Los tres macronutrientes básicos (carbohidratos, grasas y proteínas) se utilizan como combustible en el cuerpo. Por lo general, el combustible exacto que usa su cuerpo en un momento dado es una mezcla de los tres, pero el equilibrio cambia según las circunstancias. La proteína nunca juega el papel principal en la producción de energía, pero incluso un pequeño aumento sobre la contribución habitual puede tener efectos nocivos con el tiempo. Una dieta adecuada puede evitar que esto suceda, pero su ingesta nutricional debe adaptarse a su estilo de vida.
Fuentes de combustible
Los carbohidratos son la fuente de combustible favorita de su cuerpo, en forma de glucosa y glucógeno almacenado, porque estas moléculas se convierten rápida y fácilmente en combustible. La glucosa es su fuente de energía más inmediata, y la grasa proporciona combustible durante la actividad de baja a moderada intensidad. La actividad intensa obliga a su cuerpo a recurrir a sus reservas de glucógeno para una producción de combustible más rápida, pero cuando el glucógeno se agota, queda grasa nuevamente. La grasa tarda más en convertirse en combustible, por lo que su rendimiento se verá afectado. En circunstancias normales, la proteína solo aporta alrededor del 5 al 10 por ciento del combustible de su cuerpo, pero ciertas circunstancias pueden aumentar el papel de la proteína.
Desglose de proteínas
Cuando realiza una actividad intensa con bajas reservas de glucógeno, las proteínas pueden aportar hasta el 15 por ciento de su energía. La proteína se descompone en su cuerpo todos los días, y las piezas de las moléculas que se descomponen sirven como una subestructura sobre la cual su cuerpo puede generar glucosa que se utiliza para obtener energía. No puede almacenar proteínas de la misma manera que los carbohidratos, por lo que es importante comerlos todos los días para asegurarse de que haya aminoácidos disponibles para reponer las proteínas agotadas. De lo contrario, su cuerpo no tendrá suficientes aminoácidos para reparar y reemplazar las células dañadas, lo que eventualmente conducirá a un colapso completo de la función corporal. El signo más visualmente aparente de este proceso es la pérdida muscular.
Degradación muscular
Cada vez que usa un músculo, causa daño. Su cuerpo usa proteínas para reparar el daño y construir un poco más como protección contra el estrés futuro; lo ve físicamente como crecimiento muscular. Si está utilizando sus proteínas como fuente de combustible, no habrá suficiente para reparar ningún daño, y mucho menos para facilitar el crecimiento, pero el daño continuará ocurriendo. Como resultado, sus músculos se degradan y se vuelven más pequeños y débiles con el tiempo. Esa es la razón detrás del físico nervioso de muchos corredores de distancia: estresan sus músculos continuamente, incluso mucho después de que se agoten sus reservas de glucógeno. Los corredores serios entienden esto e incluyen grandes cantidades de proteínas en sus dietas para compensar. La pérdida muscular no se trata solo de la fuerza y la apariencia: su corazón es un músculo y es uno que definitivamente no desea que se degrade.
Alimento
La dieta adecuada te ayuda a evitar el desgaste muscular de dos maneras. Primero, proporciona suficientes carbohidratos que rara vez se recurre a su proteína como fuente de combustible. En segundo lugar, proporciona suficiente proteína para que siempre haya suficientes aminoácidos para la reparación celular. Sus necesidades individuales dependen de su edad, tamaño y nivel de actividad, pero las pautas generales dicen que los carbohidratos deben formar del 45 al 60 por ciento de su dieta y las proteínas deben estar entre el 10 y el 35 por ciento. Los atletas de resistencia con frecuencia requieren una dieta más precisa para reponer las reservas de glucógeno agotadas y evitar la degradación muscular: la Asociación Dietética Americana sugiere hasta 5.5 g de carbohidratos y 0.9 g de proteína por libra de peso corporal por día.
