Probablemente lo haya escuchado una y otra vez: "¡Coma más fibra!" Y aunque ese es un gran consejo, dados todos los beneficios para la salud de incorporar fibra a su dieta, no cuenta toda la historia. No hay duda de que la fibra es esencial. Mantiene su sistema digestivo regular, disminuye los niveles de colesterol y ayuda a equilibrar el azúcar en la sangre, pero si es nuevo en una dieta alta en fibra, las heces sueltas pueden ser un efecto secundario no deseado.
Eso no significa que deba evitar la fibra. Simplemente significa que es posible que tenga que tomarlo con calma e incorporarlo a su dieta un poco más lenta y estratégicamente.
Propina
Comer demasiada fibra, o aumentar su consumo de fibra demasiado rápido, puede causar heces sueltas y otros síntomas incómodos como gases, hinchazón y calambres abdominales. Si desarrolla heces sueltas a partir de demasiada fibra, disminuya su ingesta a las cantidades diarias recomendadas.
¿Qué es la fibra?
En términos simples, la fibra es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir. En lugar de descomponerse en componentes más pequeños, como proteínas, grasas y otros carbohidratos, la fibra se mueve intacta por el tracto digestivo, por lo que no se absorbe. Debido a que no se absorbe, puede parecer que la fibra realmente no hace mucho, pero eso no podría estar más lejos de la realidad.
Debido a que la fibra no se digiere, disminuye la velocidad a la que se digieren otros alimentos que usted come. Esta disminución del tiempo de tránsito ayuda a mantenerte lleno por más tiempo y a controlar los niveles de azúcar en la sangre y de insulina, porque la glucosa no ingresa al torrente sanguíneo tan rápido. La fibra también equilibra las bacterias intestinales, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes y ayuda a eliminar el estreñimiento.
Sin embargo, si come demasiada fibra demasiado rápido, en realidad puede tener el efecto contrario y causar diarrea o heces sueltas. Antes de saltar a la fisiología de cómo la fibra causa heces sueltas, es útil conocer los diferentes tipos de fibra y qué hacen.
Tipos de fibra
Hay dos tipos principales de fibra: soluble e insoluble.
La fibra soluble se disuelve en el agua de su cuerpo y forma una sustancia gelatinosa. Este tipo de fibra ralentiza la digestión de los alimentos y la transición de los alimentos desde el estómago al intestino delgado. La disminución del colesterol y el equilibrio del azúcar en la sangre son los beneficios para la salud más notables asociados con la fibra soluble. Avena, frijoles, nueces, linaza, manzanas, naranjas y coles de Bruselas son todas fuentes de fibra soluble.
La fibra insoluble no se disuelve en el agua de su cuerpo. En cambio, atrae agua hacia su tracto digestivo y la retiene. A diferencia de la fibra soluble, la fibra insoluble acelera la digestión _._ A menudo descrita como "forraje", la fibra insoluble es el tipo que te ayuda a ir al baño. Los ejemplos de fibra insoluble incluyen vegetales verdes, zanahorias, remolachas, pieles de frutas, granos integrales y salvado de trigo.
Fibra y heces sueltas
Las heces sueltas, o diarrea, ocurren cuando tienes demasiada agua en tu tracto digestivo y tu comida se está digiriendo demasiado rápido. La fibra insoluble desencadena ambas cosas. Si bien eso es bueno en cantidades normales, si comes demasiado, puede funcionar de otra manera. Es por eso que algunas personas experimentan heces sueltas después de comer verduras en grandes cantidades.
Otros síntomas de demasiado
En el extremo opuesto del espectro, si come demasiada fibra, se puede desarrollar estreñimiento. Si está estreñido, es posible que esté comiendo demasiada fibra soluble y que su tasa de digestión se haya ralentizado demasiado. Otros posibles síntomas de comer demasiada fibra incluyen:
- Dolor abdominal y calambres.
- Gas
- Flatulencia excesiva
- Deshidración
- Reflujo ácido / ERGE
- Disminución del apetito.
- Aumento de peso temporal
¿Cuánta fibra por día?
La baja ingesta de fibra es un problema mucho más común que comer demasiado. Según la encuesta NHANES 2015-2016 del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, la mayoría de los adultos obtienen entre 14 y 19 gramos de fibra por día, en promedio.
La Academia de Nutrición y Dietética recomienda que las mujeres menores de 50 años obtengan al menos 25 gramos por día y los hombres apunten a 38 gramos diarios. Después de los 50 años, esos números disminuyen a 21 gramos y 30 gramos, respectivamente.
¿Cuánto es demasiado?
Repasar ligeramente sus necesidades de fibra probablemente no será suficiente para causar problemas, pero cuando su ingesta es excesiva (o come demasiado, demasiado rápido), puede experimentar heces sueltas y algunos de los otros síntomas incómodos de demasiada fibra.
Duke Student Health and Nutrition Services dice que una ingesta dietética de 70 gramos o más por día es cuando comenzará a ver algunos de los efectos negativos de consumir demasiada fibra.
Deshacerse de las heces sueltas
Además de reducir su consumo de fibra a los rangos normales, hay otras cosas que puede hacer para evitar o eliminar las heces sueltas de demasiada fibra. Asegúrese de obtener un buen equilibrio tanto de fibra insoluble como de fibra soluble. Mientras que la fibra insoluble acelera la digestión, la fibra soluble la ralentiza. Debido a que funcionan como fuerzas opuestas, obtener una combinación de ambos lo ayuda a alcanzar un punto óptimo de digestión que no es demasiado rápido ni demasiado lento.
Si no está acostumbrado a comer fibra, también es una buena idea aumentar su ingesta gradualmente, en lugar de hacerlo todo a la vez. Es posible que su cuerpo no esté listo para pasar de comer muy poca fibra a tratar de cumplir con su ingesta diaria recomendada durante la noche, por lo que es mejor incorporar lentamente más alimentos ricos en fibra durante unas pocas semanas, para que su sistema digestivo tenga tiempo de adaptarse. Otras cosas que pueden ayudar a que la digestión vuelva a la normalidad incluyen:
- Beber mas agua
- Evitar suplementos de fibra y / o alimentos fortificados con fibra extra
- Hacer ejercicio ligero, como caminar
¿Qué pasa con un endurecedor de heces?
Los endurecedores de heces son medicamentos antidiarreicos de venta libre que funcionan al disminuir la velocidad a la que las cosas se mueven a través de su sistema digestivo. Cuando la digestión se ralentiza, permite que su cuerpo vuelva a absorber parte del exceso de agua que fue arrastrada hacia el tracto digestivo. Como resultado, sus heces se vuelven más duras y sólidas.
Por lo general, las heces sueltas por comer demasiada fibra se resolverán por sí solas con algunos cambios en la dieta y el estilo de vida, por lo que en la mayoría de los casos no es necesario endurecer las heces. Siempre hable con su médico sobre cualquier síntoma nuevo y si los medicamentos son adecuados para usted.
