Si tiene un poco más de suavidad en el abdomen que le gustaría apretar, tiene suerte: es posible tonificar un estómago flácido. Con una alimentación saludable y el ejercicio adecuado, incluso puedes crear un estómago del que estarías orgulloso de lucir en un top corto, en la playa o en jeans ajustados.
Primero, limpie su dieta y participe en ejercicios cardiovasculares para ayudar a eliminar el exceso de grasa. Comience a incluir un entrenamiento de fuerza regular para desarrollar músculo, lo que lo ayuda a verse más tonificado en todas partes, incluidos sus abdominales. Los ejercicios abdominales específicos también ayudan a crear una definición en su abdomen que será más evidente cuando pierda grasa extra.
Propina
Un estómago flácido puede ser difícil de tonificar, pero con el tiempo, con la dieta adecuada y el ejercicio comprometido, puede llegar a ese estómago firme que desea.
Anatomía de un estómago flácido
La flacidez en su abdomen es probablemente grasa subcutánea, que se encuentra justo debajo de la piel. Este tipo de grasa no es tan poco saludable como la grasa abdominal más firme y expansiva, pero eso no lo hace estéticamente atractivo.
El problema con la grasa subcutánea es que es notablemente difícil de mover. No puede reducirlo al contado, pero se reducirá cuando reduzca sus niveles generales de grasa corporal.
Los hombres deben aspirar a alrededor del 10 al 12 por ciento de la grasa corporal y las mujeres, del 20 al 22 por ciento, para ver una pérdida notable en la grasa abdominal subcutánea y adquirir una apariencia de ajuste general.
El estómago también es un área problemática para muchas personas. Si tiende a ganar grasa primero en su abdomen, entonces puede ser el último lugar donde vea que se asoma cuando adopta hábitos de alimentación y ejercicio más saludables.
Coma limpio para un estómago firme
Una alimentación limpia significa que usted come alimentos que en gran parte no están alterados por los productos químicos y el procesamiento. Elegir principalmente alimentos integrales, como proteínas magras, productos frescos y grasas insaturadas, lo ayuda a alcanzar un peso saludable y desalienta la acumulación de grasa en su abdomen.
Limitar los carbohidratos también es importante para reducir la flacidez abdominal, según mostró un estudio de 2015 en el Journal of Nutrition. Los participantes con sobrepeso y obesidad que limitaron su consumo de carbohidratos al 41 a 43 por ciento del total de calorías diarias perdieron más grasa abdominal que los participantes que redujeron la grasa, pero mantuvieron los carbohidratos al 55 por ciento de las calorías.
Para reducir su consumo de carbohidratos, cambie la avena, los sándwiches y los pasteles de pasta por una tortilla de huevo y champiñones, ensalada verde con pollo y salmón asado con verduras verdes al vapor.
Muévase para disminuir la flacidez
Cualquier actividad física ayuda a aumentar la quema de calorías para fomentar la pérdida de grasa. Pero para perder grasa abdominal, es probable que deba hacer algo más intenso que una caminata informal por la noche con la familia.
Un estudio en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio mostró que cuando los participantes con sobrepeso hacían ejercicios cardiovasculares de alta intensidad tres veces por semana y ejercicios cardiovasculares de baja intensidad dos veces por semana, quemaban más grasa abdominal que aquellos que trabajaban a una intensidad más baja para todos. cinco sesiones No es que los deportistas de alta intensidad simplemente hayan quemado más calorías: todas las sesiones fueron diseñadas para quemar solo 400 calorías independientemente de la intensidad.
Para determinar si sus sesiones de sudor califican como de alta intensidad, use un monitor de frecuencia cardíaca y trabaje entre el 70 y el 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima (igual a 220 menos su edad). Alternativamente, use la prueba de conversación: si puede cantar fácilmente en su nivel de entrenamiento, es probable que lo esté tomando demasiado fácil. Durante los entrenamientos de alta intensidad, las oraciones salen como cadenas de dos a tres palabras.
Tren de fuerza para reafirmar
Cardio no es la única estrategia en su búsqueda para endurecer su estómago. Usa pesas para cambiar la composición de tu cuerpo. Cuanto más músculo tienes en comparación con la grasa, más tenso y delgado te ves. Su vientre también se vuelve más apretado a medida que se pierde grasa subcutánea y se gana músculo.
Apunte a un mínimo de dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana, tres si desea resultados más rápidos. Hágalo en días no consecutivos y use pesos pesados que lo hagan sentir fatigado después de ocho a 12 repeticiones de un ejercicio. Trabaja todos los grupos musculares principales en cada uno de estos entrenamientos: caderas, brazos, hombros, pecho, espalda y piernas.
Apunte su barriga
Finalmente, llega a los detalles sobre el área que más le desafía: su estómago. Tres a cinco ejercicios para sus abdominales en cada una de las sesiones de entrenamiento de fuerza son suficientes para desarrollar músculo, que luego se mostrará como una barriga apretada y definida cuando pierda la grasa.
Para que su torso funcione bien y se vea bien, haga al menos un ejercicio de estabilización, uno rotativo y uno de flexión en cada entrenamiento. Trabaja hasta tres conjuntos en total de estos movimientos.
Movimientos de estabilización
Las planchas se encuentran entre los ejercicios de estabilización más accesibles. Para hacer una tabla frontal, equilibre las palmas de las manos o los antebrazos y los dedos de los pies mientras mantiene el tronco rígido de pies a cabeza. Mantenga durante 20 a 60 segundos a la vez. Los tablones laterales se hacen apilando las caderas, los hombros y los pies hacia adelante, nuevamente descansando sobre los dedos de los pies y el antebrazo o la palma de la mano.
Los ejercicios antirrotación también son importantes en la estabilización. Por ejemplo, haga la prensa Paloff cargando una máquina de cable y colocando el mango a la altura del cofre. Párate con un lado de tu cuerpo frente al cable, agarra el mango con ambas manos y sal ligeramente para crear una ligera resistencia. Presione el cable directamente hacia adelante, resistiendo la rotación hacia la máquina de cable. Repita de 10 a 20 repeticiones por lado.
Rotaciones
Las rotaciones entrenan a los oblicuos, que forman los lados de su abdomen. Los movimientos de torsión y las curvas laterales tonifican efectivamente estas áreas.
Los crujidos de bicicleta son efectivos para tonificar los costados, especialmente si te mueves lentamente y te preparas. Acuéstese boca arriba y coloque las manos detrás de la cabeza. Levante las rodillas y luego gire el hombro derecho hacia la rodilla opuesta mientras extiende la pierna derecha; luego cambia. Alterne de 15 a 20 repeticiones en total.
Flexión de la columna vertebral
Los crujidos son un ejemplo de flexión de la columna, pero para aumentar la intensidad, realícelos en una bola de estabilidad. Apoye la parte baja de la espalda en la pelota, los pies firmemente plantados en el piso separados al ancho de las caderas y crujidos hacia arriba y hacia abajo.
La silla de un capitán también implica flexión, a pesar de que no se ve como una sentada promedio. Colóquese en el aparato: parece una silla muy alta sin asiento. Apoye los antebrazos en los sujetadores del brazo y presione la espalda contra el respaldo. Permita que sus pies cuelguen y, luego, con control, levante las rodillas hacia el pecho. Repita de 10 a 12 veces en total.
: 10 ejercicios abdominales más efectivos
