La creatina, que se produce naturalmente en el cuerpo, se consume en nuestras dietas diarias y se ingiere a través de la suplementación puede tomarse antes de acostarse, o más bien, no hay evidencia que sugiera lo contrario.
Propina
No hay evidencia que apunte a las desventajas de ingerir creatina antes de acostarse.
Sin embargo, los estudios han señalado un momento óptimo para consumir creatina, un momento en el que puede obtener los mejores beneficios de la creatina.
¿Qué es la creatina?
La Clínica Cleveland describe la creatina como una fuente natural de energía en el cuerpo para la contracción muscular. Puede ayudar en el rendimiento y la recuperación del ejercicio, y se produce, a razón de un gramo por día, dentro del cuerpo, es decir, en el hígado, los riñones y el páncreas.
También se puede obtener a través de medios dietéticos, mediante el consumo de carne o mariscos. Según el Proyecto de Educación para la Educación de Huntington en Stanford (HOPES), la creatina se dispersa por todo el cuerpo en áreas como el corazón o el cerebro, aunque el 95 por ciento se almacena en los músculos esqueléticos. Luego se metaboliza durante la actividad física.
Los vegetarianos tienden a tener niveles bajos de creatina, ya que gran parte de la creatina se obtiene de la carne, aunque pueden aumentar sus dietas con suplementos de creatina. Sin creatina adicional de una dieta diaria, sería difícil para el cuerpo mantener niveles normales de creatina. Aunque se han realizado estudios sobre la creatina y la suplementación con creatina, aún se desconocen sus efectos.
La dosis adecuada puede depender de la edad y de si está tomando creatina con fines deportivos. MedlinePlus recomienda que las personas que experimentan pérdida muscular relacionada con la edad tomen una dosis de carga de 20 gramos de creatina durante cuatro a siete días, luego dosis de mantenimiento de dos a 10 gramos diarios, combinados con entrenamiento de resistencia.
El mejor momento para tomar creatina
Como es una fuente de energía, uno puede cuestionar la solidez de consumir creatina antes de acostarse. Aunque no hay mucha investigación sobre los efectos de tomar creatina por la noche, hay un estudio que apunta a un horario de máxima audiencia para tomar creatina: después de un entrenamiento.
El estudio de agosto de 2013 realizado por el Journal of the International Society of Sports Nutrition , descubrió que el consumo de creatina después del entrenamiento tenía mayores beneficios para la composición corporal que tomarlo antes del entrenamiento. El estudio fue pequeño, ya que solo participaron 19 culturistas masculinos.
Los sujetos fueron asignados a grupos de pre-suplementación y post-suplementación. Cada uno consumió 5 gramos de proteína antes o después del ejercicio. Los participantes luego entrenaron durante un promedio de cinco días por semana durante cuatro semanas.
Aunque el estudio mostró beneficios posteriores al entrenamiento, los investigadores del mismo estudio observaron que no había diferencia en la suplementación previa y posterior al entrenamiento durante el entrenamiento de resistencia de la parte superior e inferior del cuerpo. Dicho esto, se necesita más evidencia para confirmar que el post-entrenamiento es el mejor momento para tomar creatina.
Beneficios de creatina y efectos secundarios
Cleveland Clinic señala los beneficios de la creatina que incluyen mejorar el rendimiento general del ejercicio, prevenir o disminuir la gravedad de una lesión, ayudar en la recuperación posterior al ejercicio y ayudar a los atletas a soportar cargas pesadas de entrenamiento.
También se ha demostrado que aquellos que toman suplementos de creatina experimentan menos casos de calambres, deshidratación, tensión muscular y distensiones musculares. Además, hay evidencia de que los suplementos de creatina pueden tener beneficios terapéuticos para ciertas enfermedades, como la enfermedad de Parkinson y Huntington.
Los efectos secundarios, según HOPES, son pocos y distantes entre sí. Ha habido algunos informes de disfunción renal debido a la suplementación con creatina, aunque hay poca evidencia sobre los efectos de la suplementación con creatina. La Clínica Cleveland informa sobre el aumento potencial de peso como un efecto secundario, debido a la retención de agua en los músculos del cuerpo.
A pesar de la escasez de efectos negativos, debe considerar consultar a su médico antes de tomar suplementos de creatina, especialmente si está tomando otros suplementos o medicamentos que pueden desencadenar una reacción adversa.
