Un plan de dieta 50-20-30 se basa en la tasa aceptable de distribución de macronutrientes de carbohidratos, grasas y proteínas en su dieta. En una dieta 50-20-30, el 50 por ciento de sus calorías proviene de los carbohidratos, el 20 por ciento de las grasas y el 30 por ciento de las proteínas. Estos porcentajes se ajustan a las recomendaciones de macronutrientes del Instituto de Medicina y lo ayudarán a obtener una nutrición completa de su dieta. La proporción 50-20-30 también se usa comúnmente para los atletas durante los días de temporada baja y de entrenamiento y podría mejorar su rendimiento en el gimnasio.
Sobre los carbohidratos
Su cuerpo convierte los carbohidratos en su principal fuente de combustible, que se conoce como glucosa. Obtener la mitad de las calorías diarias de carbohidratos se ajusta cómodamente a la recomendación recomendada por el Instituto de Medicina del 45 al 65 por ciento para el macronutriente. Los carbohidratos tienen 4 calorías por gramo y se encuentran en alimentos saludables como frutas, verduras, productos lácteos, frijoles, legumbres, panes, cereales integrales y cereales. Los alimentos chatarra como las galletas, los dulces y las bebidas endulzadas también contienen carbohidratos, pero estos carbohidratos provienen principalmente del azúcar y son calorías vacías.
Sobre las grasas
Se requieren grasas para la función corporal normal y la asimilación de vitaminas. Sin embargo, no todas las grasas son buenas. Evite las grasas trans, las grasas saturadas y el colesterol cuando sea posible y, en su lugar, concéntrese en las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas en su dieta. Dado que el 20 por ciento de las calorías diarias provienen de las grasas, su dieta se ajustará a la recomendación del instituto de consumir del 20 al 35 por ciento de sus calorías diarias de grasas. Las grasas contienen 9 calorías por gramo y se encuentran en alimentos saludables como nueces, semillas, pescado graso, aguacates y aceites como el aceite de oliva.
Acerca de la proteína
La proteína es el bloque de construcción para cada célula de su cuerpo y es necesaria para la reparación de tejidos. Consumir el 30 por ciento de sus calorías de proteínas se ajusta a la recomendación del instituto de 10 por ciento a 35 por ciento. Las proteínas, como los carbohidratos, tienen 4 calorías por gramo. Las fuentes saludables de proteínas incluyen carnes magras, aves de corral magras, pescado, legumbres, huevos, lácteos, granos, nueces y semillas.
Sobre la ingesta de calorías
Las calorías que consume por día determinan cuántos gramos de carbohidratos, proteínas y grasas hay en su dieta en el plan 50-20-30. Divide tu ingesta diaria de calorías en un 50 por ciento, 20 por ciento y 30 por ciento para encontrar la cantidad de cada nutriente que debes comer. La ingesta recomendada para las mujeres adultas es de entre 1.600 y 2.400 calorías por día, y para los hombres el rango es de entre 2.000 y 3.000 calorías diarias. En una dieta de 2, 000 calorías, 1, 000 de sus calorías provendrían de carbohidratos, 400 de grasas y 600 de proteínas. Teniendo en cuenta que los carbohidratos y las proteínas tienen 4 calorías por gramo y las grasas tienen 9 calorías por gramo, comería 250 gramos de carbohidratos, 44 gramos de grasa y 150 gramos de proteína por día en el plan de dieta 50-20-30.
