Cuando haces un entrenamiento básico en el gimnasio, tus músculos abdominales y glúteos generalmente reciben la mayor atención. Sin embargo, los músculos paraespinales también merecen algo de amor mientras haces ejercicio. El fortalecimiento de este grupo muscular, que protege y mueve su columna vertebral, es una parte importante de cualquier rutina de ejercicios.
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Los ejercicios que enfatizan la extensión de la columna pueden apuntar y fortalecer los músculos paraespinales que corren a lo largo de cada lado de las vértebras desde el cuello hasta la parte baja de la espalda. Estos movimientos también aumentan la fuerza general y el acondicionamiento.
¿Qué son los músculos paraespinales?
Los paraespinales son un grupo de músculos que recubren cada lado de los huesos de las vértebras en la columna vertebral. Si bien se asocian comúnmente con la parte baja de la espalda, estos músculos realmente se extienden a lo largo de toda la columna vertebral, desde el cuello ( columna cervical ) hasta la parte media de la espalda ( columna torácica ) y hasta la columna inferior ( lumbar ). Los músculos individuales en este grupo incluyen el multifidi, el illiocostalis, el longissimus, el spinalis y el erector de la columna .
Si bien muchos de estos músculos individuales son bastante pequeños, trabajan juntos como un grupo para proporcionar estabilidad a la columna vertebral y mover las diversas secciones de la espalda. Estos músculos ayudan cada vez que te pones de pie y extienden tu columna vertebral.
Además, te ayudan a inclinarte o inclinarte hacia el lado izquierdo o derecho y a girar o girar la columna vertebral mientras giras el cuerpo para mirar hacia atrás. Los paraespinales también trabajan juntos para limitar el movimiento espinal excesivo y prevenir lesiones en la médula espinal y las vértebras.
¿Por qué son importantes los paraespinales?
Además de los importantes papeles que juegan los músculos paraespinales ya mencionados, el fortalecimiento de estas estructuras puede generar muchos otros beneficios importantes para las personas con afecciones médicas específicas, como la osteoporosis y la baja densidad ósea.
Una revisión sistemática publicada en la edición de abril de 2016 de Healthcare encontró que los sujetos con dolor lumbar crónico que incorporaron el fortalecimiento extensor de la espalda (paraespinal) en sus rutinas diarias (junto con flexibilidad y ejercicios aeróbicos) vieron un impacto positivo en sus niveles generales de dolor. así como en su capacidad para volver a las tareas del día a día.
Para agregar a esto, un metanálisis de diciembre de 2018 en BioMed Research International descubrió que el fortalecimiento paraespinal también puede beneficiar a las personas con baja densidad ósea. En varios estudios, las personas con osteopenia u osteoporosis que incorporaron ejercicios de fortalecimiento basados en la extensión en su rutina de ejercicios experimentaron ganancias en su fuerza ósea general.
Pruebe los ejercicios de espalda enumerados para ayudarlo a enfocar estos importantes músculos espinales y proteger su columna vertebral de problemas como dolor de espalda y disminución de la fuerza de la columna vertebral.
Propina
Antes de comenzar una rutina de fortalecimiento paraespinal, asegúrese de hablar con su médico si tiene alguna condición de salud relacionada con la espalda para determinar si este tipo de ejercicio es apropiado para usted.
Hacer un puente
Si bien el puente de cadera generalmente se considera un ejercicio de fortalecimiento de glúteos, la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos descubrió que este ejercicio también es una forma efectiva de apuntar a los músculos erectores de la columna que recubren las vértebras.
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Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
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Comience apretando los músculos abdominales —
pero asegúrese de no contener la respiración mientras hace esto.
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Manteniendo el apretón, levante las nalgas del suelo y al aire.
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Cuando no pueda levantar más, mantenga la posición durante 15 segundos antes de volver a bajar al piso.
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Completa cinco repeticiones del puente de la cadera e intenta hacer este ejercicio una vez al día.
Propina
Mientras levanta el trasero del piso, mantenga la presión de su cuerpo centrada en el centro de los omóplatos. Intenta no tensar los músculos del cuello ni encoger los hombros hacia las orejas mientras haces esto.
Vuela como Superman
Si bien este ejercicio suena muy heroico, el superhombre es en realidad otra forma fácil de activar sus paraespinales, según la Universidad de Princeton.
- Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos sobre la cabeza y las rodillas estiradas. Puede colocar una toalla enrollada debajo de la frente para que esta posición sea más cómoda.
- Sin levantar la cabeza del suelo, levante el brazo izquierdo y la pierna derecha en el aire al mismo tiempo. Asegúrese de mantener sus caderas en contacto con el piso todo el tiempo.
- Mantenga el brazo y la pierna hacia arriba durante tres a cinco segundos antes de bajarlos y repetir los levantamientos con el brazo y la pierna opuestos. Repita el superman 10 a 20 veces por lado cada día
Propina
Si el ejercicio se vuelve demasiado fácil, se puede colocar un pequeño manguito de 1 a 2 libras en cada uno de sus brazos y piernas para aumentar la intensidad.
