Tener un poco de grasa extra alrededor de la sección media no es solo algo que no sea atractivo: también puede ser un indicador de problemas de salud más grandes, como enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. Si se compromete a hacer ejercicio para adelgazar la cintura, puede preguntarse si ciertos tipos de ejercicio están ayudando. Descubrirlo no requiere un proceso científico. Contrariamente al mito de la "reducción de manchas", debe hacer ejercicios que queman la grasa corporal en general para perder centímetros.
Paso 1
Identifique su frecuencia cardíaca máxima, la cantidad máxima de veces que su corazón puede latir por minuto, restando su edad de 220. Calcule la frecuencia cardíaca objetivo, la cantidad ideal de veces que su corazón debería latir durante el ejercicio para cosechar al máximo quema de calorías y beneficios cardiovasculares. Su frecuencia cardíaca objetivo debe estar entre 50 por ciento y 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, así que multiplique su frecuencia cardíaca máxima por 0.5 y 0.85 para encontrar ese rango.
Paso 2
Controle su ritmo cardíaco cuando hace ejercicio. Después de su calentamiento y unos minutos de ejercicio, coloque el dedo índice y el dedo medio en la arteria carótida, donde el cuello se une con la mandíbula. Cuente el número de latidos en un minuto, o cuente durante 10 segundos y luego multiplique ese número por seis. Si su corazón late entre el 50 y el 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, está dentro del rango ideal para quemar calorías. Si descubres que estás en el extremo inferior de ese espectro, intenta aumentar tu intensidad, ya que el extremo superior del espectro te ayudará a quemar más calorías.
Paso 3
Mantenga un registro de cuánto tiempo hace ejercicio y su frecuencia cardíaca general para poder calcular cuántas calorías ha quemado a través del ejercicio. Use un "estimador de quema de calorías" para estimar cuántas calorías ha quemado durante una sesión y luego anote ese número en un diario de entrenamiento.
Etapa 4
Cuente la cantidad de calorías que consume todos los días. Para perder 1 libra de grasa corporal, debe crear un déficit de 3.500 calorías. Use una herramienta en línea que calcule la cantidad de calorías en ciertos alimentos y otra que calcule cuántas debe comer para su edad y peso. Compare su ingesta calórica diaria con la estimación de su edad y peso para averiguar si está creando el déficit que necesita para bajar de peso. Si no, coma menos calorías o aumente su tiempo e intensidad de ejercicio.
Paso 5
Pruebe el entrenamiento de alta intensidad uno o dos días a la semana. Según el American Council on Exercise, HIIT puede ayudarlo a quemar más grasa abdominal subcutánea y aumentar su metabolismo durante todo el día después del entrenamiento. Después de un breve calentamiento, haga ejercicio a aproximadamente el 90 por ciento de su intensidad máxima. Esto podría incluir correr o nadar a un ritmo veloz, por ejemplo. Mantenga esa velocidad durante aproximadamente un minuto y luego reduzca la velocidad a aproximadamente el 50 por ciento del máximo durante otro minuto. Cambie entre los dos un total de ocho veces y luego enfríe.
Propina
La "zona de quema de grasa" es supuestamente el rango de frecuencia cardíaca en el que su cuerpo utiliza más de sus reservas de grasa para alimentar su entrenamiento. Este rango es aproximadamente del 55 al 65 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, el extremo inferior de la zona de frecuencia cardíaca objetivo. Sin embargo, hacer ejercicio en la zona de quema de grasa quema menos calorías de grasa y menos calorías de glucógeno de las que quemará haciendo ejercicio a una intensidad más alta.
