El arroz es una fuente común de carbohidratos y está disponible en variedades blancas y marrones. La calidad de los carbohidratos en el arroz y otros alimentos puede medirse por el IG o el índice glucémico de los alimentos, que es la asignación de un número entre 0 y 100, dependiendo del efecto de un alimento en el azúcar en la sangre: cuanto mayor sea el número, más negativo el impacto en los niveles de azúcar en la sangre. Si usted es diabético o sigue una dieta con bajo IG y consume arroz, es posible que desee considerar las diferencias entre los IG del arroz integral y el arroz blanco.
¿Qué son los carbohidratos?
El arroz blanco de grano corto cocido tiene 130 calorías y 29 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos, mientras que el arroz integral de grano medio tiene 112 calorías y 24 gramos de carbohidratos, según la Base de datos nacional de nutrientes del USDA. Los carbohidratos son una parte esencial de su nutrición diaria, ya que le brindan los nutrientes necesarios para respaldar las funciones de su cuerpo y le proporcionan suficiente combustible para obtener energía.
Los carbohidratos se encuentran en muchos alimentos en forma de almidones, azúcares y fibras. Agrupados en dos categorías, los carbohidratos incluyen carbohidratos complejos, que son almidones, y carbohidratos simples, que son azúcares. Los almidones y azúcares se digieren y se descomponen en glucosa, el combustible principal de su cuerpo.
Las fibras, tanto solubles como insolubles, no son digeribles y pasan a través de su sistema digestivo. La fibra es necesaria para la salud digestiva aunque no suministre nutrientes. El arroz integral tiene más fibra, con 1.8 gramos por 100 gramos, en comparación con el arroz blanco, que tiene menos de un gramo.
¿Qué es el índice glucémico?
Todos los carbohidratos no son digeridos por su cuerpo al mismo ritmo. Una forma de medir la digestibilidad de los carbohidratos es mediante el uso del IG. Este índice mide los cambios en los niveles de azúcar en la sangre después de comer un alimento en particular. Los alimentos que causan grandes aumentos en los niveles de azúcar en la sangre tienen un IG alto, mientras que los que no causan grandes aumentos tienen un IG bajo.
Por lo general, los alimentos que contienen azúcares aumentan rápidamente los niveles de azúcar en la sangre y, por lo tanto, tienen un IG alto, mientras que los alimentos con almidón se digieren más lentamente y tienden a tener un IG más bajo. Según Harvard Health Publishing, el arroz blanco cocido tiene un IG promedio de 73 y el índice glucémico promedio del arroz integral es 68.
¿Qué es la carga glucémica?
Aunque el IG es una buena guía, solo mide el efecto de una pequeña cantidad de alimentos, generalmente 50 gramos de carbohidratos, durante un período de dos horas. La carga glucémica (GL) tiene en cuenta el IG de un alimento en particular y también su tamaño de porción. La razón es que una pequeña cantidad de alimentos con IG alto tendría el mismo efecto en el cuerpo que una mayor cantidad de alimentos con IG bajo.
El GL se calcula tomando el IG de un alimento, multiplicándolo por la cantidad de carbohidratos en gramos y dividiendo ese número entre 100. Comprender el GL es útil para los diabéticos y otros que necesitan monitorear la calidad y cantidad de alimentos que comen.
Índice glucémico del arroz
El arroz blanco es la misma planta que el arroz integral, pero el arroz blanco es en realidad solo la parte interna del grano de arroz. Un proceso de molienda elimina el casco externo no digerible y el salvado, dejando solo el endospermo blanco almidonado. Debido a que el proceso de molienda elimina las vitaminas del arroz, en los EE. UU., La mayoría del arroz blanco tiene vitaminas B agregadas nuevamente.
La forma en que se procesa o cocina el arroz puede marcar la diferencia en su IG. Mientras más tiempo cocines un arroz, mayor será su calificación GI, informa Your Diabetes Hub. El arroz blanco de grano largo convertido tiene un IG más bajo que el del arroz integral, pero el arroz blanco de grano corto tiene un IG más alto que el arroz integral, dice la Asociación Americana de Diabetes. Las indicaciones geográficas de basmati, arroz salvaje y arroz integral se incluyen en la lista de indicaciones geográficas medias (56 a 69). El arroz blanco de grano corto figura como un alimento con alto IG (por encima de 69).
: ¿El arroz blanco no es saludable?
El arroz integral puede ser más saludable
El arroz integral es menos procesado que el arroz blanco. Los granos de arroz tienen el casco exterior eliminado, pero las capas subyacentes de salvado y germen se dejan en el grano. Las capas de salvado son las que hacen que el arroz sea marrón y más nutritivo que el arroz blanco porque el salvado contiene vitaminas, minerales y aceites. También tiene más fibra que el arroz blanco.
El arroz integral a veces se llama arroz integral y es un alimento mejor que el arroz blanco debido a la fibra y los nutrientes adicionales que contiene. Dado que una mayor cantidad de fibra contribuye a la plenitud, puede sentirse satisfecho con una porción más pequeña de arroz integral para un GL más bajo.
: ¿Qué arroz es más saludable para el consumo?
Arroz integral para la diabetes
La sustitución del arroz integral por arroz blanco no solo aumenta la cantidad de fibra y otros nutrientes en su dieta, sino que se ha demostrado que es una mejor opción para los diabéticos, que deben preocuparse por el IG de los alimentos. Un ensayo de control aleatorio demostró los efectos de reemplazar el arroz blanco con arroz integral en 15 adultos con sobrepeso. Los hallazgos, publicados en Diabetes Technology & Therapeutics en 2014, mostraron que el grupo que consumió arroz integral experimentó un efecto beneficioso significativo sobre las respuestas de glucosa e insulina. La conclusión del estudio sugirió que el arroz integral ofrecía beneficios generales para la salud al reducir el riesgo de diabetes.
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