Comer la cantidad recomendada de verduras todos los días puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, obesidad y diabetes tipo 2 debido a los nutrientes que contienen estos alimentos. Sin embargo, use el método de cocción incorrecto, y hasta el 50 por ciento de las vitaminas y el 15 por ciento de los minerales en las verduras se pueden perder durante la cocción, de acuerdo con ConsumerReports.org. Hervir puede ser una forma relativamente rápida y fácil de cocinar sus verduras, pero en la mayoría de los casos es mejor cocinarlas al vapor.
Retención de nutrientes
Un estudio publicado en el "Journal of Zhejiang University SCIENCE B" en agosto de 2009 descubrió que cocinar al vapor era el método de cocción que provocaba la menor pérdida de nutrientes en el brócoli, incluida la vitamina C y productos químicos beneficiosos para las plantas llamados glucosinolatos y clorofila. Aunque el vapor no resultó en la pérdida de ácido fólico del brócoli o la espinaca, la ebullición causó pérdidas de más del 50 por ciento en un estudio publicado en el "British Journal of Nutrition" en diciembre de 2002. Tanto la ebullición como el vapor pueden aumentar el contenido antioxidante de Sin embargo, las verduras observan un estudio publicado en el "Journal of Agricultural and Food Chemistry" en enero de 2008, al menos en parte porque la cocción ayuda a que estos compuestos estén más disponibles para su cuerpo.
Eliminación de antinutrientes
La capacidad de ebullición para lixiviar sustancias de los alimentos a veces puede ser algo bueno. Las personas que tienen cálculos renales pueden beneficiarse de hervir vegetales con alto contenido de oxalatos, que es una sustancia que a menudo se encuentra en estos cálculos. La ebullición puede eliminar hasta el 87 por ciento de los oxalatos en las verduras, mientras que el vapor solo elimina hasta el 53 por ciento de estos antinutrientes, según un estudio publicado en el "Journal of Agricultural and Food Chemistry" en abril de 2005. Verduras con alto contenido de oxalatos Incluya algunas verduras de hoja verde, remolacha, batatas, quimbombó, lentejas y soja.
Textura y palatabilidad
Las verduras que se han cocinado al vapor no solo son más nutritivas que las que se han hervido, sino que también tienen mejor sabor. Una prueba de sabor a ciegas mostró que las personas prefieren el sabor, la textura y el sabor de las verduras que se han cocinado al vapor sobre las que se han hervido, según un estudio publicado en el "Journal of Human Nutrition and Dietetics" en febrero de 2010.
Otras Consideraciones
Otras formas de limitar la pérdida de nutrientes durante la cocción incluyen lavar las verduras antes de cortarlas en lugar de después, dejar la cáscara, cortarlas en trozos grandes y de tamaño uniforme y cocinarlas lo antes posible después de cortarlas, señala un artículo publicado en el sitio web de Fine Cooking. Después de cocinar al vapor sus verduras, sírvalas con una pequeña cantidad de grasa, de lo contrario, no podrá absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K de sus verduras. Agregue una pequeña cantidad de cítricos a las verduras que contienen hierro, como el brócoli, la col rizada o las espinacas, para ayudar a su cuerpo a absorber este hierro.
