Como corredor de fondo, trazas cuidadosamente un plan de entrenamiento para mejorar tu tiempo, velocidad y resistencia. Trace un plan de comidas nutritivas de la misma manera para mantener su cuerpo saludable, así como para impulsar su entrenamiento durante toda la semana. Lo último que desea sentir en una de sus carreras de distancia es el impacto de "golpear una pared", la frase que se usa cuando no puede avanzar debido a la falta de glucógeno muscular.
Necesidades generales de calorías
Antes de llegar a lo esencial de qué comidas comer y cuándo, piense en el panorama más amplio de lo que necesita en calorías. Consulte a un dietista registrado para obtener un plan de nutrición específico, pero como una guía general, base la cantidad de calorías que come por día en la cantidad de ejercicio que realiza. Si corre de 30 a 60 minutos al día, intente comer de 16 a 18 calorías por libra de peso corporal, dice la dietista registrada Brooke Schantz para Loyola Medicine. Si haces de una a 1.5 horas de actividad al día, aumenta de 19 a 21 calorías por libra. Hasta dos horas de carrera necesita de 22 a 24 calorías por libra, mientras que de dos a tres horas requiere de 25 a 30 calorías por libra, o más.
Planes de comidas durante el entrenamiento
Aunque los corredores suelen pensar más en lo que comen antes de una carrera o carrera larga, se debe prestar la misma atención a sus comidas diarias. La dietista registrada Kathleen Porter dijo a la revista "Fitness" que los corredores deben dividir sus comidas diarias en 60 a 70 por ciento de calorías de carbohidratos, 20 a 30 por ciento de grasas y 10 a 15 por ciento de proteínas. En lugar de complementar con proteínas en polvo, barras energéticas y aceite de pescado, cree un plan de alimentación diario a partir de alimentos integrales ricos en nutrientes. Las opciones de desayuno incluyen avena hecha con leche baja en grasa y cubierta con bayas y nueces o tostadas de pan integral con mantequilla de maní natural y un lado de fruta. Para el almuerzo, disfrute de chile hecho con frijoles o lentejas, y carne molida magra y una ensalada con aceite de oliva. Su plan de cena podría incluir pescado o pechuga de pollo con batatas asadas o arroz integral y muchas verduras al vapor.
Comidas antes de una carrera o carrera larga
Parte de su plan de comidas significa averiguar qué comer antes de una carrera o una carrera larga. El sitio web del Competidor recomienda cargar carbohidratos tres días antes de la carrera, como un maratón, con el objetivo de obtener el 70 por ciento de las calorías totales de los carbohidratos. En la revista "Shape", el consultor nutricional Mike Roussell, PhD, sugiere comer una ensalada de quinua hecha con perejil, nueces, pasas y pollo a la parrilla para la cena la noche antes de la carrera, ya que proporciona grasa, fibra y proteínas. La mañana de la carrera, bebe un batido hecho de frutas, nueces y proteína en polvo. Sin embargo, no agregue ningún alimento desconocido a su plan de comidas en este momento, ya que puede causar problemas estomacales durante la carrera.
Comidas para la recuperación
No olvides incluir una comida en tu plan para después de la carrera. El entrenador de atletismo Jeff Galloway le dice a Fitbie que debes comer un refrigerio de 100 a 300 calorías dentro de los 30 minutos de terminar una carrera o carrera larga; Una opción es la leche con chocolate, que es una mezcla de proteínas y carbohidratos. Alrededor de una hora a 90 minutos después de la carrera, come otra pequeña comida de yogur griego con granola y bayas.
