Si tiene problemas con el exceso de grasa alrededor del estómago y la zona lumbar, prepárese para una combinación de buenas y malas noticias. La mala noticia es que la reducción de manchas es un mito total, por lo que no puedes simplemente inclinar mágicamente tu sección media. Pero la buena noticia es que una combinación de mayor actividad física y alimentación saludable realmente lo ayuda a perder peso de todo su cuerpo, incluida esa llanta de repuesto que puede estar colgando alrededor de su estómago.
Propina
Aunque no puede "reducir las manchas" en la parte baja de la espalda o la grasa del estómago, puede seguir un programa de aumento de la actividad física y una dieta nutritiva para ayudarlo a perder grasa de la espalda y el abdomen, junto con el exceso de grasa de cualquier otro lado de su cuerpo.
Crear un déficit calórico
En su raíz, el objetivo de aumentar su actividad física y moderar su dieta es crear un déficit de calorías, lo que significa que está quemando más calorías de las que está ingiriendo. Eso obliga a su cuerpo a aprovechar sus reservas de energía almacenadas. también conocido como grasa corporal, como combustible.
La investigación sugiere que la calidad importa mucho más que la cantidad en este caso; En un ensayo de 2018 publicado en el Journal of the American Medical Association, algunos sujetos recibieron una dieta saludable baja en grasas, mientras que otros tomaron parte en una dieta saludable baja en carbohidratos. Finalmente, los investigadores encontraron que ambos grupos perdieron cantidades notables de peso, incluso sin contar calorías. Fue el cambio a una dieta saludable, a diferencia del tipo de dieta o la cantidad de calorías, lo que más importaba.
Dicho esto, si necesita un "plan" para una alimentación saludable, una dieta de estilo mediterráneo modela muchos de los cambios que debe realizar para mejorar la salud y la pérdida de peso, incluida la ingesta de más alimentos ricos en fibra, como granos integrales, además de ricos en nutrientes. frutas y verduras, grasas saludables y proteínas magras.
Y, si desea alcanzar un objetivo de calorías saludables, consulte el Apéndice 2 de las Pautas dietéticas para estadounidenses del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU., 2015-2020, que brinda pautas de calorías por día según su edad, sexo y nivel de actividad física. Como ejemplo, un hombre moderadamente activo entre las edades de 26 y 45 años necesita alrededor de 2.600 calorías por día; una mujer de la misma edad y nivel de actividad necesita aproximadamente 2, 000 calorías.
Un plan para ejercicios cardiovasculares
Cardio es ideal para incendiar toda la grasa corporal, incluida la llanta de refacción, pero también es un componente importante para la salud. Incluso una cantidad moderada de ejercicio cardiovascular ofrece muchos beneficios, que incluyen un menor riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes, un sistema inmunológico más fuerte, un mejor estado de ánimo y mejores niveles de colesterol.
Su primer objetivo para cardio debe ser cumplir con los criterios mínimos descritos en las Pautas de actividad física para estadounidenses del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU., 2015-2020, que recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada, o 75 minutos de actividad física de intensidad vigorosa cada semana. Esa es suficiente actividad para iniciar la pérdida de grasa y crear hábitos saludables que duren toda la vida.
Cuando esté listo, aumente el doble de esa recomendación: 300 minutos de cardio moderado o 150 minutos de cardio vigoroso por semana, para obtener aún más beneficios para la salud y la pérdida de grasa. A partir de ahí, continúe agregando actividad física hasta que comience a ver los resultados de pérdida de peso que está buscando. En general, una tasa de pérdida de peso de 1 a 2 libras por semana se considera saludable y sostenible a largo plazo.
Ejercicios para quemar grasa del vientre
Cualquier cosa que haga que sus grandes grupos musculares se muevan rítmicamente durante al menos 10 minutos a la vez es útil para quemar grasa abdominal. Eso significa todas las máquinas cardiovasculares en el gimnasio, incluidas las cintas para correr, las bicicletas estacionarias y los escaladores; clases grupales de acondicionamiento físico; natación o trotar en el agua; y cualquier cosa que se te ocurra al aire libre que sude constantemente, desde cortar el césped hasta patinar en línea, caminar o remar en un kayak.
