A medida que envejece, su cuerpo pierde naturalmente masa muscular y es propenso a ganar más grasa corporal. Una de las formas más efectivas de ejercicio para quemar grasa y desarrollar músculos, los ejercicios de entrenamiento de fuerza lo ayudan a adelgazar y tonificar. El entrenamiento con pesas también ayuda a prevenir afecciones relacionadas con la edad, como artritis, osteoporosis y problemas de equilibrio. Incluso como senior, puedes usar ejercicios de entrenamiento de fuerza específicos para tonificar y desarrollar tu músculo, y todo lo que necesitas es un conjunto de pesas para comenzar.
Trabaja tus brazos
Los brazos están compuestos principalmente de bíceps y tríceps en la parte superior de los brazos, junto con los músculos inferiores del antebrazo. El curl con mancuernas es un ejercicio efectivo para trabajar los músculos de los brazos superior e inferior. Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros, los dedos apuntando hacia adelante. Mantenga los brazos hacia abajo a los costados con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adentro. Flexione el brazo derecho, girándolo al mismo tiempo, llevando el peso sobre el hombro para que la palma quede hacia usted. Baje el brazo hacia abajo, luego repita con el otro brazo por una repetición.
Construye tus músculos centrales
Los músculos abdominales (recto abdominal, oblicuos y transverso del abdomen) son los músculos centrales primarios. Para fortalecer estos músculos, incluya la bola de estabilidad con mancuernas como parte de su rutina de ejercicios con mancuernas. Acueste la parte superior de la espalda plana sobre una pelota de estabilidad, con las piernas separadas de la pelota, doblada en un ángulo de 90 grados con los pies planos. Dobla los brazos a los costados, al nivel del pecho, de modo que tus brazos formen ángulos rectos, una pesa en cada mano con las palmas hacia adentro. Levanta los brazos hacia arriba, extendiéndolos casi por completo, para que tus codos estén rectos pero no bloqueados. Bajarlos de nuevo por una repetición.
Pecho y espalda
Los músculos pectorales forman su pecho, con el trapecio y el dorsal ancho como los músculos primarios de la espalda. Para fortalecer estos músculos con un ejercicio con mancuernas, pruebe la inmersión en el pecho y el press de banca, o la fila acostada con pesas. Acuéstese con el pecho plano sobre un banco, descansando sobre las puntas de los pies con las piernas rectas detrás de usted. Con los brazos hacia abajo, sostenga las pesas, luego doble los brazos para subir las pesas al pecho, antes de bajarlas nuevamente.
No olvides las piernas
Las piernas están formadas por varios grupos musculares importantes, incluidos los cuádriceps en la parte delantera de los muslos y los isquiotibiales en la parte posterior, así como los músculos gastrocnemio y sóleo en las pantorrillas. Para trabajar todos estos músculos, así como los músculos de los glúteos en las caderas y las nalgas, pruebe con la sentadilla con mancuernas. Comience de pie, con los pies separados al ancho de las caderas, la espalda recta. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos pasen paralelos al piso. No arquees la espalda durante el ejercicio. Retroceda para una repetición.
Duración y frecuencia
Crear el plan de entrenamiento adecuado es esencial para obtener los máximos resultados, incluso si ya conoce todos los ejercicios correctos para incluir en él. Intenta incluir al menos dos o tres entrenamientos por semana. Días alternos entre grupos musculares, para que tus músculos tengan ese importante período de descanso entre entrenamientos. Cuando sus músculos descansan adecuadamente, aumenta más la pérdida de grasa y de músculo, y también ayuda a disminuir el riesgo de lesiones.
Cuando aumentar el peso
Siempre comience con un peso más liviano y aumente gradualmente, progresivamente. No importa con qué peso comience, si continúa con sus entrenamientos, eventualmente necesitará aumentar el peso. Esto podría ser tan pronto como una semana en sus entrenamientos, o mucho después. Todo depende de la persona, pero puede aumentar el peso de manera segura en un incremento del 5 por ciento cuando ya no se sienta desafiado.
