Perder grasa en ciertas áreas del cuerpo, como la parte baja de la espalda y la cintura, puede parecer más complicado que otros y, desafortunadamente, la reducción de manchas (también conocida como pérdida de peso específica) es un mito.
Pero al reducir sus calorías, limpiar su dieta y hacer ejercicio de manera estratégica, puede perder grasa en todo su cuerpo, incluidas las manijas amorosas difíciles de seleccionar.
Reduzca las calorías para perder grasa
Si bien la pérdida de peso se ve un poco diferente para todos, reducir la cantidad de calorías para crear un déficit de calorías (cuando quema más de lo que consume) es la clave de toda pérdida de grasa, según la Clínica Mayo.
Para crear un déficit de calorías, primero debe establecer cuántas calorías necesita para mantener su peso actual. Este valor es bastante fácil de descubrir simplemente siguiendo su ingesta calórica diaria durante varios días. Suponiendo que no pierda ni gane peso en este período, este valor es su mantenimiento calórico. Alternativamente, puede usar una aplicación, como la aplicación MyPlate de LIVESTRONG.com, para hacer el trabajo por usted.
Una vez que haya encontrado su valor de mantenimiento calórico, puede reducir de forma segura entre 500 y 1, 000 calorías por día para crear un déficit sostenible, según la Clínica Mayo. Esto conducirá a la pérdida de peso a un ritmo de aproximadamente 1 a 2 libras por semana. Sin embargo, si este corte se siente insostenible (es decir, te sientes demasiado hambriento o cansado), puedes volver a agregar calorías para que solo reduzcas 200 a 300 por día. Es probable que esto signifique una tasa más lenta de pérdida de peso, pero es más probable que lo consigas y alcances tu objetivo.
Elija alimentos más saludables
Elija alimentos saludables y ricos en nutrientes, ya que son bajos en calorías pero altos en fibra, un carbohidrato que ayuda a promover la saciedad (la sensación de estar lleno) y una digestión saludable. La fibra también se ha relacionado con niveles más bajos de grasa alrededor de la sección media. Según un estudio de abril de 2015 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, las personas que comían dietas más ricas en fibra tenían muchas menos probabilidades de tener altos niveles de grasa en esta área.
Para obtener más fibra, trate de llenar la mitad de su plato con frutas y verduras, lo que también lo ayudará a reducir las calorías y obtener las vitaminas y nutrientes que necesita, según Harvard Health Publishing. Por ejemplo, cambiar una taza de pasta por media taza de pasta y una taza de verduras verdes como el brócoli puede reducir aproximadamente 100 calorías.
Y considere reemplazar los granos refinados (como el pan blanco) con opciones de granos integrales para una alternativa más nutritiva y llenadora.
Según Harvard Health Publishing, comer más proteínas magras, como pollo y pescado, en lugar de carne roja también puede ahorrarle calorías. La eliminación de fiambres y otras carnes procesadas también puede ayudar a promover la pérdida de grasa abdominal, ya que un mayor consumo de carne procesada se ha asociado con una mayor circunferencia de la cintura, según un estudio de 50, 000 personas publicado en agosto de 2011 en PLOS One.
Además, evitar los alimentos ultraprocesados también es una buena regla general cuando se trata de reducir calorías. Por lo general, estos alimentos (piense: papas fritas, galletas, cereales) son altos en calorías pero bajos en nutrientes. Por lo tanto, intente cambiar las gaseosas azucaradas por té helado sin azúcar. O reemplace el cereal de desayuno con avena integral y fruta.
Aprenda a llenar su plato con alimentos saludables y ricos en nutrientes registrando sus comidas en la aplicación MyPlate. ¡Descárguelo ahora para ajustar su dieta hoy!
Ejercicio para reducir la espalda baja y la grasa del vientre
El ejercicio no solo puede ayudarlo a crear un déficit de calorías, sino que también beneficiará su salud en general. Según los Centros para el Control de Enfermedades, debe intentar realizar aproximadamente 150 minutos de actividad cardiovascular moderada (como caminar) o 75 minutos de actividad física vigorosa (como correr) cada semana para beneficiar su salud general y ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades crónicas. y prevención.
La incorporación de un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) también puede ayudar a estimular la pérdida de grasa, especialmente cuando se trata de grasa abdominal. Esta forma de ejercicio, donde alterna entre intervalos de actividad intensa y descanso, puede ayudar a aumentar su metabolismo (la velocidad a la que quema calorías) y mantener su cuerpo quemando calorías incluso después de que termine su entrenamiento.
De hecho, se ha descubierto que HIIT es más efectivo para reducir la grasa de la cintura que otros tipos de entrenamiento, según un estudio de septiembre de 2019 publicado en Mayo Clinic Proceedings .
Introducir un poco de entrenamiento de fuerza en tu rutina de entrenamiento habitual también ayudará a aumentar tu metabolismo, según la Clínica Mayo. Además, las personas con una mayor proporción de músculo a grasa corporal queman más calorías realizando actividades cotidianas, por lo que aumentar su masa muscular con algo de entrenamiento de fuerza es una excelente manera de promover la pérdida de grasa.
