Se podría pensar que necesitar aumentar de peso sería un buen problema. Pero si está luchando para aumentar de peso a su cuerpo y está buscando alimentos que lo ayuden a aumentar de peso rápidamente, entonces sabe que no es tan bueno como parece.
Si bien no hay un solo alimento o grupo de alimentos que pueda ayudarlo a aumentar de peso rápidamente, aumentar su ingesta de alimentos ricos en calorías y ricos en nutrientes puede proporcionarle a su cuerpo la nutrición adicional que necesita para obtener las ganancias que desea.
Propina
Para aumentar de peso a un ritmo saludable, agregue alimentos ricos en calorías y ricos en nutrientes a su dieta, como granos enteros, huevos, queso, nueces, semillas, frutas secas, yogur, leche y aguacates.
Metas realistas de aumento de peso
Cuando desee agregar más peso a su estructura, su objetivo es aumentar la masa muscular o aumentar la masa ósea, según la Academia de Nutrición y Dietética (AND). Comer alimentos que lo ayuden a aumentar de peso rápidamente puede generar más peso de grasa y agua, no tener músculos sanos o más masa ósea.
Siendo realistas, no puede agregar más masa muscular o ósea rápidamente. Según el American Council on Exercise (ACE), la rapidez con que aumenta de peso depende de una serie de factores, que incluyen:
- Genética
- Años
- Hormonas
- Salud en general
- Rutina de ejercicios
- Nutrición
- Hidratación
En el mejor de los casos, un hombre sano de 20 años que hace ejercicio regularmente puede aumentar 2 libras de masa muscular al mes, señala ACE. Ser más realista acerca de la capacidad de su cuerpo para aumentar de peso de manera saludable en lugar de rápidamente puede ayudarlo a prepararse para el éxito, en lugar de la decepción cuando no obtiene las ganancias que espera. Basado en las mejores ganancias musculares observadas por ACE, apunte a un aumento de peso lento y constante de aproximadamente 1/4 de libra por semana.
Agregue calorías para obtener ganancias
Las calorías en los alimentos suministran energía a su cuerpo. Para aumentar de peso, debe ajustar su ecuación de calorías. Su ecuación calórica se refiere a las calorías que consume en comparación con las calorías que quema.
Para perder peso, las calorías que ingieres deben ser menores que las calorías que quemas, mientras que para mantener tu peso tu ecuación calórica debe estar equilibrada. Cuando desee aumentar de peso, debe consumir más calorías de las que quema.
La cantidad de calorías que necesita consumir por día para obtener los beneficios que desea dependen de su edad, actividad, salud y género. De acuerdo con las Pautas dietéticas para los estadounidenses, las mujeres adultas necesitan entre 1.600 y 2.400 calorías por día para mantener su peso, mientras que los hombres adultos necesitan entre 2.000 y 3.000 calorías por día para mantener el peso.
Si no está seguro de cuántas calorías necesita al día para mantener su peso estable, hable con su médico o consulte con un dietista registrado. También puede determinar sus calorías de mantenimiento de peso utilizando una calculadora de calorías en línea.
Una vez que conozca sus necesidades calóricas de mantenimiento, la Universidad de Nevada, Las Vegas, recomienda aumentar sus necesidades calóricas diarias de 500 a 1, 000 calorías por día para ayudarlo a obtener esas ganancias lentas y constantes.
Lista de alimentos para ganar peso
Sí, necesita comer más calorías para aumentar de peso, pero su lista de alimentos para aumentar de peso no debe estar llena de comida chatarra con alto contenido de grasa, azúcar y sal. Estos alimentos pueden proporcionarle a su cuerpo las calorías adicionales que necesita para aumentar de peso, pero ninguno de los nutrientes que su cuerpo necesita para mantener un aumento de peso saludable.
Los alimentos que lo ayudan a aumentar de peso son ricos en calorías y ricos en nutrientes. Llenar su lista de alimentos para aumentar de peso con alimentos que proporcionan calorías y nutrientes esenciales asegura que su cuerpo obtenga todo lo que necesita para apoyar el crecimiento muscular y ganar masa ósea.
