Es posible que se sorprenda al saber que andar en bicicleta no aumenta el tamaño de los músculos de sus piernas en proporción a la cantidad de horas que pasa en bicicleta y el esfuerzo que realiza. Eso se debe a la falta de resistencia generada por el ciclismo.
Sin embargo, la resistencia de su peso corporal, la gravedad y el aumento de la configuración del engranaje pueden ayudarlo a desarrollar algo los músculos de la parte superior e inferior de la pierna durante sus paseos. Los músculos que más se trabajan son los cuádriceps.
Andar en bicicleta sugiere que realice ejercicios fuera de la bicicleta para los isquiotibiales, a fin de no tener ese aspecto desequilibrado que algunos ciclistas de núcleo duro lucen en sus piernas.
Subir colinas
Sube colinas para obligarte a usar más músculo de las piernas mientras lidias con las fuerzas de la gravedad. Del mismo modo que colocar la inclinación en una cinta de correr más alta te obliga a empujar más fuerte con las piernas, subir una colina en bicicleta también lo hace. Montar cuesta arriba requiere que empujes el peso de tu cuerpo y el de tu bicicleta con los cuádriceps y los isquiotibiales, y tu glúteo mayor si estás sentado.
Hacer frente al pedal
Párate mientras pedaleas para agregar más peso a tu pedaleo de carrera descendente, tu resistencia en la carrera ascendente y para usar diferentes músculos de los que usas mientras estás sentado. El ciclismo utiliza predominantemente los cuádriceps, las pantorrillas y los glúteos durante el pedal sentado en la carrera descendente.
En la carrera ascendente, dice Harvard Health Publishing, estás usando los isquiotibiales y los músculos flexores de la cadera. Levantar los talones mientras está de pie requerirá que use más músculo de la pantorrilla. Haga esto apuntando los dedos de los pies hacia abajo si está sujeto. Practique esto a un ritmo lento para asegurarse de que puede hacerlo de manera segura a velocidades más altas y bajo más estrés.
Reduce la velocidad de tu pedaleo
Pedal más lento para usar más músculo, en lugar de beneficiarse del impulso del pedal y la cadena. Pedalear más lento te hace hacer más trabajo, con menos ayuda del aparato mecánico de la bicicleta. Esto se hace mejor en una pendiente uniforme o una ligera inclinación en lugar de subir una colina empinada, lo que podría provocar fatiga y agotamiento mucho antes.
Cambiar a alto
Cambie a velocidades más altas para proporcionar más resistencia en superficies niveladas o pendientes ligeramente descendentes. Cuanta más resistencia enfrenten los músculos de los pedales, ya sea por la gravedad que actúa sobre su cuerpo y el peso de la bicicleta o por los esfuerzos de sus piernas contra la cadena, más estresará el tejido muscular, que deberá reparar y recuperarse, lo que conducirá al músculo crecimiento.
Sprint para músculos
Sprint para desarrollar los músculos de las piernas. El equipo elegido debe ser lo suficientemente alto para que puedas mantener un sprint durante al menos treinta segundos con una resistencia adecuada. Girar los pedales en una marcha baja sin resistencia no ayudará a desarrollar el músculo de la pierna.
Los sprints deben realizarse de forma directa y pueden usarse como parte del entrenamiento de intervalos de alta intensidad en la bicicleta. Los sprints se pueden hacer sentados o de pie y una buena combinación de ambos ayudará a desarrollar los músculos de las piernas.
ACE Fitness informa que hacer intervalos aumentará la producción de hormonas de desarrollo muscular; pero también advierte contra el riesgo de tensión muscular.
