La cúrcuma, la ashwagandha y la fosfatidilserina son algunos suplementos que puede estar almacenando en su botiquín para defenderse contra la hormona ampliamente demonizada cortisol. Pero, ¿es el cortisol el villano para el que está pintado?
Después de todo, incluso el ejercicio, una práctica saludable, conduce a la liberación de cortisol. Antes de subirse a Amazon y pedir un carrito de suplementos para el control del estrés, considere la ciencia detrás del cortisol, el ejercicio y cómo puede reducir el cortisol "malo" sin un golpe en la billetera.
¿Qué es exactamente el cortisol?
Si bien el cortisol se ha demonizado, es responsable de proteger su salud y bienestar en general. Hecho en las glándulas suprarrenales, el cortisol se libera para controlar los niveles de azúcar en la sangre del cuerpo, regular el metabolismo, actuar como un antiinflamatorio, entre otras funciones, según la Society for Endocrinology.
Sus niveles de cortisol varían a lo largo del día, pero generalmente aumentan por la mañana cuando se despierta, cayendo gradualmente a lo largo del día; esto se conoce como ritmo diurno, según la Sociedad de Endocrinología. Dormir bien es crucial para regular el cortisol, ya que su ritmo diurno alcanza su punto más bajo alrededor de la medianoche, mientras duerme (más sobre esto a continuación), según una revisión de noviembre de 2015 publicada en Sleep Science .
Aunque el cortisol es una hormona natural que necesita para mantenerse saludable, demasiado cortisol puede tener un efecto negativo en el cuerpo. Típicamente referida como la "hormona del estrés", el cortisol a menudo se libera cuando su cuerpo se siente demasiado estresado o en peligro, según la Sociedad de Endocrinología.
Según la Clínica Mayo, los niveles consistentemente altos de cortisol en el cuerpo pueden provocar problemas de salud, como ansiedad, depresión, problemas digestivos, problemas para dormir y aumento de peso. La exposición crónica al cortisol incluso puede estar asociada con la obesidad con el tiempo, según un estudio de febrero de 2017 publicado en Obesity .
Cortisol y ejercicio
Nuestros cerebros y cuerpos están altamente desarrollados pero aún responden al estrés tal como lo hicieron en los días de las cavernícolas. En otras palabras, su cuerpo no puede saber si está huyendo de un depredador o participando en una clase de HIIT, simplemente comprende el estrés. Por lo tanto, el ejercicio puede causar una liberación de cortisol, según la Universidad de Nuevo México.
Según la Universidad de Nuevo México, su cuerpo desencadena el cortisol en proporción a la intensidad del entrenamiento, que indirectamente puede conducir al aumento de peso. Sin embargo, el proceso es un poco complejo. En cardio prolongado, se libera cortisol para preservar las reservas de carbohidratos del cuerpo para obtener energía. En cambio, su cuerpo usa ácidos grasos y aminoácidos como combustible, lo que dificulta que la glucosa ingrese a sus músculos, lo que conduce a catabolismo muscular o descomposición.
El metabolismo de su cuerpo (el proceso por el cual su cuerpo quema calorías) está determinado en gran medida por la genética, pero también por las proporciones de grasa y músculo de su cuerpo, según Harvard Health Publishing. A medida que el músculo quema más calorías que la grasa, cuanto mayor sea su masa muscular, más calorías quemará cada día. Por lo tanto, los largos períodos de cardio pueden conducir indirectamente a la pérdida muscular y, por lo tanto, a la pérdida de peso.
Desafortunadamente, la ciencia se vuelve aún más complicada. La liberación de cortisol inducida por el ejercicio (cortisol glucocorticoide) no es lo mismo que el cortisol desencadenado por el estrés crónico, según un estudio de enero de 2017 publicado en Frontiers in Neuroendocrinology . El cortisol relacionado con el ejercicio provoca una liberación de dopamina, una sustancia química que te hace sentir bien (reduciendo así el estrés), que no es el único cortisol inducido por el estrés.
El ejercicio también hace que su cerebro produzca endorfinas, que son sustancias químicas que actúan como analgésicos naturales, según la Asociación de Ansiedad y Depresión de América. Las endorfinas mejoran su función cerebral general y, bingo, también ayudan a reducir el estrés. En pocas palabras: ¡no dejes de hacer ejercicio!
Otras formas de reducir los niveles de estrés naturalmente
Bajar sus niveles de estrés es una forma de bajar su cortisol. Según el American Institute of Stress, cuando se trata de eliminar el estrés (y desarrollar músculo y perder peso), el sueño adecuado es un factor clave. Introducir prácticas relajantes antes de acostarse puede ayudarlo a mejorar su descanso. En lugar de pasar tiempo en su teléfono o tableta antes de acostarse, limite el tiempo que pasa frente a la pantalla e intente escribir un diario o meditar.
También puede reducir el estrés comiendo una dieta saludable y evitando hábitos poco saludables, según la Clínica Mayo. Llene sus comidas con alimentos integrales ricos en nutrientes y muchas frutas y verduras. Reduzca su consumo de cafeína y reduzca su consumo de alimentos azucarados, especialmente cerca de la hora de acostarse.