Su lista debe incluir una mezcla de alimentos saludables y ricos en calorías de todos los grupos de alimentos, como:
- Granos: arroz integral, pan integral, quinua, avena y cereales integrales.
- Frutas: frutas frescas, congeladas y secas y jugo de fruta 100 por ciento
- Verduras: papas, guisantes, maíz y calabaza.
- Proteínas: carne, pollo, pescado, mariscos, huevos, soja y frijoles.
- Lácteos: leche, queso, yogurt, sustitutos de la leche de origen vegetal.
- Grasas saludables: aceites, nueces, semillas, aguacates y mantequillas de nueces.
Muchos de estos alimentos se pueden usar como potenciadores de calorías saludables para maximizar tanto las calorías como la nutrición en los alimentos que consume. Por ejemplo, prepara tu avena con leche en lugar de agua, agrega aguacate en rodajas a tu sándwich de pavo, cubre tu ensalada con frutas secas y semillas de girasol o saltea tus verduras en aceite.
Estrategias de comidas para ganar peso
Además de su lista de alimentos para aumentar de peso, hacer algunas modificaciones en su forma de comer también puede ayudarlo a obtener las calorías adicionales que su cuerpo necesita para respaldar sus objetivos de aumento de peso. Si su apetito es la razón por la que está luchando para obtener ganancias, ya sea que tenga poco apetito o que se llene demasiado rápido, es posible que comer varias comidas pequeñas durante el día lo ayude a obtener esas calorías adicionales para aumentar de peso.
También puede sentirse más hambriento a la hora de comer si establece una regla para no beber antes o mientras está comiendo. Los líquidos pueden llenarlo y suprimir su apetito. La Clínica Mayo sugiere beber sus líquidos 30 minutos después de comer. O puede tomar bebidas altas en calorías, como jugo, leche o un licuado, mientras come para obtener las calorías que necesita.
Si bien beber con sus comidas puede no aliviar su apetito, es posible que beber sus calorías sea más fácil de controlar que comerlas, especialmente entre comidas. Considere hacer batidos ricos en nutrientes con sus frutas favoritas y agregue leche, yogur, tofu o mantequillas de nueces para aumentar las calorías y las proteínas. También puede probar un batido de proteínas ya preparado, pero busque marcas sin una gran cantidad de azúcar agregada.
Manténgase alejado de los trucos para ganar peso
Sin duda, ha visto los productos para aumentar de peso en su tienda local de alimentos saludables. Estos suplementos ricos en calorías para aumentar de peso para mujeres y hombres pueden contener hasta 1.250 calorías por porción. Los fabricantes de estos productos afirman que pueden ayudarlo a ganar músculo rápidamente.
Si bien estos suplementos pueden parecer la solución perfecta para su problema, puede que no sea la mejor manera de obtener los beneficios que está buscando, dice AND. Además del impacto que tiene en su billetera, muchos de estos suplementos obtienen muchas de sus calorías adicionales del azúcar agregado. En lugar de usar estos suplementos ricos en calorías para aumentar de peso para mujeres y hombres, es mejor agregar esas calorías adicionales con alimentos reales.
Ejercicio para ganar músculo
Puede pensar que el ejercicio es contraproducente para sus objetivos dado que necesita comer más calorías de las que quema su cuerpo para aumentar de peso. Pero el ejercicio puede ayudar. Demasiado ejercicio aeróbico puede quemar demasiadas calorías, pero una caminata de 10 a 20 minutos puede darle a su apetito el impulso que necesita para que pueda obtener esas calorías adicionales.
El entrenamiento de fuerza también es imprescindible cuando intentas aumentar la masa muscular, dice la Academia Estadounidense de Médicos de Familia. El levantamiento de pesas o el yoga varias veces a la semana pueden convertir algunas de esas calorías adicionales que consume en más masa muscular.
