Saber cómo trabajar más de un músculo a la vez puede marcar la diferencia entre ir al gimnasio varias veces a la semana o no hacerlo. Sin embargo, con algunos conocimientos básicos, puede aprender a entrenar todos sus músculos en un espacio de tiempo muy corto, lo que le permite pasar un tiempo mínimo en el gimnasio y obtener los mejores resultados. Algunos de los siguientes ejercicios, si se hacen incorrectamente, pueden ser peligrosos. Por lo tanto, antes de intentar lo siguiente, se recomienda que busque orientación de un entrenador calificado para minimizar el riesgo de lesiones.
Limpiar y presionar
Este ejercicio es uno de los favoritos de los levantadores de pesas y los atletas porque ayuda a desarrollar potencia explosiva. Trabaja las piernas, hombros, brazos, espalda y caderas. Párese con los pies separados al ancho de los hombros con una barra olímpica con peso sobre la mitad de los pies. Manteniendo la espalda recta, agacharse y agarrar la barra con un agarre por encima. Asegúrese de que las rodillas no se salgan sobre los dedos de los pies y baje las nalgas hasta que los muslos estén paralelos al piso. Tire de la barra del piso mientras se pone de pie. Una vez que la barra llegue a su pecho, haga una pausa por un segundo antes de empujarla sobre su cabeza con los músculos de la parte superior del cuerpo.
Ascensores muertos
A pesar del extraño nombre, los levantamientos muertos son otro de los favoritos de la mayoría de los atletas debido a su naturaleza de múltiples articulaciones que permite el uso máximo de todos los músculos. El ascensor muerto también requiere una barra olímpica ponderada. Comience con la misma posición inicial que en Limpiar y presionar. Una vez que sus muslos estén paralelos al suelo y la espalda recta, contraiga los omóplatos, mire hacia adelante y tire de la barra hacia arriba mientras se pone de pie. Se debe hacer hincapié en llevar el peso hacia arriba con los músculos de la parte inferior del cuerpo y la espalda. Haga una pausa breve en la parte superior del movimiento antes de bajar la barra al suelo de manera controlada. Es extremadamente importante mantener la espalda recta en todo momento para minimizar el riesgo de lesiones.
Sentadillas
La sentadilla utiliza la mayoría de los músculos de tu cuerpo. Mientras que la parte inferior del cuerpo está haciendo la mayor parte del trabajo, la parte superior del cuerpo se está estabilizando y soportando el peso. Este ejercicio se realiza mejor en un estante para sentadillas con rieles de seguridad o usando una máquina Smith. Comience colocando la barra justo en la parte superior de los omóplatos. No lo apoye en la parte posterior de su cuello ya que esto causará lesiones. Una vez que esté cómodo, retire la barra del estante y asegúrese de que sus pies estén separados al ancho de los hombros y mirando hacia adelante. Mirando hacia adelante y manteniendo la espalda completamente recta, baje el peso hacia el piso manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies. Una vez que tus muslos estén paralelos al piso, explotarás hacia arriba extendiendo tus rodillas y empujando tus caderas hacia adelante. Ayuda a mirar hacia arriba a medida que baja el peso. Esto asegura que su espalda se mantenga recta.
Kettlebell Swing
Una pesa rusa es un peso de hierro fundido del tamaño de una bola de boliche con un mango que se ha vuelto extremadamente popular. La razón del aumento de la popularidad es porque es una excelente manera de ejercitar todo el cuerpo, construyendo tanto fuerza como estabilidad. El primer ejercicio de pesas rusas para aprender es el swing de pesas rusas. Comienza con los pies separados a la altura de los hombros con la pesa rusa entre los pies. Al igual que en la sentadilla, mantienes la espalda recta y bajas el cuerpo al piso para levantar la pesa rusa. Luego balanceas la pesa rusa hacia arriba frente a ti mientras te pones derecho. Si bien esto puede sonar directo, compromete todos sus músculos y es extremadamente difícil de hacer repetidamente.
Complejos
La elevación en cuclillas, la limpieza, la presión y la muerte pueden combinarse para entrenar todos los músculos en un solo movimiento. Esto se llama complejo: una serie de ejercicios realizados en sucesión. Usando un peso ligero, comienza con los pies separados al ancho de los hombros y una barra sobre la parte superior de los pies. Manteniendo la espalda recta, levante la barra hacia arriba mientras se pone de pie. Una vez que la barra esté a la altura del pecho, empújala hacia arriba usando tus hombros y brazos. Una vez en la parte superior del movimiento, baje la barra hacia la parte superior de los omóplatos emulando la posición de inicio en cuclillas. Desde aquí, ponte en cuclillas manteniendo la espalda recta y empuja el peso hacia arriba. En la parte superior del movimiento, empuje nuevamente el peso hacia arriba sobre la cabeza con los hombros y los brazos. Baje el peso a su pecho y luego al piso asegurándose de que su espalda se mantenga recta en todo momento.
