La pérdida de peso exitosa requiere un compromiso a largo plazo para llevar una dieta saludable y vivir un estilo de vida activo. Esto puede parecer desalentador, especialmente si tiene una cantidad significativa de peso que perder. Las dietas como Atkins, según los expertos de Bodybuilding.com, ofrecen una forma de impulsar esa pérdida de peso y mantener una fusión constante de esos kilos de más a un ritmo lo suficientemente rápido como para seguir adelante.
Pero incluso las mejores personas que hacen dieta pueden descarrilarse por un mal humor, malas noticias o por un evento social que incluye golosinas cargadas de carbohidratos demasiado deliciosas para resistir. Caerse del vagón Atkins por un día no significa que deba rendirse por completo. Perdónese, vuelva a la normalidad y considere crear un plan para manejar los días en que solo una dona hará lo que le aqueja.
Propina
Dependiendo de la fase de la dieta Atkins en la que se encuentre, puede caerse de la cetosis, que es el estado en el que necesita estar para quemar grasa. Pero siempre que vuelva a su plan y beba mucha agua, debería poder volver a la pista rápidamente. Lo más importante, no permita que un mal día arruine sus esfuerzos para perder peso.
Datos básicos sobre la dieta Atkins
Creada en la década de 1970 por el cardiólogo Robert C. Atkins, la dieta Atkins requiere que restrinja severamente todas las formas de carbohidratos, incluidos el alcohol, las frutas, las verduras, el pan, la pasta, las nueces, los frijoles y los granos. Si bien la dieta Atkins afirma ser una forma saludable de comer de por vida, su naturaleza restrictiva significa que su dieta consistirá principalmente en proteínas y grasas saturadas, advierten los expertos en salud de la Clínica Mayo.
Las grasas saturadas son aquellas que permanecen sólidas a temperatura ambiente, como la mantequilla, la manteca de cerdo y la parte grasa de las carnes como la carne de res, cerdo y aves de corral. Una dieta alta en grasas saturadas eleva el nivel de lipoproteínas de baja densidad (LDL), o colesterol malo, en la sangre. Estas LDL obstruyen el torrente sanguíneo, obligando a su corazón a trabajar más para mover la sangre a través de sus venas y arterias. Esto puede provocar presión arterial alta y aumentar el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y ciertos tipos de cáncer.
El otro problema con la dieta Atkins, especialmente en la fase inicial o de inducción, es que si está comiendo una dieta alta en proteínas y grasas sin fibra dietética, corre el riesgo de estreñimiento. La fibra soluble no solo ayuda a desacelerar la absorción de azúcar, sino que también ayuda a su sistema inmunológico cuando es fermentado por las bacterias saludables en su intestino. La fibra insoluble ayuda a mover los desechos a través de su sistema para ayudar a una eliminación saludable y evita que los microbios en sus intestinos contribuyan a su riesgo de cáncer colorrectal.
Cómo funciona la dieta Atkins
La ciencia detrás de la dieta Atkins, explica la Universidad del Sur de California, es que eliminar todos los carbohidratos de su dieta en la fase inicial del programa obliga a su cuerpo a la cetosis. Este es el estado en el que su cuerpo deja de quemar sus pequeñas reservas de glucosa como combustible y, en cambio, quema la grasa almacenada.
Hay varios beneficios para las dietas, como Atkins, que son muy bajos en carbohidratos. Además de quemar sus reservas de grasa, estar en cetosis significa que está produciendo menos insulina, por lo que no está almacenando grasa nueva tan rápido. Las proteínas tardan más en digerirse, por lo que comer una dieta alta en proteínas puede ayudar a mantener a raya el hambre. Las cetonas producidas durante la cetosis son combustible para su cerebro, por lo que puede sentirse más alerta y poder concentrarse más.
Durante la primera fase de inducción de Atkins, eliminará casi todo de su dieta, excepto carne, huevos, productos lácteos y una pequeña lista de verduras, como el brócoli y el calabacín, durante dos semanas. Después de eso, comenzará a agregar lentamente carbohidratos a su dieta, pero seguirá evitando el alcohol y todos los alimentos con almidón y azucarados, así como la pasta y el pan.
Aprenda a contar los carbohidratos
Hay varios tipos de carbohidratos, explican los entusiastas de la dieta en Perfect Keto. Los carbohidratos simples son principalmente azúcar. Tienen un alto índice glucémico (IG), lo que significa que tienen un fuerte efecto en los niveles de azúcar en la sangre. Un alimento con un IG muy alto, como una rosquilla, eleva los niveles de azúcar en la sangre muy rápidamente, lo que obliga a su cuerpo a responder liberando insulina para eliminar el azúcar adicional.
