Al igual que las sentadillas, flexiones o planchas, el ejercicio de alpinista se puede hacer en cualquier lugar, en cualquier momento y sin costo, y ciertamente no necesita una montaña para hacerlas. Además, los beneficios del ejercicio de los alpinistas son numerosos: trabajar los músculos clave desde los tríceps hasta los glúteos y los abdominales.
Propina
Los alpinistas trabajan los abdominales, los glúteos, las piernas, los tríceps, los hombros y más, mientras aumentan el ritmo cardíaco.
Alpinistas: beneficios del ejercicio
El alpinismo, o como es conocido por algunos, "correr tablas", viene con una lista de beneficios, desde los isquiotibiales hasta el corazón. Según Mark Briant, un entrenador personal que dirige la consultora de bienestar MobFit, en una entrevista con HuffPost en enero de 2018, los alpinistas trabajan los abdominales, las piernas y los hombros, mientras aceleran el ritmo cardíaco.
En un artículo de abril de 2017 para el New York Times , Jordan D. Metzl, MD, escribe que los escaladores de montaña imitan el movimiento de los escaladores reales a medida que escalan picos empinados, y desarrollan fuerza en la espalda, brazos y piernas, así como en el núcleo. De hecho, un estudio de marzo de 2012 publicado en el International Journal of Sports Medicine descubrió que la escalada desarrolla la fuerza central y la movilidad del tronco en adultos.
El entrenador certificado y autor de Turbulence Training, Craig Ballantyne, en una entrevista de abril de 2014 con la revista Women's Health, enfatiza los beneficios de la parte superior del cuerpo de los alpinistas, señalando que desarrollan resistencia en los tríceps y los hombros.
En resumen, los alpinistas trabajan varios músculos diferentes, que incluyen:
- Glutes
- Quads
- Abdominales
- Isquiotibiales
- Tríceps
- Músculos del hombro
Forma adecuada de alpinista
Ya sea que desee trabajar hasta 100 escaladores al día o solo una docena, es crucial mantener la forma adecuada para evitar lesiones y asegurarse de que está trabajando los músculos correctos. El American Council on Exercise (ACE) desglosa el posicionamiento correcto:
Póngase en posición de tabla, con las rodillas y los pies separados al ancho de la cadera, las manos sobre la colchoneta con los dedos hacia adelante y las rodillas levantadas del suelo. Manteniendo los músculos abdominales en su lugar, lleva el muslo izquierdo hacia el pecho y lleva la rodilla hacia el codo. Repita este movimiento con la pierna opuesta.
Qué hacer y qué no hacer en el alpinista
Briant tiene algunas sugerencias sobre qué hacer y qué no hacer cuando se trata de mantener la forma adecuada de alpinista. Recomienda comenzar con 10 a 15 ejercicios de alpinismo seguidos. Para un trabajo abdominal máximo, sugiere llevar las rodillas al pecho con una ligera pausa. También aconseja mantener la espalda recta y no entrar en la posición de "perro hacia abajo".
Entrenador físico y fundador de la compañía de entrenamiento personal / fitness BoddiBoo.co.uk Danielle Smith, quien también fue entrevistada por HuffPost en enero de 2018, aconseja involucrar activamente a su núcleo dibujando su ombligo hacia su columna vertebral. De esta manera, sus músculos abdominales se ejercitarán cada vez que cambie de rodillas. Además, recomienda mantener los hombros justo por encima de las muñecas para comprometer los músculos de los hombros.
Variaciones de alpinista
Existen varias variaciones en el ejercicio tradicional de escalador de montañas, ninguna de las cuales requiere la ayuda de una máquina de ejercicios de escalador de montañas. Otras variaciones, según Ballantyne, incluyen:
- Cross-Mountain Body Climber: Comience en posición de flexión. Manteniendo sus abdominales en su lugar, levante la pierna y lleve la rodilla derecha al hombro izquierdo. Lados alternos.
- Stability Ball Mountain Climber: Coloque sus manos sobre una pelota de estabilidad, con una separación de 18 a 24 pulgadas. Extiende tus piernas detrás de ti en posición de flexión. Traiga su rodilla derecha hacia su pecho; luego bájalo. Lados alternos.
- Escalador de montaña en cámara lenta: en posición de flexión con los abdominales apoyados, haga el ejercicio de escalador de montaña, pero sostenga cada pierna hacia el pecho durante dos segundos antes de alternar.
