Con su textura cremosa y su riqueza satisfactoria, puedes comer un aguacate en cada comida. Y, con todos sus beneficios para la salud, ¿qué podría estar mal con eso? Bueno eso depende. No hay riesgo de sobredosis o toxicidad por comer demasiado aguacate, pero es alto en grasas y calorías, lo que realmente puede sumar si consumes mucho. Además, las personas con intolerancia alimentaria pueden encontrar que comer mucha de esta fruta causa malestar digestivo incómodo.
Propina
Comer demasiado aguacate conduce al aumento de peso.
Una fruta alta en calorías
Debido a que es una fruta, muchas personas no se dan cuenta de cuántas calorías contiene un aguacate, y eso es un gran error. Solo un aguacate contiene 322 calorías. Muchas personas comen un aguacate entero en una sola sesión, además de los otros alimentos en su comida, lo que puede aumentar el recuento de calorías de esa comida.
Demasiado conduce al aumento de peso
El aumento de peso ocurre cuando ingieres más calorías de las que quemas cada día. No importa de dónde provienen esas calorías, ya sean papas fritas o frutas, su cuerpo convierte el exceso de calorías que no necesita en grasa y las almacena en sus células grasas para un momento posterior. Comer demasiadas calorías con el tiempo conduce al sobrepeso y la obesidad, los cuales tienen efectos nocivos para la salud.
El promedio de mujeres moderadamente activas necesita 2, 000 calorías al día, de acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses. Para poner eso en perspectiva, es la cantidad de calorías contenidas en seis aguacates. Si come hasta tres aguacates por día, eso es la mitad de sus calorías diarias totales. Incluso si limita los otros alimentos que come, es más que probable que supere su cuota diaria de calorías. Si no puede limitar otros alimentos, excederá con creces sus necesidades calóricas y aumentará de peso.
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Calorías del aguacate de la grasa
Una gran parte de las calorías en los aguacates proviene de la grasa. Con 9 calorías por gramo, la grasa tiene más del doble de calorías que las proteínas y los carbohidratos, que tienen solo 4 calorías por gramo. Un solo aguacate tiene la friolera de 30 gramos de grasa. Solo por el bien de la comparación, eso es más gordo que un gran pedido de papas fritas de comida rápida.
La Academia Nacional de Medicina ha establecido el Rango aceptable de distribución de macronutrientes (AMDR) para las grasas en un 20 a 35 por ciento de las calorías. Esta es la cantidad de grasa que necesita para una buena salud, pero también es un límite que, si se supera, podría tener consecuencias para la salud. Un aguacate proporciona aproximadamente del 38 al 68 por ciento de las necesidades diarias de un adulto con una dieta de 2, 000 calorías. Además de la otra grasa en su dieta, comer más de un aguacate al día hará que exceda el AMDR.
La grasa en los aguacates es considerablemente más saludable que la grasa en los alimentos fritos, pero aún contienen grasa saturada, el tipo de grasa que puede obstruir las arterias y provocar enfermedades cardíacas si se come en exceso. De los 30 gramos de grasa en un aguacate, 4 gramos están saturados. La American Heart Association recomienda que los adultos limiten su ingesta de grasas saturadas al 5 al 6 por ciento de sus calorías diarias, lo que equivale a 13 gramos en una dieta de 2, 000 calorías.
La cantidad de grasa saturada en un aguacate comprende aproximadamente el 30 por ciento de ese límite. Si come dos aguacates por día o más, además de otros alimentos que contienen grasas saturadas, es probable que exceda el límite diario recomendado.
Intolerancia alimentaria y aguacates
Un malestar estomacal, hinchazón, gases y diarrea son algunos de los síntomas que las personas con intolerancias alimentarias pueden experimentar después de comer ciertos alimentos. El ejemplo más común son los productos lácteos; Muchas personas tienen problemas para digerir el azúcar de la leche lactosa.
Otros azúcares naturales que se encuentran en los alimentos pueden causar problemas digestivos para algunas personas. Éstos incluyen:
- Fructosa
- Fructanos
- Galactooligosacáridos
- Polioles
Los aguacates contienen polioles, por lo que las personas intolerantes a los polioles pueden experimentar efectos adversos después de comerlos. Si tiene intolerancia al aguacate, aún puede comer pequeñas cantidades de la fruta sin síntomas. Sin embargo, comer demasiado aguacate puede provocar síntomas inmediatamente después de comerlo o hasta 48 horas después. Las intolerancias no son peligrosas como las alergias alimentarias en la mayoría de los casos, pero los síntomas son lo suficientemente probables como para evitar que coma demasiado.
Beneficios nutricionales del aguacate
Incluir aguacate en su dieta en cantidades moderadas es bueno para su salud. Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas en los aguacates se consideran grasas saludables, ya que pueden ayudar a reducir sus niveles de colesterol poco saludables y mejorar la salud del corazón cuando se comen en lugar de grasas saturadas.
Los aguacates también son una rica fuente de fibra dietética, la parte de los alimentos vegetales que sufre una digestión mínima en su cuerpo. La fibra agrega volumen al contenido del estómago a medida que se mueve a través del tracto digestivo, lo que mejora las deposiciones y la salud intestinal. Obtener suficiente fibra puede reducir el riesgo de cáncer de colon y otras enfermedades digestivas.
Debido a su volumen, la fibra llena el estómago y puede ayudarlo a sentirse más lleno después de una comida, lo que le ayuda a comer menos calorías para mantener su peso o perder peso. Según un artículo de investigación de 2017 en Journal of Nutrition and Metabolism, el aumento de la ingesta de fibra dietética se asocia con el peso normal, mientras que la ingesta más baja está relacionada con la obesidad.
La fibra en los aguacates también ayuda a reducir el colesterol al unirse y ayudar a eliminarlo del cuerpo antes de que pueda ser absorbido por el torrente sanguíneo. La Academia Nacional de Medicina recomienda que las mujeres obtengan 25 gramos de fibra y los hombres 38 gramos de fibra cada día, y un aguacate proporciona del 35 al 54 por ciento de las necesidades diarias de fibra de un adulto.
¿Cuánto deberías comer?
Una porción de aguacate es la mitad de una fruta. En general, se recomienda que consuma una porción de aguacate por día, pero dependiendo del otro equilibrio de alimentos en su dieta diaria, puede incluir una fruta entera cada día. Es importante prestar atención a la cantidad que come, especialmente cuando cena, ya que no siempre es fácil saber qué cantidad de una fruta, o más de una, hay en un plato.
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