Buenas noticias para aquellos que desean traer de vuelta lo sexy, a su parte trasera, no necesitan equipos sofisticados o ejercicios complicados para hacerlo. Sus glúteos, compuestos por el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo mínimo, son músculos grandes y fuertes, pero a menudo, las personas no saben cómo entrenar todas estas partes correctamente.
En cambio, muchas personas se centran solo en el glúteo mayor (después de todo, es el músculo más grande de su cuerpo) o hacen muchas sentadillas con el peso corporal con la esperanza de construir un trasero más grande. Si bien las sentadillas pueden ser parte de un buen entrenamiento de glúteos, hay otros ejercicios que completarán su rutina y su botín.
Únase al desafío de elevación de glúteos de 4 semanas de LIVESTRONG.com.
¿Por qué debería preocuparse por los glúteos fuertes?
Los tres músculos que forman sus glúteos trabajan juntos para ayudar con la rotación y el movimiento de la cadera y contribuir a la fuerza del núcleo. Específicamente, el glúteo mayor cumple muchas funciones diarias, como ayudarlo a subir escaleras y mantener el equilibrio al caminar o correr.
Además, construir glúteos fuertes significa reducir el riesgo de dolor y lesiones. "Si se sienta más de 4 horas por día, existe una gran probabilidad de que sus glúteos sean débiles", dice Holly Perkins, CSCS, fundadora de Women's Strength Nation y creadora de The GLUTES Project ACTIVATE. "Esto puede conducir a problemas de cadera, problemas de rodilla como el síndrome patelofemoral, dolor de espalda e incluso problemas de pies y dedos de los pies".
Cuando los glúteos se debilitan, aumenta el riesgo de problemas comunes como el dolor de rodilla y lumbar, según el American Council on Exercise. Esa es la clave para el 80 por ciento de los adultos estadounidenses que sufren de dolor lumbar en algún momento de sus vidas.
Y mantener fuertes los músculos de los glúteos es especialmente importante a medida que envejece, ya que la masa muscular disminuye entre un tres y un cinco por ciento cada década después de los 30 años.
Los 4 mejores ejercicios para un trasero más fuerte
El glúteo mayor es en gran parte responsable del aspecto general y el físico de su trasero, pero también querrá apuntar a los más pequeños. A continuación se presentan los cuatro mejores ejercicios que se dirigen a los tres músculos glúteos.
"En todos los movimientos, los glúteos se consideran el principal motor responsable de generar fuerza, sin involucrar a muchos otros grupos musculares", dice Perkins. "Por ejemplo, algunas personas consideran que las sentadillas son un excelente ejercicio de glúteos. Y si bien me gusta incluir una variación de sentadillas en el entrenamiento de glúteos, la verdad es que las sentadillas tradicionales requieren muchos grupos musculares, por lo que no aíslan realmente los glúteos".
Movimiento 1: Puente Glute
El puente de glúteos es sin duda uno de los ejercicios de glúteos más efectivos. Puede hacer este ejercicio sin ningún equipo y usar solo el peso de su cuerpo o puede colocar una banda de resistencia alrededor de las rodillas, manteniéndola tensa durante todo el movimiento.
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies plantados en el suelo a aproximadamente un pie de su trasero.
- Conduciendo por los talones, levante el trasero del piso usando la fuerza de sus glúteos. Levanta tan alto como puedas mientras mantienes una columna neutral (no arquees la espalda baja).
- Baje de la misma manera y repita.
Propina
Pruebe la variación de puente de glúteos de una sola pierna, que es aún más efectiva para atacar sus glúteos, según un estudio de abril de 2018 del Strength and Conditioning Journal .
Movimiento 2: contragolpe de glúteos
En una investigación histórica de 2006 encargada por el American Council on Exercise, la extensión cuadrúpeda de la cadera (también conocida como contragolpe de glúteos) fue nombrada el mejor ejercicio para apuntar al glúteo mayor.
Nuevamente, este ejercicio se puede realizar con peso corporal o con una banda de resistencia. Y puede hacerlo a cuatro patas (como se describe a continuación) o de pie (como se muestra arriba).
- Comience a cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Manteniendo las caderas cuadradas contra el suelo y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, levante el pie derecho hacia el cielo como si estuviera estampando la parte inferior de su zapato en el techo. Exprime tus glúteos para levantar.
- Baje la pierna hacia abajo, pero antes de dejarla descansar en el piso, levante la rodilla derecha hacia un lado, manteniendo la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados.
- Baja la espalda hacia abajo y vuelve al contragolpe de glúteos.
- Cambie al lado izquierdo después de llegar a la fatiga en el lado derecho.
- Haz todas tus repeticiones en un lado antes de cambiar de pierna.
Movimiento 3: sentadilla dividida búlgara
Aunque es similar a una estocada, la sentadilla dividida búlgara es más efectiva para fortalecer los glúteos y aborda las diferencias de fuerza entre las dos piernas, según un estudio de septiembre de 2017 de la revista Sports .
- Comience pisando unos pocos pies frente a una silla o banco de ejercicios. Mantenga el pie derecho en el suelo y coloque el pie izquierdo detrás de usted con la parte superior del pie izquierdo apoyada en el asiento de la silla.
- Baje derecho hacia abajo, asegurándose de que su rodilla derecha quede detrás del dedo derecho. Baje lo más lejos posible en una estocada.
- Aprieta tus glúteos y conduce hasta la cima.
Mover 4: Step-Ups
Como imita la acción de subir escaleras, este es un ejercicio funcional increíble que te servirá bien a medida que envejezcas. Además, este ejercicio llegó al segundo lugar en la investigación de ACE de 2006 mencionada anteriormente.
- Coloque el pie derecho sobre la silla y apriete los glúteos mientras sube a la silla, levantando la rodilla izquierda en el aire.
- Asegúrese de mantener su cadera izquierda en línea con su cadera derecha.
- Baje con control y cambie de lado.
