Los atletas y los culturistas buscan porcentajes de grasa corporal de un solo dígito para mejorar el rendimiento deportivo y su apariencia estética en el escenario. Es posible obtener esta delgadez para los hombres, cuyo nivel de grasa esencial es de alrededor del 5 por ciento, pero no es aconsejable para las mujeres, que necesitan alrededor del 15 por ciento para apoyar las hormonas y la menstruación. Se requieren dietas y entrenamientos enfocados para reducir el porcentaje corporal a un nivel bajo de un solo dígito. Los niveles bajos de grasa corporal crean una apariencia delgada y cortada, pero los hombres aún estarán saludables con una grasa corporal de entre 10 y 25 por ciento.
Pérdida de peso lenta y constante
Planifique perder de forma segura alrededor del 1 por ciento de la grasa corporal por mes. La pérdida de peso demasiado rápida significa que adopta medidas que le hacen perder músculo y reducir su metabolismo, por lo que la pérdida de peso se vuelve más difícil y no logra su objetivo de cambiar la composición de su cuerpo. Si ya tiene un nivel atlético de grasa corporal del 10 al 13 por ciento, apunte a perder de 1/2 a 1 libra por semana, lo que requiere que coma 250 a 500 calorías menos de lo que quema diariamente. Eso equivale a solo 50 a 100 calorías de cada comida, igual a un vaso de leche descremada, una onza de queso o una cucharada de mermelada.
Puede perder a un ritmo más rápido de 1 a 2 libras por semana si está más lejos de un objetivo de grasa corporal de un solo dígito. Esta tasa requiere un déficit de 500 a 1, 000 calorías creado al combinar una disminución en el consumo de alimentos y un aumento en la actividad física, especialmente en la sala de pesas.
Cómo comer para disminuir la grasa corporal
No se puede comer comida rápida y chatarra y esperar alcanzar una grasa corporal de un solo dígito. Se requiere una porción diligente de alimentos enteros, sin procesar y una ingesta adecuada de proteínas. Apunte a cuatro o cinco mini comidas que contengan una o dos porciones del tamaño de una palma de proteína magra, una o dos porciones del tamaño de un puño de verduras acuosas y fibrosas y aproximadamente 2 cucharaditas de grasas saludables e insaturadas. Esto distribuye la ingesta de calorías, por lo que constantemente le proporciona a su cuerpo nutrientes, específicamente proteínas, y no tiene tanta hambre en ningún momento que se da un atracón. Planee tener 1/2 a 1 taza de carbohidratos sin refinar, como arroz integral, quinua, plátanos o vegetales con almidón, en las comidas después de los entrenamientos.
Las comidas de muestra incluyen pechuga de pollo a la parrilla con brócoli cubierto con almendras tostadas; bistec a la parrilla con una ensalada de hojas verdes aderezada con aceite de oliva; o salmón con espárragos asados. Después de un entrenamiento, tome una cucharada de proteína de suero mezclada con un plátano, leche y bayas o 1 taza de quinua mezclada con atún, apio, mostaza y aguacate empacados en agua.
Cuando tiene la misión de perder grasa corporal mediante el entrenamiento con pesas y la reducción de calorías, como cuando se está preparando para un concurso de culturismo, se recomienda una ingesta diaria de proteínas entre 1 y 1.4 gramos por libra de peso corporal, según a una revisión publicada por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva en 2014. Si eso parece mucha proteína, lo es. Para un hombre de 180 libras, eso es entre 180 y 252 gramos de proteína al día. Extienda esta proteína en el transcurso de sus cuatro o cinco mini comidas. Una cucharada de proteína de suero generalmente contiene entre 20 y 25 gramos de proteína; una taza de pollo cocido, 40 gramos; y 6 onzas de filete de costado a la parrilla, aproximadamente 46 gramos.
Sin embargo, tenga en cuenta que esta cantidad de proteína es más de lo que la mayoría de los hombres necesitan comer regularmente, incluso aquellos que levantan pesas varios días a la semana. Si ha tenido algún problema renal, consulte con su médico acerca de cuál es la ingesta de proteínas adecuada para usted.
Un compromiso de gimnasio para perder grasa corporal
Para reducir significativamente la grasa corporal, planifique una visita casi diaria al gimnasio durante 60 minutos o más. Algunos días, incluso puede que tenga que hacer una sesión de mañana y tarde para incluir todos los ejercicios que necesita para alcanzar la grasa corporal de un solo dígito. Haz cuatro o cinco de estas sesiones semanales a una intensidad que te haga sudar. Los intervalos de alta intensidad que involucran episodios de burpees, cuerdas de lucha y sprints son ejemplos de los tipos de entrenamientos que pueden ayudar a fomentar la pérdida de grasa. Dos o tres sesiones semanales de cardio ligero, como 20 minutos de caminata inclinada o ciclismo moderado en un entrenador de interior, apoyan la salud del corazón y queman calorías adicionales sin ser tan excesivas que causen la pérdida de músculo.
El entrenamiento con pesas promueve la retención y el crecimiento muscular a medida que reduce las calorías para perder grasa corporal. Apunte a múltiples ejercicios para cada grupo muscular principal de tres a seis series de ocho a 12 repeticiones. Descansa entre 30 y 60 segundos entre series. Debido a este gran volumen de entrenamiento con pesas, es útil seguir un programa de entrenamiento dividido en el que trabajes diferentes grupos musculares durante la semana. Por ejemplo, el lunes, haga ejercicios para piernas y hombros; Martes, trabajo bíceps y espalda; Miércoles, trabaje el pecho, tríceps y abdominales; y tomar el jueves libre. Luego, el viernes, comienza la secuencia nuevamente. Un régimen de entrenamiento dividido asegura que usted brinde a cada grupo muscular al menos 48 horas de descanso entre sesiones para cada grupo muscular y obtenga un día entero de descanso del entrenamiento de fuerza una vez por semana.
Cambios en el estilo de vida para un porcentaje de grasa corporal de un solo dígito
Su dieta estricta significa que las visitas al restaurante deben ocurrir muy raramente, solo una o dos veces por semana como máximo. No puede controlar los ingredientes y aditivos en estas comidas. También querrás evitar el alcohol y otras bebidas calóricas, así como los dulces y postres. Un derroche ocasional una o dos veces al mes está bien, pero limítelos tanto como sea posible. Su régimen de gimnasio significa que es posible que deba levantarse más temprano, omitir las funciones sociales e incluso limitar los viajes de vacaciones a lugares con acceso a instalaciones de entrenamiento.
Lograr un cuerpo delgado también requiere un sueño de calidad de ocho a nueve horas por noche. El sueño es el momento en que el cuerpo repara y libera la hormona del crecimiento para ayudar al desarrollo muscular. Desviarse regularmente también mantiene sus hormonas, específicamente la hormona del estrés cortisol, bajo control. Demasiado cortisol alienta a su cuerpo a almacenar grasa. El yoga, la meditación o simplemente leer y relajarse en el tiempo de inactividad en realidad ayuda a la pérdida de grasa corporal.
