Los almidones son carbohidratos complejos que producen energía vital cuando el cuerpo los convierte en glucosa durante la digestión. Estos almidones proporcionan combustible para los músculos, el cerebro y otros órganos vitales.
Cuando planifique su dieta, elija alimentos con bajo contenido de grasa y almidón mínimamente procesados en lugar de almidones refinados para controlar su ingesta de calorías y aumentar el valor nutricional de sus comidas, informa los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Para ayudar, aquí hay una lista parcial de vegetales con almidón saludables y otros alimentos:
- Chícharos
- Maíz
- Granos enteros
- Patatas
- Trigo
- Legumbres
- Maíz
- Chirivías
- Calabaza
- Squash
- Batatas
- Patatas dulces
- frijoles pintos
- Garbanzos
- Lentejas
- Chícharos
- Habas
- Frijoles secos
Valor nutricional de los almidones
Los almidones, azúcares y fibra son carbohidratos, una clase de nutrientes que juegan un papel esencial en la producción y digestión de energía. Debido a que los almidones consisten en cadenas de moléculas, se consideran carbohidratos complejos. Los alimentos ricos en almidón como el trigo, las legumbres, las papas y algunas verduras y frutas lo ayudan a satisfacer sus necesidades diarias de vitaminas y minerales.
Muchos alimentos ricos en almidón también son ricos en fibra, un carbohidrato complejo no digerible que regula la actividad intestinal. El programa de intercambio de alimentos desarrollado por la Asociación Americana de Diabetes establece valores generales para los alimentos con almidón. De acuerdo con estas pautas, una porción de un alimento con almidón tiene 15 gramos de carbohidratos, 3 gramos de proteína, 1 gramo de grasa y 80 calorías. Los valores nutricionales específicos de los alimentos individuales pueden variar.
Verduras y frutas con almidón
Las papas, el maíz, la chirivía, la calabaza, la calabaza, el ñame y la batata son vegetales con almidón. Media taza de maíz, 1/4 de papa grande al horno, 1 taza de calabaza o calabaza constituyen una porción de vegetales con almidón, según la lista de intercambio de alimentos de la Asociación Americana de Diabetes.
Los plátanos son una fruta con almidón, que ofrece 6 gramos de almidón por plátano mediano, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA). Las verduras y frutas con almidón también proporcionan fibra, vitaminas y minerales esenciales. Media taza de camote tiene 21 gramos de carbohidratos totales, 3 gramos de fibra, 2 gramos de proteína, 20 miligramos de vitamina C y 19, 218 unidades internacionales de vitamina A, según el USDA.
Las legumbres son una fuente de almidón
Las legumbres de todas las formas, tamaños y colores son alimentos con almidón. Los frijoles pintos, garbanzos, lentejas, guisantes y habas son ricos en almidones. Los frijoles secos también proporcionan proteínas, fibra, hierro, potasio y otros nutrientes esenciales.
Una porción de legumbres equivale a media taza de frijoles cocidos. Media taza de lentejas ofrece 20 gramos de carbohidratos totales, 8 gramos de fibra, 9 gramos de proteína, 3 miligramos de hierro y 365 miligramos de potasio, según el USDA.
Granos Enteros y Cereales
El trigo, la cebada, el arroz, el centeno y otros granos son ricos en almidones. Debido a que el proceso de molienda elimina el salvado rico en nutrientes y el germen de los granos durante la producción de harina, panes, cereales y otros alimentos ricos en almidón hechos de harina refinada, contienen menos fibra y menos vitaminas y minerales que los productos integrales, señalan los CDC.
Una rebanada de pan, una tortilla de harina de 6 pulgadas, 1/3 taza de arroz cocido o cebada y 1/2 taza de cereal seco listo para comer equivale a una porción de un alimento con almidón. Media taza de cereal de trigo integral cocido proporciona 17 gramos de carbohidratos totales, 2 gramos de fibra, 2 gramos de proteína y 16 microgramos de selenio, según el USDA.