Pero cuando se trata de perder grasa del área abdominal, no necesariamente tiene que pasar todo el día en una máquina de ejercicios. Puedes acortar tus entrenamientos aumentando la intensidad del ejercicio. Una estrategia probada es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT: combinación de carreras cortas de alta intensidad con períodos de recuperación activa. Un metaanálisis de 2018 publicado en la revista Sports Medicine encontró que HIIT es una estrategia efectiva en el tiempo para reducir la grasa en todo, incluso alrededor del abdomen.
Existe alguna variación en lo que se considera exactamente un entrenamiento HIIT adecuado, pero, en general, puede convertir casi cualquier actividad cardiovascular en intervalos de alta intensidad alternando sprints con breves períodos de recuperación. Sigue moviéndote durante los períodos de recuperación, solo a una intensidad menor que el sprint.
Ejercicios de grasa de espalda y estómago
El entrenamiento de fuerza es una parte crítica de cualquier programa de pérdida de peso, por varias razones. Primero, desarrollar músculo quema calorías, lo que ayuda con la pérdida de grasa. En segundo lugar, el músculo magro es aproximadamente cuatro veces más activo metabólicamente que la grasa, lo que significa que quema incluso más calorías solo por existir. Y tercero, aunque no puede detectar ninguna "área problemática" en su sección media, el entrenamiento de fuerza ayudará a crear un físico firme y esculpido que se hace visible a medida que el exceso de grasa se derrite.
Pero no solo debes entrenar con fuerza para apuntar a áreas problemáticas. De acuerdo con las Pautas de actividad física para estadounidenses, debe realizar al menos dos entrenamientos de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo por semana. En comparación con los ejercicios de aislamiento que trabajan solo un músculo a la vez, como los flexiones de bíceps o los contragolpes de tríceps, elegir ejercicios compuestos, en los que más de un grupo articular y muscular trabajan mientras levanta el peso, quema más calorías, imita el mundo real movimientos, y también te ayuda a completar tu entrenamiento más rápidamente.
Opciones de entrenamiento con pesas
Entonces, ¿cómo debes ejercitar todo tu cuerpo? Elija al menos un ejercicio de cada una de las siguientes listas y apunte a ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio. Haga un total de una a tres series para cada ejercicio, utilizando un peso que lo haga desafiante, pero aún posible, para mantener la forma adecuada en todo el conjunto.
Ejercicios de pecho
- Barra de press de banca
- Máquina de prensa de cofre
- Lagartijas
Ejercicios de espalda
- Pullups
- Lat pulldowns
- Filas de cables
Ejercicios de brazo / hombro
- Fila vertical
- Volar hacia atrás / volar hacia atrás
- Presa de hombro
Ejercicios de piernas
- Prensa de piernas
- Sentadillas
- Estocadas
Apuntando a su núcleo
Cualquier programa integral de entrenamiento con pesas también debe enfocarse en su núcleo, y si considera que es un área problemática, no dude en hacer algunos ejercicios adicionales. Nuevamente, no se reducirán las manchas (porque eso es imposible), pero creará un físico firme y musculoso.
Elija de dos a cuatro ejercicios de la siguiente lista:
- Crujidos
- Bicicleta / crujidos oblicuos
- Crujidos reversos
- Huecos
- Extensiones de espalda
- Tablones frontales y laterales
- Elevación de piernas colgantes / silla del capitán
- Puentes de glúteos / empujes de cadera
Además, tu núcleo no es solo tus abdominales; incluye también las caderas, los glúteos y los músculos de la espalda baja, todo lo cual puede ayudar con la postura. Es posible que se sorprenda de cuánto un cambio en la postura puede ayudar a que su cuerpo se vea más fuerte y delgado, incluso antes de que algo más haya cambiado; y desarrollar un núcleo fuerte también te ayudará a sentirte más fuerte en todos tus otros ejercicios.
