La clave para mantener un peso saludable es el equilibrio. Puede comer lo que quiera y no aumentar de peso siempre que su ingesta calórica sea igual a su producción calórica. A pesar de que puede disfrutar de una dieta de muchos pasteles y helados, puede terminar hambriento y comer de esta manera puede dejarle deficiencias en nutrientes esenciales. El equilibrio también significa que usted come principalmente alimentos nutritivos con golosinas ocasionales no tan saludables. Consulte a su médico o dietista para que lo ayuden a diseñar un plan de comidas que le permita comer lo que quiera.
Balance de calorías para no aumentar de peso
Mantener un peso saludable no solo es bueno para su salud en general, sino que también puede mejorar su calidad de vida. Sin embargo, la única forma de mantener su peso es equilibrar la cantidad de calorías que come con la cantidad de calorías que quema. Si come más calorías de las que su cuerpo necesita, aumentará de peso. Sus necesidades calóricas son únicas y se basan parcialmente en su genética. La página de Pautas dietéticas del USDA ofrece un rango para ayudarlo a comenzar, según su edad, sexo y actividad. Las mujeres necesitan entre 1.600 y 2.400 calorías por día; los hombres necesitan 2, 000 a 3, 000 calorías al día; y, las mujeres y los hombres más jóvenes, especialmente aquellos que son más activos, requieren aún más calorías.
Técnicamente, puedes comer lo que quieras y no aumentar de peso mientras te mantengas dentro de tus necesidades calóricas diarias, pero comer una dieta llena de comida chatarra te dejará deficiente en nutrientes esenciales, lo que no es saludable.
Llenar con golosinas bajas en calorías
Para dejar espacio en su dieta para "lo que quiera", concéntrese en comer alimentos bajos en calorías la mayor parte del tiempo. Rellene con alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras, granos integrales, productos lácteos bajos en grasa y proteínas magras, como aves de corral, mariscos y frijoles. Estos alimentos también pueden ayudar a ahorrar calorías. No es la cantidad de calorías en los alimentos lo que te mantiene lleno, sino el volumen de alimentos que comes. Coma frutas y verduras, que tienen relativamente pocas calorías por porción, para que pueda disfrutar de porciones más grandes sin comer demasiadas calorías.
Encajar en lo que quieras
Una vez que haya hecho "espacio" en su dieta con alimentos bajos en calorías, puede caber en sus indulgencias favoritas. Sin embargo, no debe tratar su dieta como una opción gratuita; limite sus calorías de "tratamiento" del 10 al 15 por ciento de su dieta general. Por ejemplo, si come 2.000 calorías al día para mantener su peso, podría presupuestar entre 200 y 300 calorías como calorías discrecionales. Para su tratamiento diario, puede disfrutar de 1/2 de una pequeña porción de pastel de chocolate con glaseado de chocolate o 1/2 taza de helado de vainilla.
Ejercicio para permitir extras
Quema calorías con ejercicio para crear espacio para tus golosinas favoritas. La cantidad de calorías que quema depende de la actividad, la duración de esa actividad y su peso actual. Por ejemplo, una persona de 125 libras puede quemar 90 calorías durante un juego de bolos de 30 minutos, pero una persona de 185 libras puede quemar 133 calorías haciendo la misma actividad durante la misma cantidad de tiempo. Las actividades más extenuantes queman más calorías. Correr a un ritmo de 5 millas por hora ayuda a una persona de 125 libras a quemar 240 calorías y a una persona de 185 libras a quemar 355 calorías en 30 minutos.
También puede darle un pequeño impulso a su metabolismo con el entrenamiento de fuerza, porque el músculo requiere más calorías para mantenerse que la grasa. Levantar pesas, hacer yoga y ejercicios de resistencia corporal, como sentadillas y estocadas, ayudan a desarrollar músculo metabólicamente activo.
