El gracilis es un músculo largo y delgado que corre a lo largo del interior de su muslo. Junto con otros tres músculos cerca de la misma ubicación, la gracilis ayuda a aducir el muslo en la articulación de la cadera, moviéndolo hacia y a través del centro de su cuerpo. Realice ejercicios de estiramiento y fortalecimiento que apunten a los gracilis regularmente para ayudar a mantener el músculo sano y fuerte.
Estiramiento de la ingle mentirosa
Estirar la gracilis tanto estática como dinámicamente puede ayudar al músculo a funcionar de manera efectiva y puede ayudar a prevenir lesiones. El estiramiento de la ingle acostado es de la variedad estática. Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas verticalmente por encima de la cintura, colocando los glúteos y la parte posterior de las piernas contra una pared. Separe las piernas una de la otra, deslizándolas a lo largo de la pared, hasta que sienta un estiramiento suave en el interior de los muslos. Mantenga esta posición durante 10 a 30 segundos, luego deslice las piernas hacia atrás y relájese. Repita el estiramiento varias veces.
Ejercicio de caminar sobre la valla con obstáculos
El ejercicio de caminar sobre el obstáculo es un estiramiento dinámico que se dirige al músculo gracilis. Párese derecho con los pies separados aproximadamente 6 pulgadas, los dedos de los pies apuntando hacia adelante y las manos juntas detrás de la espalda. Levanta el pie izquierdo y arrastra la rodilla hacia el pecho, luego patea la rodilla hacia los lados hasta que el muslo quede paralelo al piso, permitiendo que el torso se incline ligeramente en la dirección opuesta. Mantenga esta posición brevemente, luego mueva la rodilla hacia adelante como si estuviera pasando por encima de un obstáculo y regrese el pie al piso. Realice el mismo movimiento con la pierna derecha y continúe alternando lados, tratando de levantar la rodilla un poco más alto con cada repetición.
Ejercicio isométrico de mariposa
El músculo gracilis se contrae estáticamente, sin acortarse y alargarse repetidamente, cuando realiza el ejercicio de mariposa isométrica, lo que ayuda a fortalecer el músculo en cualquier posición donde mantenga la contracción. Acuéstese de espaldas, flexione las rodillas y junte las plantas de los pies en el piso, unas pocas pulgadas frente a su torso. Haga que un compañero se arrodille frente a usted y coloque sus manos en el interior de sus rodillas, luego presiónelas durante al menos cinco segundos. Dile que se resista para que no ocurra ningún movimiento. Realice el ejercicio con las piernas colocadas en múltiples ángulos.
Ejercicio de aducción de cadera sentado
Realice el ejercicio de aducción de cadera sentado en una máquina de pesas diseñada específicamente para el ejercicio, que incluye una silla reclinada y dos plataformas acolchadas para las piernas que están unidas a una pila de pesas. Coloque las plataformas en el ancho deseado, luego siéntese en la silla y coloque las piernas sobre ellas con los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Sujete los lados de la silla para asegurar su torso, luego presione las plataformas juntas frente a su cuerpo para levantar las pesas. Separe las piernas lentamente para bajar los pesos, luego repita.
