Los estadounidenses comen una cantidad significativa de arroz, y muchos comen arroz blanco todos los días. Comer demasiado arroz podría proporcionarle demasiados carbohidratos y poca vitamina C. También puede aumentar su riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular.
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El arroz no es rico en nutrientes
Según USDA FoodData Central, una sola taza de arroz blanco enriquecido de grano corto cocido contiene 53 gramos de carbohidratos, 2 gramos de calcio, 2.72 gramos de hierro, 15 gramos de magnesio, 4.39 gramos de proteína y 242 calorías.
También hay pequeñas cantidades de vitaminas como el folato y la tiamina, así como minerales como el potasio, el fósforo y el hierro. No hay absolutamente ninguna vitamina C, vitamina A o vitamina D entre las vitaminas del arroz, y muy poco sodio, incluso en el arroz blanco fortificado de grano corto. El arroz blanco de grano corto sin enriquecer contiene aún menos de estas vitaminas y minerales.
El arroz tiene una cantidad mínima de macronutrientes y micronutrientes importantes. Comer demasiado arroz y una cantidad insuficiente de otros alimentos con diversos nutrientes podría dejarlo con una deficiencia de nutrientes. Su dieta debe consistir principalmente en una variedad de frutas, verduras y proteínas, dependiendo de su estado de salud y su edad.
Alto contenido de carbohidratos
Puede parecer que el arroz no tiene muchas calorías, pero contiene muchos carbohidratos. Si bien hay algunas vitaminas en el arroz, no hay muchos macronutrientes importantes. Las Pautas dietéticas para los estadounidenses recomiendan obtener de los carbohidratos entre el 45 y el 65 por ciento de la ingesta diaria de calorías. Para alguien que consume 2, 000 calorías al día, eso se traduce en entre 900 calorías y 1300 calorías de carbohidratos.
Debido a su alto contenido de fibra (4 gramos por taza para arroz blanco y 7 gramos por taza para arroz integral), el arroz puede llenarse, dejándolo sin espacio en el estómago para otros alimentos. También debe obtener otros nutrientes de sus alimentos, como proteínas y grasas, que prácticamente no existen en el arroz.
Comer una dieta cargada de frutas, verduras y proteínas es importante para obtener todos los nutrientes que necesita. HelpGuide.org recomienda comer cinco porciones de frutas y verduras todos los días. Si está comiendo demasiado arroz, es posible que no obtenga suficientes nutrientes de las frutas y verduras. Simplemente no hay suficientes vitaminas en el arroz, especialmente en el arroz blanco sin enriquecer.
El problema del índice glucémico
Según un análisis de enero de 2017 publicado en BMC Public Health , las personas que están acostumbradas a comer arroz blanco todos los días tienen un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. El peligro es particularmente grande para el arroz blanco, en comparación con el arroz integral.
El arroz integral tiene muchos más nutrientes que el arroz blanco, como fibra dietética, vitaminas y minerales. Sin embargo, al arroz blanco se le ha quitado el salvado y el germen durante el proceso de molienda, y ha perdido la mayoría de estos nutrientes, aunque algunos de ellos se agregan nuevamente durante el proceso de enriquecimiento. El arroz blanco está compuesto casi en su totalidad por carbohidratos.
El índice glucémico, o IG, es una medida de qué tan rápido un alimento provoca un aumento en el azúcar en la sangre cuando se consume. Los alimentos con un índice glucémico superior a 70 se consideran alimentos con un IG alto. Según Harvard Health, el arroz blanco tiene un IG de aproximadamente 73, lo que significa que puede hacer que los niveles de azúcar en la sangre aumenten repentinamente cuando se comen.
Cuando esto sucede con demasiada frecuencia, como al comer arroz blanco todos los días, puede afectar el metabolismo de la glucosa y la producción de insulina de manera negativa, lo que aumenta el riesgo de diabetes. Un análisis de enero de 2015 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition mostró que comer demasiado arroz también se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular en al menos un estudio.
El arroz rara vez se come solo, porque carece de sabor. Por lo general, se usa como relleno y se mezcla con salsas o mantequilla. Cuando se come de esta manera, uno puede ganar muchas más calorías, no solo por comer demasiado arroz, sino también simplemente por los alimentos que acompaña el arroz. Solo un poco de mantequilla o un poco de salsa puede aumentar las calorías consumidas en más del doble de lo que esperarías de una taza de arroz cocido.