La repentina caída de azúcar en la sangre resultante puede causar fatiga e incluso puede provocar que su cerebro envíe señales de hambre que pueden llevarlo a comer en exceso en su próxima comida o agarrar otra dona para evitar que su barriga retumbe. Las fluctuaciones constantes en los niveles de azúcar en la sangre y la respuesta repetida de insulina pueden dificultar el mantenimiento del páncreas, lo que puede conducir a la diabetes tipo 2.
El conteo de carbohidratos puede ayudar a mantener su nivel de azúcar en la sangre regulado, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. La cantidad de carbohidratos en los alimentos envasados se puede encontrar en la etiqueta. Algunos expertos recomiendan que averigüe cuántos gramos de fibra contiene el alimento y deduzca la fibra de los carbohidratos porque la fibra no se descompone en energía en su cuerpo. El número resultante son tus carbohidratos netos.
Algunos expertos deducen la cantidad de alcoholes de azúcar, pero la Asociación Americana de Diabetes recomienda no hacerlo porque los alcoholes de azúcar no tienen un efecto apreciable en sus niveles de glucosa en sangre. Puede deducirlos si lo desea, pero no es estrictamente necesario.
Comprender la necesidad de hacer trampa
La clave para cualquier plan de pérdida de peso exitoso, según la Dra. Eneida Roldan de la Universidad Internacional de Florida, es la flexibilidad . La dieta Atkins, especialmente en la fase de inducción, es muy rígida y puede dificultar el cumplimiento. Además, abandonar el azúcar puede causar síntomas de abstinencia, como debilidad, fatiga, antojos intensos, dolores de cabeza e insomnio, entre otros.
Dado que el aumento emocional de peso es causado por la alimentación emocional, el compromiso de perder esos kilos de más conlleva cierta carga emocional. El cambio puede ser algo aterrador, especialmente si ha estado utilizando su peso extra para aislarse del mundo. Agregue a eso los efectos físicos de evitar el azúcar, y es fácil ver por qué un momento de tentación puede descarrilar sus mejores esfuerzos. Esto no te hace un fracaso; solo significa que eres un ser humano.
Hacer trampa en la fase de inducción de Atkins es especialmente probable porque es muy restringido, pero no dejes que te desanime. Un día de desorden no significa que no pueda completar con éxito el programa. El punto principal de cualquier programa de pérdida de peso es menos sobre las libras reales que sueltas y más sobre enseñarte una nueva forma de comer para que puedas mantener el peso por el resto de tu vida. No te detengas en tu error, porque todos los cometen. Simplemente regrese al plan y continúe.
Planifique su día de trampas Atkins
Un día de trampa no tiene que significar una orgía salvaje de alimentación poco saludable. Hacerlo no solo te hará sentir especialmente culpable, sino que también puede alterar tu digestión y hacerte sentir físicamente enfermo. La mejor manera de manejar los antojos fuera de control, según los expertos en acondicionamiento físico de Odyssey Online, es hacer una comida de trucos de Atkins en lugar de un día entero.
Abastecerse de sus suministros de comida trampa antes del gran día para que no se sienta tentado a correr salvaje en la tienda de comestibles, o al menos hacer una lista de compras y atenerse a ella. Otra opción es ver si su supermercado local tiene un servicio de recolección o entrega para que no tenga que pasar por la panadería o el pasillo de papas fritas.
Haga lo mejor que pueda para evitar alimentos azucarados excesivamente procesados y, en su lugar, permítase comer más fruta, incluso se requiere una pequeña bola de helado en la parte superior para sentirse como un regalo. O busque opciones sin azúcar en dulces, helados y coberturas batidas. Este también es un buen momento para probar zoodles en espiral o pasta de trigo integral o garbanzos en lugar de correr directamente hacia el tipo de trigo refinado que tiene un IG alto.
Volver a la pista
Debido a que el éxito con Atkins depende de estar en cetosis, cuanto más rápido regrese al plan, más pronto verá resultados. El primer paso para recuperarse después de un atracón, según el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio, es hidratarse. Beba tanta agua como pueda para ayudar a su hígado y riñones a eliminar toda la sal y azúcar adicionales que ingirió durante su atracón. Esto también te hará sentir mejor, especialmente si el alcohol era parte de tu fiesta.
Planear con anticipación los días de dieta regular también puede ayudarlo a mantenerse en el camino correcto. Cuanto menos tiempo pase en la tienda de comestibles y más fácil sea hacer comida para usted, menos tentado se sentirá por esos pasillos en el centro de la tienda de comestibles y el empuje que pase en sus viajes.
