Si está buscando grandes aumentos de calcio en la dieta, los productos lácteos abren el camino hacia una mejor nutrición. Además del cereal fortificado, las fuentes lácteas dominan la lista de alimentos ricos en calcio. Puede seleccionar diversas concentraciones de minerales, recuentos de calorías y contenido de grasas de diferentes alimentos elaborados con leche para alcanzar sus 1, 000 a 1, 200 miligramos de calcio diarios. Base sus elecciones entre las variedades de yogurt, leche y queso en lo bien que su cuerpo digiere la lactosa o el azúcar de la leche, así como en sus prioridades de peso y salud.
Leches condensadas y evaporadas
Las leches condensadas y evaporadas en lata tienen las proporciones de calcio más altas de todos los productos lácteos, pero pueden no ser las mejores fuentes para el consumo diario. Las personas usan estas ricas formas de leche, de las cuales se extrae gran parte del agua en el procesamiento, en la cocina o como adiciones a otras bebidas, como café, té y chocolate caliente. Aunque 1 taza de leche condensada azucarada tiene 869 miligramos de calcio y la leche evaporada sin grasa tiene 742 miligramos de calcio, es más probable que los diluya que que los consuma con toda su fuerza. Una taza de leche condensada azucarada entregaría 982 calorías, en comparación con las 200 calorías de la leche evaporada sin grasa.
Queso ricotta
El queso ricotta, un producto de leche de oveja y suero de leche, es un producto lácteo con alto contenido de calcio más sabroso que puedes comer como procesado. Usted paga un alto precio calórico, 339 calorías por ricota hecha de leche baja en grasa, por sus 669 miligramos de calcio por 1 taza. La ricota de leche entera tiene menos calcio y más calorías de la grasa. La corta vida útil de Ricotta de ocho días y su riqueza pueden desalentar su uso y consumo frecuente en grandes porciones.
Yogures
El yogur natural sin grasa representa una opción conveniente, ampliamente disponible y saludable para la nutrición de calcio. Los cultivos vivos en algunas marcas de yogurt lo hacen más aceptable que otras formas de leche para las personas con intolerancia a la lactosa. Una porción de 8 onzas proporciona 452 miligramos de calcio, o alrededor del 45 por ciento de su requerimiento diario, en 127 calorías. Las grasas o edulcorantes adicionales desplazan parte del contenido de calcio, por lo que los yogures con bajo contenido de grasa, con leche entera y con sabor tienen menos valor de calcio que las variedades sin grasa.
Batidos de leche
El calcio en los ingredientes de la leche y el helado en los batidos de leche da como resultado una bebida rica en calcio que también es alta en grasas y calorías. Con 457 miligramos de calcio, un batido de leche de vainilla de 11 onzas tiene 351 calorías y 10 gramos de grasa. Si estás cuidando tu peso o limitando la grasa para reducir tu riesgo cardiovascular, opta por la leche normal. Una taza de leche descremada tiene 299 miligramos de calcio, cero grasas y solo 83 calorías.
