La pelota medicinal es un equipo de entrenamiento extremadamente versátil pero subestimado. Si no está familiarizado, una pelota medicinal es una pelota con peso utilizada para hacer ejercicio y generalmente está hecha de caucho o plástico blando. Puede usarlo para ejercicios específicos como lanzamientos de pelotas medicinales o agregarlo a movimientos tradicionales como sentadillas y estocadas.
Si bien pueden usarse para una tonelada de ejercicios diferentes de levantamiento y lanzamiento, pueden ser costosos y no siempre están disponibles. Sin embargo, hay varias alternativas que puede usar. Según el ejercicio que desee reemplazar en su entrenamiento, pruebe una de estas opciones cuando se encuentre sin una pelota medicinal.
Propina
Dado que no hay una sola pieza de equipo de ejercicio que pueda reemplazar completamente una pelota medicinal, puede ser creativo con herramientas como una bolsa de arena, pesas rusas, pesas o pelota de estabilidad para recrear algunos de sus ejercicios favoritos de pelota medicinal.
Saco terrero
Ideal para: balones medicinales
No para: lanzamientos de balones medicinales
Los sacos de arena (sí, bolsas grandes con forma de lona llenas de arena) se pueden levantar, tirar y atrapar como una pelota medicinal. Sin embargo, los sacos de arena no rebotan, por lo que no son su mejor opción para lanzar balones medicinales donde el balón necesitaría rebotar en una pared y volver a sus brazos. También querrás modificar los golpes de las bolas de medicina de esta manera:
- Párese sosteniendo el saco de arena por ambos extremos (o las asas en el medio si no hay correas en los extremos) frente a su pecho.
- Presiona la bolsa sobre tu cabeza.
- Golpea la bolsa hacia el suelo mientras te pones en cuclillas, doblando las rodillas y girando las caderas.
- Levante la bolsa en ambos extremos y vuelva a limpiarla hasta el pecho para comenzar de nuevo.
- Como la bolsa es un poco más incómoda que una pelota medicinal (y no rebota), no harás esta variación de velocidad. Concéntrese primero en la forma adecuada al recoger la bolsa.
¿No tienes uno? ¡Puedes improvisar! Para hacer una bolsa de arena, coloque de tres a cinco libras de arena en una bolsa de plástico con cremallera y luego séllela con cinta adhesiva. Prepare algunas de estas bolsas y luego colóquelas dentro de una bolsa de lona. Ate la bolsa y tendrá una alternativa adecuada y ajustable a los balones medicinales.
Kettlebell
Ideal para: estocadas giratorias
No para: ejercicios de captura
Las pesas rusas, esas pesas esféricas con un solo mango en forma de U en la parte superior, pueden tomar el lugar de una pelota medicinal para muchos ejercicios, incluidos los ejercicios centrales, las prensas aéreas y, en general, cualquier ejercicio al que desee agregar peso. Prueba estocadas giratorias:
- Párate sosteniendo una pesa rusa por el mango en el centro de tu pecho.
- Da un paso adelante con la pierna derecha.
- Mientras lo hace, gire hacia el lado derecho y traiga la pesa rusa.
- Da un paso con la pierna izquierda para encontrarte con la derecha mientras te pones de pie y vuelves al centro.
- Repita en el lado izquierdo, luego alterne los lados mientras "camina" hacia adelante.
Desafortunadamente, las pesas rusas no son adecuadas para atrapar ejercicios. Sin embargo, si se siente aventurero, su diseño sólido significa que está bien para tirar (no es ideal, pero funcionará), siempre que aterrice en una superficie blanda, como hierba, tierra o arena, y lejos de personas y propiedades.
Pesa
Ideal para: giros rusos
No apto para: balones medicinales golpeados o lanzados
Esencialmente, una pelota medicinal es solo una forma creativa de agregar resistencia a muchos ejercicios populares. Eso significa que puedes subirte a una mancuerna para hacer muchos ejercicios, incluidos V-ups, sentadillas y prensa y giros rusos. Para hacer giros rusos:
- Siéntate con las rodillas dobladas y apuntando hacia el techo. Sostenga una pesa por los extremos con ambas manos.
- Puede levantar los pies del suelo (más fuerte) o anclarse con los talones hacia abajo (más fácil).
- Usando solo su núcleo, gire hacia el lado izquierdo, llevando la pesa hacia un lado también, deteniéndose justo antes de tocar el suelo.
- Gire hacia el centro, luego repita en el otro lado.
Nuevamente, los golpes y lanzamientos de las bolas de medicina están fuera, ya que no rebotan y son una forma incómoda para esos ejercicios.
Bola de estabilidad
Ideal para: golpes o lanzamientos de bolas medicinales de baja intensidad
No apto para: ejercicios ponderados
- Párese varios pies frente a la pared (de frente) y sostenga su bola de estabilidad en su pecho.
- Póngase en cuclillas doblando las rodillas y girando las caderas como si estuviera sentado en una silla.
- Mientras te levantas, lanza la pelota en el aire y contra la pared. Tíralo lo suficientemente fuerte como para que rebote en la pared y vuelva a ti.
- Atrápalo mientras baja y repite.
Sin embargo, si está buscando algo un poco más desafiante al agregar resistencia, es mejor que sustituya uno de los pesos anteriores.
Placa de peso
Ideal para: alrededor del mundo
No apto para: balones medicinales golpeados o lanzados
Piense en una placa de pesas como una pelota medicinal plana, no hinchable, en 2-D. Por lo tanto, no podrá hacer ejercicios como golpes o lanzamientos de balones medicinales, pero puede agregarlo a giros, sentadillas y prensas rusas y en todo el mundo. Para hacer una vuelta al mundo:
- Párese sosteniendo una placa de pesas con las dos manos (una a cada lado) como un volante.
- Apoye su núcleo mientras lleva la placa de pesas alrededor del lado derecho de su cabeza.
- Continúa rodeándolo alrededor de la parte posterior de tu cabeza y luego hacia el lado izquierdo.
- Termina de nuevo frente a ti.
Banda de resistencia
Ideal para: cortar madera en pie
No apto para: balones medicinales golpeados o lanzados
Y por último pero no menos importante, siempre puedes probar una banda de resistencia si realmente estás en apuros. Son fáciles de viajar, pero también son muy diferentes a una pelota medicinal, por lo que tendrá que ser creativo en algunos ejercicios y omitir otros por completo (como golpes o lanzamientos de bolas medicinales). Comience con una tajada de madera en pie:
- Párate con los pies separados al ancho de las caderas (o ligeramente más anchos) y ancla el centro de una banda de resistencia debajo del pie derecho.
- Tome las manijas con ambas manos y tire de ellas hacia arriba y hacia la izquierda por encima de su cabeza (brazos completamente extendidos). La banda debe cruzar diagonalmente sobre su cuerpo desde la parte inferior derecha hasta la superior izquierda.
- Libere lentamente la tensión en la espalda de regreso al inicio y repita.
- Haz el mismo número de repeticiones en ambos lados.
