Aunque el entrenamiento de fuerza es excelente para desarrollar un cuerpo fuerte y saludable, no hay un número secreto de repeticiones que debes hacer para perder peso. Obtendrá los mejores resultados al incorporar sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza en un programa de pérdida de peso multifacético que incluye cardio y dieta.
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Aunque no hay un número "mágico" de repeticiones para estimular la pérdida de peso, hacer que el entrenamiento con pesas sea una parte constante de su rutina de ejercicios puede ayudarlo a quemar calorías y desarrollar músculo liso que también aumenta su metabolismo.
Entrenamiento de fuerza 101
A pesar de que no hay un número mágico de repeticiones y series para la pérdida de grasa, hay algunos datos sólidos sobre cuántas repeticiones y series debes hacer para desarrollar fuerza y resistencia en tus músculos. El Departamento de Salud y Servicios Humanos (HHS) informa que para la mayoría de las personas, de una a tres series de ocho a 12 repeticiones es suficiente.
Hay un poco más que considerar: debe hacer esos conjuntos de uno a tres para todos sus grupos musculares principales (pecho, espalda, brazos, piernas y núcleo), y para obtener resultados óptimos, debe trabajar cada uno de esos grupos musculares principales dos veces al semana, dándole a cada grupo muscular al menos un día completo de descanso (o para decirlo de otra manera, 48 horas completas entre entrenamientos) antes de volver a trabajarlo, más si todavía está adolorido por el último entrenamiento.
Entrenamiento de fuerza más cardio
¿Por qué no puedes crear un programa de pérdida de peso con nada más que entrenamiento de fuerza? Dos razones: Primero, debido a que sus músculos necesitan tiempo para descansar y recuperarse antes de entrenarlos nuevamente, es difícil crear suficiente volumen de ejercicio para estimular realmente su pérdida de peso a través del entrenamiento de fuerza solo.
En segundo lugar, esas pautas de HHS también recomiendan hacer al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana, o 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa. Eso es para mantener su salud, pero todo ese ejercicio también ayudará a quemar calorías y acelerar su viaje de pérdida de peso en el camino hacia el éxito.
El HHS también dice que puede obtener aún más beneficios para la salud haciendo más actividad aeróbica durante la semana. Y debido a que sus músculos no necesitan el mismo tipo de tiempo de recuperación entre los entrenamientos cardiovasculares que entre los entrenamientos de fuerza, puede acumular el volumen de sus entrenamientos aeróbicos de una manera que no puede manejar con el entrenamiento de fuerza.
Sin embargo, hay algunas advertencias a tener en cuenta. Hacer demasiado, demasiado pronto puede dejarlo demasiado adolorido, desanimado o incluso herido, todo lo cual puede retrasar su viaje de pérdida de peso en lugar de seguir adelante. La clave es comenzar lentamente y avanzar en la frecuencia, duración e intensidad del entrenamiento a medida que su cuerpo se adapta a los nuevos desafíos que le está dando.
Finalmente, asegúrese de no exagerar. Incluso el deportista más decidido necesita tomar un descanso y descansar a veces; Su cuerpo necesita tiempo para reconstruirse y recargarse. Una buena regla general es tomar al menos un día de descanso por semana (a veces más si está comenzando), y estar alerta a los signos de sobreentrenamiento que pueden incluir trastornos del sueño y el estado de ánimo, fatiga y lesiones persistentes, pérdida de apetito y otras cosas. en general, parece más difícil de lo que deberían.
Calorías quemadas mientras entrenamiento de fuerza
Hay dos formas en que el entrenamiento de fuerza puede beneficiar su viaje de pérdida de peso. El primero es quemando calorías. Según las estimaciones de Harvard Health Publishing, un entrenamiento de levantamiento de pesas "general" de media hora puede quemar de 90 a 133 calorías, dependiendo de su peso corporal. Sube eso a una intensidad vigorosa y quemarás aproximadamente el doble: 180 a 266 calorías en media hora.
