Estiramiento de rodilla a pecho
Este ejercicio estira los músculos de la zona lumbar y las caderas. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas. Lleva tu pierna derecha hacia tu pecho. Coloque las manos detrás del muslo y acerque la pierna al pecho; Mantenga esta posición durante 10 segundos. Repita de tres a cinco veces en cada pierna. Alternativamente, jale ambas piernas hacia arriba al mismo tiempo.
Rotaciones de tronco
Ejercita tu espalda baja y caderas con rotaciones del tronco. Acuéstese de espaldas con las piernas dobladas sobre las rodillas, con las rodillas tocándose y los pies apoyados en el piso, con los pies tocándose. Contrae tus músculos abdominales y lentamente lleva tus rodillas hacia la derecha lo más lejos posible. Mantenga esta posición durante tres a cinco segundos. Lentamente lleve las piernas hacia el lado izquierdo y manténgalas presionadas durante tres a cinco segundos.
Haz de cinco a 10 repeticiones en cada lado. Recuerde mantener las piernas juntas mientras las mueve de lado a lado, y mantenga los pies en el piso. Su espalda debe permanecer relativamente inmóvil durante este ejercicio, ya que el movimiento de torsión proviene principalmente de sus caderas.
Prone Back Extension
Las extensiones de espalda propensas se utilizan para aumentar la flexibilidad de la zona lumbar. Acuéstese boca abajo. Con los codos en el piso, levante la parte superior del cuerpo del piso. Coloque sus manos en el piso y levante todo su abdomen del piso mientras estira los brazos. En esta posición, arquea ligeramente la columna hacia atrás, estirando la zona lumbar. Mantenga durante 30 segundos y repita tres veces.
Estiramiento de isquiotibiales
Los músculos isquiotibiales, ubicados en la parte posterior de los muslos, tiran de la parte inferior de la espalda cuando están tensos o inflexibles. Esta acción de jalar puede causar espasmos en los músculos de la espalda. Los estiramientos de los isquiotibiales pueden reducir la tensión en la zona lumbar y prevenir los espasmos.
Para hacer este ejercicio, siéntate en el piso y extiende la pierna derecha frente a tu cuerpo. Dobla la pierna izquierda para que la planta del pie toque el muslo derecho. Estire los brazos e inclínese hacia adelante hacia la pierna derecha lo más que pueda. Mantenga esta posición durante 15 segundos. Haz tres repeticiones en cada pierna.
