Bíceps externos entrenamientos

Los bíceps son algunos de los músculos más preciados, no es de extrañar que trabajes para cultivar el crecimiento muscular en esa región particular del brazo. Un entrenamiento de bíceps externo en un horario regular y constante ayudará a promover el crecimiento muscular y aumentar la fuerza.

Hay varios entrenamientos diferentes que puede hacer para trabajar sus bíceps. Crédito: Pavle Bugarski / iStock / GettyImages

El bíceps "externo"

Según ExRx.net, cuando el codo está doblado, el bíceps externo se activa, mientras que la rotación del antebrazo activa la parte interna del bíceps.

El American Council on Exercise (ACE) explica que los músculos bíceps se extienden desde el hombro hasta el codo y consisten en dos cabezas: la cabeza "corta" y la cabeza "larga". La cabeza corta se encuentra en la parte interna o medial del brazo, mientras que la cabeza larga se encuentra en el bíceps externo o lateral. Diferentes agarres trabajarán diferentes partes del músculo.

Maximizando el entrenamiento del bíceps externo

Para obtener un entrenamiento adecuado del bíceps externo, debe seguir un régimen de entrenamiento de fuerza y seguir algunos de los consejos descritos por MOVE del Departamento de Asuntos de Veteranos de los EE. UU. programa:

Haga ejercicios de entrenamiento de fuerza para todos los grupos musculares, no menos de dos y no más de tres veces por semana.
No ejercite el mismo grupo muscular más de dos días seguidos.
Comience con un peso más liviano y aumente gradualmente a pesos más pesados.
Haz entre ocho y 12 repeticiones por serie.
Intenta variar los tipos de ejercicios que haces.

1. Entrenamientos de brazo: conceptos básicos de bíceps

Si está buscando mostrar ese tatuaje de bíceps externo grabado sobre los músculos de su brazo abultado, querrá conocer algunos de los entrenamientos básicos de bíceps. ACE presenta los pasos para algunos entrenamientos dignos de flexibilidad:

Movimiento 1: Rizo de concentración

Sentado en una silla o banco, sostenga una pesa en su mano derecha y permita que cuelgue entre sus piernas.
Con la parte posterior de la parte superior del brazo derecho contra la parte interna del muslo, levante el peso en un rizo hasta el nivel de los hombros.
Luego suelte nuevamente a la posición inicial y repita.

Movimiento 2: interruptores de flexión de bíceps

Pase los pies hacia el centro de una banda de resistencia.
Sostenga un mango en cada mano, con las palmas hacia arriba.
Enrolle cada asa hacia el hombro, una a la vez.

Movimiento 3: Curl de cuerpo cruzado:

El curl de cuerpo cruzado es similar a los interruptores de curl de bíceps, excepto que en lugar de llevar el mango hacia arriba, cruza cada mano a través del torso y hacia el hombro opuesto.

2. Bíceps de 10 minutos

Para bíceps voluminosos, no es necesario aplicar largas sesiones en el gimnasio. Lo importante es la eficiencia y la consistencia, y para eso, un entrenamiento de bíceps de 10 minutos es tan bueno como cualquier entrenamiento de bíceps. ACE sugiere ejercicios de 10 minutos que pondrán los bíceps en forma:

Movimiento 1: barra inclinada de dominadas

Sujétese a una barra colocada en una posición baja en una rejilla para sentadillas con un grupo bajo y el cuerpo en ángulo a 45 grados del suelo.
Mantenga los pies firmemente en el suelo y haga flexiones, llevando el cofre a la barra.
Haz de 10 a 15 repeticiones.

Mover 2: barra Curl

Sostenga una barra, con las palmas hacia arriba, las rodillas ligeramente dobladas y los pies separados a la altura de las caderas.
Enrolle la barra hacia arriba, manteniendo el cuerpo rígido y los codos cerca del torso.
Haz de 10 a 15 repeticiones.

Movimiento 3: flexión de bíceps alternante

Sosteniendo una pesa en cada mano, con las palmas mirando hacia las caderas, acurruca una pesa a la vez, girando la palma hacia la parte delantera del hombro.
Haz de 10 a 15 repeticiones.

Movimiento 4: martillo de tablones

Póngase en una posición de tabla, ya sea sobre sus manos y dedos de los pies o manos y rodillas y coloque cada mano encima de una pesa.
Levanta cada mancuerna hacia arriba y bájala hacia abajo, una por vez, asegurándote de mantener tu cuerpo quieto y alineado.
Haz de 10 a 15 repeticiones.

Movimiento 5: Rizo inverso

Sosteniendo una pesa en cada mano con las palmas hacia arriba, riza las pesas hacia los hombros y luego baja lentamente.
Haz de 10 a 15 repeticiones.

El "mejor" entrenamiento de bíceps

Cuando se trata de ejercicios de bíceps, hay muchas opciones: rizos de cable, rizos con barra, rizos de concentración, dominadas, rizos inclinados y rizos de predicador. Pero solo puede haber un "mejor". En un estudio de agosto de 2014, los investigadores de ACE descubrieron qué entrenamiento de bíceps fue más efectivo. Sus hallazgos? El rizo de concentración produjo los mejores resultados.

Los investigadores atribuyeron el éxito de los rizos de concentración al hecho de que el ejercicio aísla los bíceps más que cualquiera de los otros ejercicios, que dependen de una variedad más amplia de músculos, incluido el deltoides anterior o la parte delantera del hombro.

3. Bicep Power-Curls

Son rizos de bíceps con un giro, o más bien, rizos de bíceps con una sentadilla. ACE recomienda un conjunto de rizos de bíceps "súper cargados" que son un poco más intrincados que el entrenamiento de bíceps de su jardín. Los ejercicios incluyen:

Movimiento 1: la sentadilla isométrica

Sentado en una posición en cuclillas con una pesa en cada mano, con las palmas hacia arriba y los brazos en frente de las piernas, levanta las pesas manteniendo los codos sobre los muslos mientras haces esto.
Haz de 10 a 12 repeticiones.

Mover 2: Arrastrar Curl a Front Press

El rizo de arrastre es una iteración del rizo tradicional. Comience con una pesa en cada mano, las palmas hacia arriba, los brazos por los muslos.
Tire de los codos hacia atrás mientras levanta las pesas hasta la altura del pecho. Debería ser como si estuvieras haciendo un movimiento de tracción.
Luego empuje los brazos hacia adelante y sosténgalos paralelos al suelo.
Repita estos movimientos en 10 a 12 repeticiones.

Mover 3: bíceps ancho curl a press de hombro ancho

Este ejercicio apunta simultáneamente a los bíceps y los hombros. Las piernas deben extenderse más que el ancho de los hombros con los dedos de los pies en ángulo hacia afuera.
Baje a una posición en cuclillas parcial y levante los brazos en forma de rizo con los codos pegados a los costados.
Levante las pesas completamente hacia arriba para que sus brazos estén rectos y formen una "V".
Baje los brazos hacia abajo a la posición inicial y repita de 10 a 12 veces.

Movimiento 4: flexión de bíceps con golpecitos laterales

Párate con una pesa en cada mano.
Mientras dobla su brazo derecho hacia arriba, golpee su pie izquierdo hacia afuera, luego cambie de lado: doble su brazo izquierdo hacia arriba y golpee el pie derecho hacia afuera.

Movimiento 5: cortes superiores con Bob y Weave

Comience en una posición en cuclillas con una pesa en cada mano a la altura de los hombros.
Párate frente a la esquina derecha y haz cuatro cortes superiores.
Luego mueve hacia el otro lado y haz cuatro cortes superiores a la izquierda.