Además de la intensidad del ejercicio, uno de los factores más importantes que afecta la quema de calorías es el peso corporal. En general, cuanto más pese, más calorías quemará. Con eso en mente, es útil tener en cuenta que el peso corporal más alto incluido en esas estimaciones de Harvard es de 185 libras, por lo que si pesas más que eso, podrías quemar aún más calorías a medida que entrenas con fuerza.
¿Por qué importan esas estimaciones de quema de calorías? Es porque a pesar de que hay muchos factores complejos, y no entendidos del todo, en juego, la forma más fácil de estimar su pérdida de peso es equiparando un déficit de calorías de 3.500 calorías a 1 libra de pérdida de grasa. En otras palabras, por cada 3.500 calorías que quema más allá de lo que consume, pierde aproximadamente una libra de grasa corporal.
Todo se suma
Aunque el levantamiento de pesas no suele quemar tantas calorías como los entrenamientos cardiovasculares intensos como correr, cada poquito cuenta cuando se trabaja hasta un déficit de calorías, y hacer dos o tres entrenamientos de entrenamiento de pesas vigorosos por semana puede hacer un gran esfuerzo contribución a su objetivo.
Y si comienza a hacer divisiones de entrenamiento con pesas, alternando en qué grupos musculares trabaja en qué días, para que pueda pasar más tiempo en la sala de pesas, puede exprimir aún más entrenamientos de entrenamiento con pesas en la semana.
Pero espere: hay una segunda forma en que el entrenamiento con pesas beneficia sus esfuerzos de pérdida de peso. A medida que desarrolla músculo, también aumenta su metabolismo en reposo, lo que significa que quema más calorías, y potencialmente aumenta su déficit de calorías, simplemente por existir.
Las estimaciones de expertos sobre cuánto afecta exactamente el músculo agregado a su metabolismo varían; Uno de los más autorizados proviene de fisiólogos del ejercicio de la Universidad de Nuevo México, que explican que el tejido muscular es aproximadamente cuatro veces más activo metabólicamente que el tejido adiposo.
Más beneficios del entrenamiento de fuerza
No hay duda de que el entrenamiento de fuerza puede ayudarlo en sus esfuerzos por perder peso. Pero como explica un análisis publicado en una edición de julio de 2012 de Current Sports Medicine Reports , los beneficios del entrenamiento de fuerza se extienden mucho más allá de la pérdida de grasa.
Solo algunos de los otros beneficios que puede obtener incluyen mejoras en su presión arterial en reposo, colesterol y triglicéridos; mayor densidad ósea; menos dolor por afecciones crónicas como la artritis y la fibromialgia; habilidades cognitivas más agudas; marcadores reducidos de grasa visceral e inflamación; y mejor sensibilidad a la insulina.
Agregue a eso el beneficio tangible de tener la fuerza y la resistencia para hacer que las tareas cotidianas se sientan más fáciles, ya sea que signifique correr por una carrera de obstáculos, jugar con sus nietos, cargar una bolsa de libros o subir un tramo de escaleras, y es difícil encuentre alguna razón para no hacer que el entrenamiento de fuerza sea una parte regular de su programa de pérdida de peso.
¿Qué tipo de entrenamiento de fuerza?
Cuando piense en levantar pesas para perder grasa, puede imaginarse levantando pesas o pesas en la sala de pesas de su gimnasio, y siempre que use la forma adecuada, esa es una excelente manera de desarrollar fuerza y hacer ejercicio. También puede entrenar con fuerza utilizando su propio peso corporal para la resistencia, con ejercicios como flexiones, flexiones, sentadillas y estocadas.
Pero estas formas "convencionales" de entrenamiento de fuerza son solo el comienzo de sus opciones. Si te gusta entrenar en un ambiente grupal, puedes participar en un campamento de entrenamiento intensivo, entrenamiento en circuito o clases de escultura corporal. Incluso puedes usar algunos estilos de yoga como entrenamiento de fuerza.
Para un verdadero impulso de quema de calorías, pruebe las pesas rusas. Según un pequeño estudio encargado por el American Council on Exercise y publicado en la edición de enero / febrero de 2010 de su boletín, 10 sujetos que participaron en un intenso entrenamiento de pesas rusas quemaron al menos 20, 2 calorías por minuto, el equivalente a correr seis minutos milla.
