Pasar mucho tiempo en una postura inactiva no es solo un mal hábito: tu madre ya te lo dijo. En una escala mayor, es un problema de salud tan extendido que el término enfermedad sentada hace mucho tiempo entró en el léxico de la atención médica.
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Sentarse principalmente involucra los músculos abdominales centrales y de la espalda mientras deja los músculos de las piernas en reposo, pero los efectos de un estilo de vida sedentario van mucho más allá del simple compromiso muscular.
¿Qué sucede cuando te sientas?
Cuando su cuerpo asume una postura sentada, explica la Universidad de Cornell, gran parte de su peso se transfiere a la pelvis, particularmente a las tuberosidades isquiáticas, huesos redondeados en la parte inferior de la pelvis, también conocidos como huesos de asiento. En una posición sentada con una distribución de peso bastante uniforme, las piernas se encuentran con las caderas a aproximadamente 135 grados, con las rodillas dobladas a 45 grados.
Cuando su cuerpo se sienta, los músculos hacen la mayor parte del trabajo contra la gravedad, siempre que practique una postura adecuada. En esta posición, los músculos profundos en su abdomen, pelvis y espalda, conocidos colectivamente como los músculos de estabilidad del núcleo, apoyan su postura erguida. Los músculos como el recto abdominal, el lumborum iliocostal y los músculos multifidos ayudan a mantener la estabilidad de la columna.
Debido a que sentarse deja los músculos de las piernas en reposo, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Victoria, Australia, advierte que una sesión prolongada puede debilitar los músculos de las piernas y los glúteos. Los períodos prolongados de estar sentado también estresan los flexores de la cadera, lo que hace que se acorten con el tiempo y ocasionen posibles complicaciones en la articulación de la cadera.
Según la Universidad de Cornell, sentarse pone de 40 a 90 por ciento más presión sobre la espalda en comparación con estar de pie. Otro de los problemas fisiológicos clave al sentarse es que simplemente gastas menos energía en comparación con cuando te paras o te mueves. Y menos gasto de energía significa menos quema de calorías, lo que puede conducir a un aumento de peso y complicaciones cardiovasculares.
Cómo te sientas cuenta
Su postura ejerce un gran efecto sobre la biomecánica de sentarse. Por ejemplo, cuando se encuentra en una posición neutral, relajada y sin apoyo, su centro de masa está justo por encima de las tuberosidades isquiáticas, y el suelo soporta aproximadamente una cuarta parte de su peso corporal.
Un pequeño estudio de 37 adultos publicado en la edición de enero de 2019 de Gait and Posture revela que sentarse sentado engancha los músculos oblicuos bilaterales y transversales del abdomen menos que sentarse más erguido. Un estudio de campo igualmente modesto de 13 trabajadores de oficina en la edición de abril de 2013 del Journal of Electromyography and Kinesiology señala que en una postura relajada, los músculos lumbares experimentan una activación muy baja. Esto transmite la carga a los ligamentos y discos intervertebrales, lo que puede explicar el dolor lumbar a largo plazo.
Tu silla también importa. Las sillas altas ejercen presión sobre el pliegue poplíteo de las rodillas, lo que puede disminuir la circulación, mientras que un respaldo más alto fomenta un mejor soporte del tronco y una distribución del peso. Un pequeño estudio de 70 personas publicado en la edición de febrero de 2019 de Physical Therapy revela que la postura no afecta los niveles de dolor en los músculos del manguito rotador. Los ejercicios, por supuesto, pueden ayudar a aliviar el dolor de estar sentado todo el día, pero es aún mejor si ese dolor no está allí en primer lugar.
Demasiado sentado: efectos potenciales
De acuerdo con la Clínica Mayo, la obesidad se encuentra entre los efectos potenciales más prominentes de estar sentado demasiado, lo que a menudo resulta en un exceso de grasa alrededor de la cintura. La cantidad de calorías que quema mientras está sentado versus de pie juega un papel aquí, como lo hace en las muchas preocupaciones cardiovasculares de la sesión prolongada, que incluyen aumento de la presión arterial y niveles anormales de colesterol. En total, las personas que se sientan más de ocho horas al día sin actividad física tienen un riesgo de morir similar al de las personas que fuman.
En enero de 2015, Annals of Internal Medicine publicó una extensa revisión de 47 estudios que investigan las tasas de mortalidad, hospitalización y la incidencia de enfermedades en adultos sedentarios. Sus datos encontraron que el tiempo sedentario prolongado, incluido el exceso de estar sentado, se asocia con "resultados perjudiciales para la salud", como una mayor incidencia de diabetes tipo 2 y mayores tasas de incidencia y mortalidad por enfermedad cardiovascular y ciertos tipos de cáncer (incluyendo pulmón, útero). y cánceres de colon).
En septiembre de 2018, el Journal of Applied Physiology reveló otro efecto interesante de la sesión prolongada a través de un pequeño estudio de 15 personas. Los investigadores descubrieron que los largos períodos de comportamiento sedentario, como estar sentado, en realidad reducen el flujo sanguíneo cerebral, lo que a su vez conduce a un menor funcionamiento cognitivo y a un mayor riesgo de enfermedad neurodegenerativa. En la misma nota, un estilo de vida más sedentario se asocia con mayores casos de ansiedad y depresión.
A medida que la sangre se acumula en los músculos de las piernas mientras está sentado, también puede provocar la apariencia típicamente inofensiva de las venas varicosas o "araña". En casos más graves pero más raros, esto puede causar coágulos de sangre en las piernas que tienen el potencial de desprenderse y viajar a otras partes del cuerpo (como los pulmones), creando una condición conocida como trombosis venosa profunda.
Postura Inactiva: Soluciones
Llenar tu vida con más movimiento hará mucho más que solo ayudarte a mantener el tono muscular. En un análisis de 13 estudios que abarcaron a más de 1 millón de personas, Mayo Clinic concluyó que solo 60 a 75 minutos de actividad física moderadamente intensa por día pueden contrarrestar los efectos negativos de sentarse demasiado. En Mayo, el Dr. Edward R. Laskowski, MD, dice: "El impacto del movimiento, incluso el movimiento pausado, puede ser profundo… Esto podría conducir a la pérdida de peso y al aumento de la energía".
Algunas formas fácilmente accesibles para contrarrestar el exceso de estar sentado incluyen:
- Párese y muévase cada 30 minutos (descargue una aplicación de alarma en su computadora para ayudar).
- Párate mientras ves la televisión.
- Use una cinta de correr como superficie de trabajo para su computadora portátil.
- Haga las tareas del hogar o salga a caminar mientras participa en contenido de audio como música, audiolibros o podcasts.
Incluso puede quemar más calorías mientras está en su escritorio utilizando un escritorio de pie, atendiendo llamadas telefónicas mientras está de pie o caminando, o alejando intencionalmente su cubo de basura de su escritorio para alentarse a realizar pequeños y frecuentes viajes a pie. Cuando se trata de contrarrestar las sentadillas, incluso una pequeña actividad puede ser muy útil y valiosa.
"El impacto del movimiento, incluso el movimiento pausado, puede ser profundo". - Edward R. Laskowski, MD, Clínica Mayo
