Las calorías son críticas cuando intentas perder peso, pero las dietas bajas en calorías eventualmente te alcanzan. Si está comiendo menos de 1, 200 calorías al día, puede experimentar efectos secundarios negativos. Su cuerpo comienza a combatir la pérdida de peso reduciendo su metabolismo y liberando hormonas que le dan hambre.
Ingesta Calórica Recomendada
Comer 1, 200 calorías por día probablemente no sea suficiente. La ingesta calórica recomendada para las mujeres sedentarias de 26 a 50 años es de 1.800 por día, de acuerdo con las pautas dietéticas del USDA. Para los hombres sedentarios de la misma edad, la ingesta de calorías recomendada es de 2.400, pero baja a 2.200 a los 40 años.
Para los atletas o las personas que hacen ejercicio regularmente, esos números pueden ser más altos. Un estudio de 2015 publicado en Sports Medicine en septiembre de 2015 explica que se debe evitar la ingesta de energía por debajo de 1.500 calorías por día. Incluso una pequeña hembra, que pesa 110 libras y mide 60 pulgadas de alto, tiene un metabolismo de más de 1.300 calorías por día.
Esas ingestas de calorías se basan en un estilo de vida sedentario, pero los números son aún más altos si hace ejercicio, porque la actividad quema calorías adicionales.
Riesgo de deficiencia de nutrientes
Cuando no está comiendo lo suficiente, es posible que no esté obteniendo suficientes nutrientes. Las deficiencias de vitaminas y minerales son posibles, especialmente si está restringiendo grupos de alimentos completos. Por ejemplo, si está comiendo una dieta baja en grasas, es posible que se esté perdiendo las vitaminas liposolubles A, D, E y K.
La restricción de carbohidratos, por ejemplo, podría conducir a una ingesta peligrosamente baja de frutas y verduras. La mayoría de las frutas y verduras, así como los carbohidratos como la avena o el arroz, son ricos en fibra. La fibra ayuda a su sistema digestivo y puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca. Las frutas y verduras contienen vitamina C, que es un antioxidante que puede aumentar la inmunidad.
Si planea comer una dieta restringida, consulte primero con un dietista registrado. Pueden darle consejos para comer 1, 200 calorías al día, incluyendo cómo obtener todos los nutrientes que su cuerpo necesita.
La reducción de calorías ralentiza el metabolismo
Cuando comes una dieta restringida, inicialmente pierdes peso. A medida que pierde peso, su cuerpo comienza a adaptarse. Esto se llama termogénesis adaptativa, o AT, según un artículo de diciembre de 2016 publicado en Current Obesity Reports. Dado AT, su metabolismo puede cambiar de 100 a 500 calorías por día. Si está comiendo menos de 1, 200 calorías al día y no pierde peso, podría deberse a que su metabolismo se ha desacelerado para igualar su consumo.
Reducción de calorías quemaduras masa muscular
Su metabolismo puede fluctuar salvajemente y rápidamente, pero hay otro factor en su metabolismo que cambia lentamente: la masa muscular. Los músculos hacen mucho trabajo moviéndote, por eso consumen una cantidad considerable de energía.
Según los profesores de fisiología del ejercicio de la Universidad de Nuevo México, una libra de músculos quema alrededor de 4.5 a 7 calorías por día. La masa muscular constituye aproximadamente el 40 por ciento de su cuerpo, por lo que los músculos de una persona de 150 libras queman hasta 420 calorías por día sin actividad adicional.
Los músculos te ayudan a quemar calorías, por lo que es importante retener la fuerza muscular cuando intentas perder peso. Es probable que pierda masa muscular con una dieta baja en calorías. Según MedlinePlus, la pérdida de peso de 1 a 2 libras por semana puede causar pérdida muscular. Si está perdiendo tanto peso o más mientras come menos de 1, 200 calorías por día, es probable que parte sea músculo.
Menos calorías aumenta el hambre
La respuesta de su cuerpo a una dieta baja en calorías es hacer que busque comida. Te sentirás más hambriento si no comes lo suficiente, y eso se debe en parte a una hormona llamada leptina . Su cuerpo libera leptina para reducir el hambre, según la Red de salud hormonal. A medida que disminuye la ingesta de calorías, su cuerpo segrega menos leptina, por lo que se sentirá más hambriento.
La tríada de la atleta femenina
Las dietas bajas en calorías se pueden usar para lograr una figura esbelta y poco saludable. La ingesta baja en calorías puede dañar tanto a hombres como a mujeres, pero los peligros son diferentes para las mujeres.
Si bien se llama la tríada de la atleta femenina, no tiene que ser un atleta para verse afectado por ella. La tríada se compone de tres cosas: balance energético negativo, interrupción del ciclo menstrual y baja densidad ósea. El balance energético negativo puede provenir de demasiado ejercicio, falta de alimentos, un trastorno alimentario o una combinación de los tres.
El ciclo menstrual es un indicador útil para controlar la salud. Perder períodos es una señal de que sufres de la tríada de atletas femeninas. Una señal de que ha vuelto a la normalidad es la restauración del ciclo menstrual, según el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos.
Pérdida ósea por reducción de calorías
Incluso si no está experimentando las tres partes de la tríada, puede ser peligroso restringir las calorías. Los efectos a largo plazo de la tríada, como la pérdida de densidad ósea, pueden ser irreversibles. La tríada de la atleta femenina es un riesgo grave para la salud, y si usted o alguien que conoce la está experimentando, debe buscar ayuda profesional.
Respuesta masculina a bajas calorías
Los hombres tienen una respuesta diferente a la restricción calórica que las mujeres. Un artículo publicado en enero de 2016 en el Journal of Sports Sciences mostró que los hombres que comían una dieta baja en calorías y se ejercitaban regularmente, lo que los puso en restricción calórica, no perdieron una cantidad significativa de testosterona, que es la principal hormona sexual masculina. Los investigadores señalan que tanto las mujeres que hacen ejercicio como las sedentarias experimentan una caída en su hormona sexual primaria, el estrógeno, entre otras.
Si bien algunas hormonas parecen inmunes a las dietas bajas en calorías en los hombres, dos se vieron afectadas de la misma manera que en las mujeres: la leptina y la insulina se reducen. Ambas hormonas se redujeron durante la restricción calórica.
Menos leptina produce más sensación de hambre, lo que hace que sea más difícil seguir una dieta de menos de 1, 200 calorías. Menos insulina significa que se extrae menos glucosa del torrente sanguíneo, lo que podría deberse a la falta de alimentos que se consumen en una dieta restringida.
Las probabilidades están en su contra
Si está comiendo menos de 1, 200 calorías por día para perder peso, probablemente perderá mucho peso al principio. Con el tiempo, esta pérdida de peso probablemente comenzará a disminuir. Una revisión de noviembre de 2018 de las dietas extremas para bajar de peso publicada en el Indian Journal of Medical Research señala que ninguna de las dietas funcionó a largo plazo.
Quizás un mejor método es reducir lentamente sus calorías y aumentar su nivel de actividad. Un estudio de junio de 2016 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition muestra que aumentar el nivel de actividad era mejor para perder peso que reducir las calorías.
