Claro, aumentar el volumen puede hacer que se vea más fuerte y en forma, pero si no aumenta de peso de la manera correcta, podría terminar agregando más grasa que músculo a su cuerpo. Y aunque es natural agregar una pequeña cantidad de grasa cuando aumenta de peso, no todo su aumento de peso puede provenir de los músculos, debe tomar medidas para minimizar el aumento de grasa cuando aumenta de peso. Trate de obtener resultados lentos pero constantes para evitar engordar demasiado y modifique su dieta y su programa de ejercicios para mantenerse delgado a medida que gana músculo.
Apégate a un pequeño excedente de calorías
Lento y constante gana la carrera cuando se trata de aumentar el volumen. Tratar su dieta como un festival de calorías todo lo que pueda comer lo hará aumentar de peso, claro, pero esa pérdida de peso rápida generalmente se presenta en forma de grasa, no de músculo. Maximice sus ganancias musculares apuntando a una pérdida de peso lenta de aproximadamente 0.5 libras por semana, lo que puede lograr al comer 250 calorías adicionales cada día además de lo que necesita para mantener su peso. Su cuerpo no puede ganar músculo rápidamente, por lo que apuntar a una libra de aumento de peso por semana, o más, dará como resultado un mayor aumento de grasa. Al tomarlo con calma, una mayor proporción de su aumento de peso vendrá del músculo, por lo que se mantendrá relativamente delgado.
Coma mucha proteína para aumentar
Concéntrese en aumentar su ingesta de proteínas cuando intente aumentar su volumen. Este paso ofrece dos beneficios: la proteína requiere más energía para digerir, lo que aumenta su metabolismo y proporciona aminoácidos, nutrientes que su cuerpo necesita para reconstruir sus músculos después de cada entrenamiento. Las personas que buscan aumentar su volumen deben duplicar su ingesta diaria de proteínas, de 0.4 gramos por libra de peso corporal a 0.8 gramos. Eso equivale a 104 gramos de proteína si pesas 130 libras, o 136 gramos de proteína si pesas 170 libras.
Opte por lácteos, carne magra, huevos, pescado, soya y quinua para obtener proteínas completas, proteínas que suministran todos los aminoácidos necesarios para el crecimiento muscular. Otros alimentos derivados de plantas, como las nueces y los frijoles, generalmente se quedan cortos en uno o más aminoácidos, pero aún puede satisfacer sus necesidades diarias al comerlos con alimentos a base de granos. Por ejemplo, sirva hummus con una pita de trigo casera o cubra una tostada integral con mantequilla de maní.
Mida sus calorías para mantenerse delgado
El momento de sus comidas puede afectar la forma en que aumenta de peso, según el entrenador de culturismo Chris Aceto, que escribe para la revista Muscle & Fitness. Querrá obtener una comida más grande más temprano en el día, para que pueda quemar los carbohidratos y la grasa en su comida durante todo el día y evitar almacenarlos como grasa. También debe planear una comida más grande después de su entrenamiento para ayudar a sus músculos a obtener los aminoácidos que necesitan para recuperarse. También suministra carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno de su cuerpo, lo que lo deja con energía y listo para su próximo entrenamiento.
El tamaño exacto de esas comidas depende de la ingesta total de calorías. Por ejemplo, si necesita 2.200 calorías para aumentar de peso, puede comer un desayuno de 600 calorías y una comida de 500 calorías después del entrenamiento, luego comer 4 comidas más pequeñas que son de 250 a 300 calorías cada una. Para obtener ayuda personalizada con la planificación de su consumo de calorías, consulte a un dietista registrado.
Hacer cardio mientras granel
Si bien debe centrarse principalmente en el entrenamiento de fuerza para aumentar el volumen, ya que, sin eso, no podrá ganar una cantidad significativa de músculo, no debe renunciar por completo al cardio. La clave es hacer ejercicios cardiovasculares acortados para que no quemes demasiadas calorías o pierdas tejido muscular, pero sigues quemando algo de grasa y manteniendo tu condición cardiovascular. Programe entrenamientos cardiovasculares de 20 a 30 minutos en su rutina dos o tres veces por semana. Eso podría significar una breve temporada en la máquina de remo después de su entrenamiento de fuerza o un trote fácil por el vecindario en sus días libres.
