Naturalmente, comienza a perder músculo con la edad, pero el entrenamiento de resistencia puede ayudar a prevenir o revertir esta pérdida. El ejercicio también puede ayudar a promover la fortaleza ósea, aumentar el metabolismo, reducir el riesgo de lesiones y ayudar a prevenir o aliviar afecciones como diabetes, dolor de espalda, artritis y osteoporosis. Su cuerpo solo es capaz de producir una cantidad limitada de músculo en un mes, pero puede maximizar las ganancias a través de una alimentación saludable y un programa de entrenamiento de fuerza bien planificado.
Tasa de ganancia
Su cuerpo solo puede ganar alrededor de 2.5 libras de músculo por mes. Su tasa de ganancia individual depende en gran medida de su género, composición hormonal y genética. Si la mayoría de los miembros de su familia son delgados o tienen problemas para aumentar de peso, es probable que tenga una tasa de ganancia muscular mucho más lenta que alguien de una familia de individuos fornidos. Los hombres tienden a ganar músculo más rápido que las mujeres debido a sus niveles más altos de testosterona.
Excedente de calorías
Para desarrollar músculo a un ritmo de 2.5 libras por mes, o media libra por semana, deberá comenzar a consumir 250 a 500 calorías más de lo que quema cada día. Si tiende a engordar fácilmente, apunte al rango más bajo; pero si te cuesta ganar peso, busca más calorías. Los aminoácidos en las proteínas son los componentes básicos del músculo, por lo tanto, trate de comer de 1, 2 a 1, 7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Aumente su ingesta calórica comiendo muchos carbohidratos en forma de granos enteros, jugos, frutas y verduras.
Músculo del edificio
Comer calorías adicionales sin entrenamiento de fuerza solo dará como resultado un aumento de grasa. Para garantizar que su ingesta extra de alimentos se convierta en una nueva masa muscular, haga del entrenamiento de fuerza su forma principal de ejercicio. El American Council on Exercise recomienda realizar de tres a seis series de seis a 12 repeticiones para promover la hipertrofia muscular o el crecimiento. Elija uno o tres ejercicios para cada grupo muscular en su cuerpo, y siempre levante con suficiente peso para fatigar completamente sus músculos en su repetición final. Si puede terminar su serie final con la forma adecuada, aumente el nivel de resistencia para su próximo entrenamiento.
Advertencias
Si bien tanto la nutrición como el entrenamiento de fuerza son necesarios para el crecimiento muscular, hacer demasiado demasiado rápido no acelerará sus ganancias y puede causar serios problemas de salud. Muchos atletas que buscan ganar músculo recurren a los suplementos de proteínas. Pero debido a que su cuerpo no puede deshacerse del exceso de proteínas, cualquier exceso se almacena como grasa. Cuando su cuerpo procesa proteínas, consume agua y expulsa el calcio urinario. Por lo tanto, tomar demasiadas proteínas, especialmente en forma de suplementos, puede provocar osteoporosis y deshidratación. Después del entrenamiento de fuerza, siempre dele a sus músculos 48 horas completas para recuperarse entre los entrenamientos. Deje de levantar de inmediato si siente dolor, mareos o falta de aliento. Hable con su médico antes de comenzar cualquier nueva dieta o programa de ejercicios.
