Ahorre tiempo y desarrolle un gran físico trabajando tanto el estómago como las piernas en una sesión de ejercicios para aumentar la fuerza y quemar grasa. La combinación de ejercicios en un circuito de entrenamiento también ayuda a chisporrotear la grasa más rápidamente que el cardio combinado de estado estacionario o el entrenamiento con pesas tradicional, por lo que revela músculos definidos.
El equilibrio, los giros y los pliegues son esenciales para fortalecer sus abdominales mientras sus piernas responden a las sentadillas, estocadas y puentes. Cada uno de los siguientes movimientos trabaja sus abdominales y sus piernas juntas en un movimiento que bombea el corazón. Apunte a tres de estos entrenamientos de circuito semanalmente en días no consecutivos.
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Comience este entrenamiento con un breve calentamiento que consiste en marchar en su lugar, caminar a paso ligero o pedalear en una bicicleta estática durante 5 a 10 minutos. Unos pocos estiramientos dinámicos, como levantamientos de rodilla altos, giros del torso y flexiones hacia adelante, realizados durante 30 segundos cada uno termina su rutina previa al entrenamiento.
Realice cada uno de estos ejercicios durante 45 a 60 segundos y deje suficiente tiempo entre ellos para cambiar de equipo. Después de una revolución completa, descansa 1 minuto y luego repite una o dos veces más.
Puente marchando
Paso 1
Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios. Dobla las rodillas y coloca los pies separados a la altura de las caderas. Coloque sus manos sobre la colchoneta junto a su torso, con las palmas hacia abajo.
Paso 2
Levante las caderas hacia un puente, que es una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
Paso 3
Desde la posición elevada, levante una pierna y luego la otra para marchar durante todo el intervalo. Baje las caderas hacia abajo para terminar.
Estocada con rotación
Paso 1
Comience con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga una pesa con ambas manos en el centro de su pecho.
Paso 2
Da un paso adelante con el pie derecho hacia una estocada; dobla la rodilla derecha. Gire simultáneamente el torso y la pesa hacia la derecha.
Paso 3
Da un paso atrás y endereza tu torso. Repita en el lado izquierdo. Alterno para todo el ciclo.
Propina
Los deportistas principiantes pueden usar un peso de 5 libras, pero las personas más experimentadas pueden subir hasta 20 libras.
Bisagra de equilibrio de cadera
Paso 1
Párate y sostén una mancuerna en tu mano derecha, con el brazo extendido, para que el peso cuelgue frente a tus muslos. Permita que sus rodillas se doblen un poco.
Paso 2
Libere la pierna derecha y dóblese hacia adelante desde las caderas estirando el peso hacia el tobillo delantero izquierdo.
Paso 3
Use el control para retroceder y evite colocar el pie derecho entre repeticiones. Haga de 20 a 30 segundos del intervalo a la derecha y luego cambie a la izquierda.
Sentadilla con brazos extendidos
Paso 1
Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga una pelota medicinal o una mancuerna con ambas manos con los brazos extendidos frente a usted, paralelos al piso.
Paso 2
Levante el peso por encima de la cabeza hasta que sus brazos estén derechos y en cuclillas a la derecha. Estire las piernas para volver al centro y luego agacharse a la izquierda. Mantenga el peso extendido sobre la cabeza todo el tiempo.
Paso 3
Continúe alternando el movimiento en cuclillas de lado a lado durante todo el ciclo.
Propina
Los principiantes deben comenzar la sentadilla con el brazo extendido sin usar peso. Si tiene problemas con los hombros, mantenga el peso en el centro del cofre mientras se pone en cuclillas de lado a lado.
Crujido de rodilla de tablón lateral
Paso 1
Apóyese en una tabla lateral al equilibrar su palma derecha y apilar sus caderas, hombros y pies. Coloque su mano izquierda sobre su cadera.
Paso 2
Levanta la pierna izquierda y tira de la rodilla hacia el pecho. Estire la pierna y repita.
Paso 3
Haga un equilibrio de 20 a 30 segundos en la palma derecha, luego de 20 a 30 segundos en la palma izquierda.
Propina
Si le duele la muñeca equilibrarse en la palma de la mano, baje hasta el antebrazo.
Estocada trasera con crujido giratorio
Paso 1
Comience a pararse con los pies uno al lado del otro y las manos detrás de la cabeza.
Paso 2
Retroceda con la pierna izquierda hacia una estocada trasera, doblando profundamente la rodilla derecha. Gire la parte superior del cuerpo mientras retrocede, llevando el codo izquierdo fuera de la rodilla derecha.
Paso 3
Desenrolle y dé un paso adelante. Repita con la otra pierna. Alterno para todo el ciclo.
