Un vegano obtiene sus proteínas y grasas de alimentos vegetales en lugar de alimentos animales. Los veganos no comen carne ni productos lácteos, lo que diferencia a un vegano de algunas de las otras formas de vegetarianismo. Si eres vegano, puedes cumplir con los requisitos nutricionales de tu cuerpo para proteínas y grasas al planificar tu ingesta de alimentos para incluir fuentes vegetales que contengan proteínas y grasas.
Grasas
No comer lácteos ni huevos significa que su dieta vegana no contiene colesterol y contiene pocas grasas saturadas o grasas trans, explica el Grupo de Recursos Vegetarianos. En lugar de obtener grasas de queso o productos lácteos, obtenga grasa de maní, almendras o mantequilla de anacardo, que también son buenas fuentes de proteínas. Compre un producto comercial o muela sus propias nueces frescas en una pasta, agregando un poco de aceite de canola según sea necesario. El aguacate es una de las pocas frutas con alto contenido de grasa, y en ocasiones es bueno comerlo. El aceite de coco es saludable para cocinar, y la margarina también contiene grasa.
Granos para proteínas
Según la Sociedad Vegetariana, la mayoría de los alimentos contienen proteínas. Aunque no se considera una proteína perfecta como un huevo, los granos son una buena fuente de proteínas para los veganos que no comen huevos. La sociedad recomienda comer una dieta equilibrada para obtener todos sus 46 a 56 gramos de proteína al día, dependiendo de su sexo y edad. La avena, el pan de trigo y el arroz sin refinar le brindan parte de su requerimiento de proteínas para el día. Sírvase muesli para el desayuno, que con 7, 7 gramos de proteína por aproximadamente 2 onzas, rivaliza con el contenido de proteína en un huevo hervido. Coma un par de trozos de pan o panecillos para el almuerzo e incluya arroz integral con sus verduras en la cena.
Frijoles, Guisantes, Lentejas y Semillas
Frijoles, guisantes, lentejas y semillas son excelentes fuentes de proteínas. Según la Sociedad Vegetariana, 7 oz. de garbanzos tiene 16.0 gramos de proteína. Coma garbanzos en una ensalada, o haga puré en una pasta para hummus. Prepare frijoles de diferentes maneras, desde hornear frijoles hasta comer hamburguesas de frijoles. Use frijoles y lentejas en sopas. Las lentejas se cocinan rápidamente y son una forma conveniente de obtener proteínas sin esperar a que los frijoles secos se remojen. Tome semillas de girasol y calabaza con usted para un refrigerio fácil.
Alimentos de soya
El escritor de la revista Veg Family, Chrisa Novelli, MPH, dice que el tofu, la leche de soja, la harina de soja y el aceite de soya están hechos de edamame o soya entera. La soja es un vegetal versátil y, como proteína completa, forma la base de productos como hamburguesas de soya, queso de soya, yogurt e incluso helado, dice Novelli. Una taza de leche de soja tiene aproximadamente 7 gramos de proteína, media taza de tofu tiene aproximadamente 10 gramos de proteína y un tercio de una taza de soja molida sin carne también tiene aproximadamente 10 gramos de proteína, dice la Asociación de Alimentos de Soja de América del Norte. Puede comer "salchichas" de soya y tomar 11 gramos de proteína o una taza de yogurt de soya por 6 gramos.
