Debido a que sus piernas contienen algunos de los grupos musculares más grandes en su cuerpo, entrenarlas puede ser intensivo en energía y desafiante. Debe estimular los músculos para ayudarlos a crecer, pero entrenarlos demasiado puede ser contraproducente, ya que eso no les da tiempo para descansar, reparar y reconstruir.
Entrene los músculos de las piernas al menos dos veces por semana, pero no más de cuatro veces por semana en días no consecutivos. La frecuencia con la que entrenes depende de la intensidad de tu sesión y tus objetivos.
Propina
Las piernas pueden entrenarse como mínimo dos veces por semana, pero no más de cuatro días a la semana en días no consecutivos.
Múltiples músculos de las piernas
Sus piernas consisten en cuatro áreas musculares básicas: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Muchos ejercicios utilizados para entrenar estos músculos son ejercicios compuestos como sentadillas, estocadas y peso muerto.
Incluir ejercicios compuestos en su rutina de entrenamiento es una forma de estimular los cuatro músculos con un solo ejercicio. Sin embargo, uno o dos grupos musculares suelen ser más dominantes en ciertos ejercicios, como los cuádriceps durante las sentadillas y los isquiotibiales y los glúteos durante el peso muerto.
: ¿Qué tan importantes son los entrenamientos de piernas para ganar músculo?
Objetivos de entrenamiento y experiencia
Debido a que las piernas son un área muscular grande, es común entrenarlas solo dos veces por semana, dejando 48 a 72 horas entre entrenamientos para que tengan tiempo de recuperarse para un crecimiento muscular óptimo, dice ACE Fitness. Este protocolo dos veces por semana generalmente se aplica a los culturistas y levantadores de fuerza que maximizan la cantidad de peso que usan durante las sentadillas; realizando solo de seis a ocho repeticiones en cada uno de tres a seis series en un entrenamiento.
Sin embargo, si eres nuevo en el entrenamiento o el entrenamiento físico, en lugar del tamaño o la potencia, puedes entrenarlos hasta cuatro veces por semana en días no consecutivos. Si está adolorido por un entrenamiento de piernas anterior, no realice otro entrenamiento de piernas incluso si está en su plan de entrenamiento. Te beneficiarás del descanso extra.
La razón por la cual los aprendices más nuevos o los entusiastas del ejercicio físico pueden entrenar más a menudo tiene que ver con la carga de peso más liviana que generalmente se usa en los entrenamientos. Cuando comienzas un entrenamiento de resistencia, puedes usar solo tu peso corporal o pesas ligeras para progresar en tu forma y comenzar el proceso de desarrollo muscular.
Los entusiastas del acondicionamiento físico que no entrenan para el tamaño generalmente usan pesos moderadamente pesados, alrededor del 50 al 60 por ciento de un máximo de una repetición, para repeticiones más altas de 12 a 20 por dos o tres series durante el entrenamiento. Estos pesos más livianos no son tan exigentes, por lo que sus piernas no necesitan tanta recuperación.
: Los mejores ejercicios de piernas para la definición muscular
Programa de entrenamiento ligero y pesado
Implementar un programa de entrenamiento ligero y pesado ayuda a los levantadores de pesas avanzados que han experimentado mesetas de entrenamiento, dice ExRx.net. El programa ligero implica entrenar las piernas dos veces por semana.
El primer día de su entrenamiento sería su día pesado, durante el cual completará ejercicios usando una carga pesada para un rango de repetición más bajo, como seis a ocho repeticiones por serie, en un 75 a 85 por ciento de su máximo de una repetición.
Entrena tus piernas nuevamente tres o cuatro días después usando los mismos o diferentes ejercicios. Sin embargo, esta vez, use una carga más ligera para más repeticiones, como del 65 al 75 por ciento de su máximo de una repetición de ocho a 12 repeticiones por serie.
Este método ligero disminuye el riesgo de sobreentrenamiento y, al mismo tiempo, te ayuda a romper una meseta.
