El culturismo construye músculo, irónicamente, al descomponerlo. Su cuerpo responde a esta descomposición muscular creando músculos más grandes y fuertes. La mayoría de las personas pueden desarrollar no más de 1 libra de músculo por semana. Para alcanzar esto, debes ejercitarte intensa y regularmente, y debes proporcionar a tu cuerpo una nutrición adecuada, especialmente proteínas.
Paso 1
Inscribirse en un gimnasio. Si bien es posible hacer ejercicio en casa, un gimnasio ofrece instrucción y asistencia de los asistentes de piso, así como un ambiente social que puede ayudar a mantener el ánimo cuando el entrenamiento se vuelve difícil.
Paso 2
Agregue 500 calorías al día a su dieta, incluidos 0.4 gramos de proteína por cada libra de peso corporal, aconseja la experta en dieta y acondicionamiento físico de CNN, Melina Jampolis. Debido a que una libra requiere 3.500 calorías para acumularse, un aumento de 500 calorías por día respaldará un aumento de peso de 1 libra por semana. Sin embargo, si su cuerpo no puede desarrollar músculo tan rápido, parte de este aumento de peso será gordo.
Paso 3
Seleccione de 8 a 10 ejercicios de culturismo que resuelvan todos los grupos musculares principales de su cuerpo: brazos, pecho, hombros, espalda, estómago y piernas. Las sentadillas, peso muerto y press de banca son ejercicios populares que ejercitan grupos musculares primarios.
Etapa 4
Encuentre su "máximo de una repetición" para cada ejercicio: el peso con el que puede completar una sola repetición en buena forma. Asigne un peso de entrenamiento del 65 al 85 por ciento de su máximo de una repetición. Debería poder completar al menos cinco repeticiones con este peso y agregar gradualmente repeticiones a medida que crecen sus músculos.
Paso 5
Realice dos o tres series de cada ejercicio, dos o tres días a la semana en días no consecutivos. Cuando realice su última serie de cada ejercicio, siga levantando hasta que no pueda completar la última repetición. Tenga un observador listo para ayudarlo a levantar la repetición final de los ejercicios en los que puede quedar atrapado bajo peso, como el press de banca.
Paso 6
Registre estos detalles de su entrenamiento en un registro de entrenamiento: los nombres de sus ejercicios, los pesos utilizados, el número de repeticiones completadas, el número de series completadas y la fecha del entrenamiento.
Paso 7
Aumente su peso entre un 5 y un 10 por ciento cuando pueda completar fácilmente 12 repeticiones de un ejercicio en particular.
Advertencia
Escuche a su cuerpo y modere sus entrenamientos si se siente constantemente adolorido. El entrenamiento excesivo puede provocar una pérdida de fuerza y masa muscular.
