Al tratar de perder peso, necesita un plan de dieta en el que consuma menos calorías de las que quema. Cada grupo demográfico tiene una ingesta calórica objetivo diferente para mantener su peso corporal, dependiendo de su edad, sexo y niveles de actividad. Por lo tanto, es esencial adaptar su dieta a sus necesidades específicas.
Propina
Una dieta de 1.200 calorías por día debe dividirse en tres comidas de 300 calorías y tres refrigerios de 100 calorías. Por lo tanto, su desayuno debe tener como objetivo no más de 300 calorías. Pruebe dos huevos con un lado de bayas y nueces mixtas, para una comida bien balanceada y nutritiva.
Una revisión de la edición de junio de 2014 del Journal of Nutrition and Metabolism , señaló que 1.200 calorías era la cantidad más comúnmente recomendada para un plan de dieta para bajar de peso. Encontrará que ese número es mucho más bajo que la mayoría de las recomendaciones calóricas para adultos. Por lo tanto, es crucial que se asegure de empacar esta dieta con los nutrientes que necesita. Y la mejor manera de hacerlo es comenzar con un buen desayuno.
Teniendo en cuenta sus calorías
Cada grupo demográfico tiene diferentes necesidades calóricas. Entender el tuyo es un excelente lugar para comenzar a planificar tu dieta. Las Pautas dietéticas para estadounidenses , edición 2015-2020 , recomiendan que las mujeres de veinte años consuman entre 1.800 y 2.000 calorías al día, dependiendo de su nivel de actividad. Por supuesto, eso es para mantener su peso actual. Para perder peso, un estudio publicado en la edición de marzo de 2014 del Journal of Research in Medicine Sciences estableció que consumir menos de las calorías recomendadas para su grupo demográfico es una excelente manera de perder peso y no recuperarlo.
El Journal of Nutrition and Metabolism encontró que 1.200 calorías son la recomendación más común para perder peso. Para asegurarse de seguir el ritmo de su dieta de 1.200 calorías, debe comer tres comidas principales y dos refrigerios por día. El aspecto de una dieta de 1, 200 calorías implica dividir sus calorías en comidas individuales: 300 calorías en cada comida principal, lo que le deja 100 calorías por cada refrigerio. Un desayuno de 300 calorías debe llenarlo, siempre que elija los alimentos correctos.
Opciones de proteínas para el desayuno
Un estudio de la edición de agosto de 2015 de Obesity a Research Journal explicó que un desayuno rico en proteínas es ideal para perder peso. El estudio mostró que un desayuno rico en proteínas puede ser más efectivo para perder peso que una dieta rápida. Atribuyeron una dieta saludable llena de proteínas a la reducción del hambre más tarde en el día, ayudando a la reducción de calorías.
La elección ideal de proteínas para el desayuno son los huevos. Un huevo de tamaño mediano contiene cerca de 13 g de proteína y 78 calorías, así que comience su desayuno con dos de ellas. Eso es solo 156 calorías del total de 300 que ha asignado a su desayuno, lo que deja mucho espacio para las grasas y los carbohidratos.
Alternativamente, puede optar por comer carne o pescado, pero puede llevarle un tiempo acostumbrarse a consumir estos alimentos temprano en la mañana.
Grasas para el desayuno
Al igual que las proteínas, la grasa también se digiere lentamente, por lo que te ayuda a sentirte lleno. Una excelente recomendación de grasas para combinar con su proteína en este plan de dieta es un pequeño puñado de nueces. Estos proporcionan grasas saludables que mantienen sus niveles de azúcar en la sangre estables. Media onza de nueces sin sal contiene 86 calorías y 13 gramos adicionales de proteína.
Alternativamente, puede cocinar sus huevos en una cucharada de mantequilla, agregando 102 calorías a su desayuno. Si prefiere cocinar con aceites a la mantequilla, puede usar aceite en su lugar. Una cucharadita de aceite de oliva es de 119 calorías. Usar la misma cantidad de aceite de coco agregará 117 calorías a su desayuno.
Carbohidratos bajos en calorías
Para asegurarse de seguir el ritmo de su dieta de 1.200 calorías, debe planificar sus comidas cuidadosamente. Debe comer tres comidas principales y dos refrigerios por día. La forma más fácil de dividir sus calorías en comidas individuales es comer 300 calorías en cada comida principal, lo que le deja 100 calorías por cada refrigerio. Un desayuno de 300 calorías debe llenarlo, siempre que elija los alimentos correctos.