Prueba Prone Extension
El American Council on Exercise (ACE) recomienda el ejercicio de extensión prono como un método efectivo para apuntar a los músculos posteriores o paraespinales que ayudan a extender y proteger su columna vertebral.
- Mientras está acostado sobre su estómago, extienda los brazos sobre la cabeza con las palmas hacia adentro. Comience contrayendo los músculos del estómago.
- Sin mover la cintura o las piernas, levante los brazos, el cuello y el pecho del suelo con un movimiento suave. Asegúrese de no estirar demasiado la columna vertebral y deténgase si siente algún dolor.
- Después de mantener esta posición por un segundo o dos, baja de nuevo al suelo. Repita tres series de 10 a 15 repeticiones del ejercicio cada día.
Propina
Si las extensiones propensas se vuelven fáciles, puede intentar mantener la posición durante 15 a 30 segundos antes de bajar, siempre que pueda mantener la forma adecuada mientras lo hace.
Agarra una pelota suiza
Una simple bola suiza, o bola de estabilidad, que se encuentra fácilmente en la mayoría de los gimnasios o instalaciones de acondicionamiento físico, puede proporcionar un gran desafío a los músculos extensores de la espalda. Según la Fundación Nacional de Osteoporosis, este ejercicio paraespinal desafía los pequeños músculos erectores de la columna vertebral a cada lado de las vértebras.
- Párate erguido con una buena postura y coloca una pelota suiza para que quede entre tu espalda y una pared detrás de ti. Sus pies deben mantenerse separados al ancho de los hombros y a una distancia de 12 a 18 pulgadas de la pared para mantener el equilibrio adecuado.
- Mientras mantiene la columna vertebral en esta posición, inclínese hacia la pelota girando solo en las articulaciones de los tobillos.
- Mantenga durante una cuenta de cinco segundos antes de relajarse. Después de unos segundos, repita el agarre hasta que sienta fatiga en los músculos de la espalda o las piernas.
- Intente realizar hasta 15 a 20 repeticiones del ejercicio cada día.
Do the Bird Dog
Es cierto que el perro pájaro es un ejercicio que suena extraño. Sin embargo, según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos, esta técnica es otra forma fantástica de fortalecer los músculos erectores de la columna en la espalda.
- Tírate al suelo sobre tus manos y rodillas. Sus rodillas deben estar directamente debajo de sus caderas y sus manos deben descansar debajo de sus hombros.
- Comience apretando los músculos del estómago y aplanando la parte baja de la espalda como la parte superior de una mesa.
- Sin perder esta contracción, levante el brazo derecho sobre la cabeza mientras extiende la pierna izquierda detrás de usted. Mantenga esta posición durante 15 segundos antes de devolver sus extremidades al suelo..
- Repetir el levantamiento con el brazo y la pierna opuestos. Completa cinco repeticiones en cada lado por día.
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Una vez más, se pueden sujetar pesas de 1 a 2 libras en cada uno de sus brazos y piernas para agregar al desafío de este ejercicio.
Recuerda Plank
Si bien los tablones son una excelente manera de apuntar a sus abdominales, según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos, el ejercicio también funciona en sus paraespinales. Esto ocurre porque los extensores de la espalda tienen que trabajar en tándem con el resto de los músculos centrales para mantener la posición vertebral adecuada.
- Acuéstese boca abajo sobre los antebrazos, con los codos debajo de los hombros y las manos juntas.
- Aprieta los músculos de tu estómago y glúteos mientras levantas la cintura y las rodillas del suelo. Recuerde continuar respirando y mantener la espalda baja mientras hace esto.
- Sujete la tabla durante 30 segundos antes de regresar su cuerpo al suelo y repita el ejercicio cinco veces al día.
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Empuja tus caderas
Otra buena forma de activar sus paraespinales es realizar movimientos de cadera. Según la Universidad de Princeton, es más efectivo usar una pelota suiza para agregar inestabilidad a este desafiante ejercicio extensor de espalda.
- Acuéstese con la parte superior de la espalda y la cabeza apoyada sobre una pelota suiza y con los dos pies plantados en el suelo.
- Comience con su trasero caído hacia el suelo y sus brazos cruzados sobre su pecho.
- Aprieta los músculos abdominales mientras empujas las caderas y la pelvis hacia el techo.
- Cuando haya levantado la cintura lo suficiente como para que la columna forme una línea recta desde la parte superior de la espalda hasta las rodillas, mantenga la posición durante tres a cinco segundos.
- Termine permitiendo que su trasero caiga al suelo una vez más, y haga 10 a 20 empujes cada día.
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Se puede colocar una pesa o una barra de peso en la parte delantera de la pelvis mientras empuja las caderas para dificultar el ejercicio. Comience con un peso de 10 libras y aumente en incrementos de 5 a 10 libras a medida que los empujes se vuelven más fáciles.
