La primera forma de entrenamiento en circuito fue un entrenamiento de entrenamiento de fuerza corto e intensivo que consistió en no más de 12 ejercicios de resistencia realizados por poco menos de un minuto cada uno, con un descanso mínimo entre ellos. El entrenamiento de resistencia en un circuito aumenta su ritmo cardíaco, por lo que puede maximizar su tiempo y lograr un entrenamiento de fuerza y un ejercicio cardiovascular en una sesión. El entrenamiento en circuito ha evolucionado para incluir ejercicios cardiovasculares. Puede incorporar la cinta de correr en diferentes tipos de circuitos para una variedad de entrenamientos.
Superior e inferior
Una forma de usar la cinta de correr en el entrenamiento de circuito es convertirla en el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, alternando entre series de ejercicios de la parte superior del cuerpo con pesas libres y la cinta de correr. Preseleccione 12 ejercicios de la parte superior del cuerpo, como la prensa aérea, las extensiones de tríceps y las filas verticales. Si usa diferentes pesos para diferentes ejercicios, tenga todos a mano. Comience con un calentamiento de tres minutos en la cinta de correr. Bájese y realice su primer ejercicio de la parte superior del cuerpo durante un minuto. No descanses Corre durante dos minutos en la cinta de correr. Bájese y vaya directamente a su próximo ejercicio de la parte superior del cuerpo. Realizar el circuito una vez. Agregue un enfriamiento de tres minutos para un entrenamiento total de 42 minutos.
Circuito Cardio Completo
Aunque el entrenamiento de circuito original solo incluía ejercicios de resistencia, puede crear un circuito cardiovascular completo y obtener un beneficio similar, especialmente si incluye el escalador y la máquina de remo sentada. Calentar durante tres minutos en la cinta de correr. Sin descansar entre máquinas, rema lo más rápido que puedas con buena forma durante dos minutos y luego sube las escaleras lo más rápido que puedas durante dos minutos sin aferrarte a los pasamanos. Corre en la cinta de correr durante dos minutos, o camina con fuerza si necesitas un poco de recuperación. La idea principal es mantener su ritmo cardíaco elevado durante la duración de su entrenamiento. Realice el circuito de seis a siete veces antes de enfriarse.
Circuito de peso corporal
Realizar ejercicios de peso corporal entre cada intervalo en la cinta de correr es una forma de hacer un circuito de entrenamiento si posee una cinta de correr pero no posee otro equipo. Puede hacer ejercicios de cuerpo completo, como alpinistas o tablas, o puede concentrarse en la parte superior del cuerpo y hacer flexiones, flexiones y tríceps. Para incorporar algunos ejercicios para la parte inferior del cuerpo, haga sentadillas, estocadas y barajaduras laterales. Realice cada ejercicio con forma perfecta o casi perfecta. Después de un calentamiento de la cinta de correr de tres minutos, realice un ejercicio de peso corporal durante un minuto. Si es una tabla, sosténgala durante el intervalo. Si es una sentadilla, muévase rápido y con precisión. Descansa de 15 a 20 segundos y luego corre en la cinta durante un minuto. Ir a través del circuito por hasta 45 minutos.
Colinas
Para una rutina de circuito de cinta de correr especialmente desafiante, alterne entre subir una pendiente y realizar un ejercicio bien elegido. Comience con un calentamiento de tres minutos, caminando a un ritmo moderadamente intenso sin inclinación. Permanezca en la cinta de correr, agregando tanta inclinación como sea posible mientras mantiene su ritmo y no se aferra a la máquina. Mantenga la inclinación por dos minutos. Salte a un ejercicio compuesto, como una sentadilla o una lagartija, en lugar de un ejercicio que aísle un músculo, como un curl de bíceps. Intente sostener una tabla durante un minuto entre cada intervalo de la cinta, por ejemplo. Puede hacer progresar las tablas levantando un pie del suelo o usando una pelota de estabilidad. Descansa mínimamente entre series. Ir a través del circuito de 20 a 30 minutos.
