Las extensiones de espalda son un ejercicio de gimnasia popular para fortalecer los músculos de la espalda baja. Sin embargo, es posible que no tenga acceso a esta costosa maquinaria. Puedes ejercitar los mismos músculos en casa con una pelota de ejercicios, pesas y bandas de resistencia.
1. Peso muerto de la banda de resistencia
Los pesos muertos fortalecen los músculos de la espalda baja y las piernas. Como beneficio adicional, este ejercicio mejora su capacidad de levantar cosas del suelo.
- Párese en el medio de una banda de resistencia con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Sostenga un extremo de la banda en cada mano. Debe haber tensión en la banda cuando estás de pie.
- Manteniendo la espalda recta, inclínese hacia adelante en las caderas. Tus brazos deben colgar delante de tus espinillas. Esta es la posición inicial.
- Aprieta los glúteos y ponte derecho contra la resistencia de la banda. Sus brazos deben permanecer cerca de su cuerpo durante este movimiento. No tire de la banda con los brazos.
- Baje lentamente la espalda y repita 10 veces. Trabaja hasta tres series seguidas.
2. Extensión sobre una pelota
Fortalezca los músculos de la espalda que realizan la extensión levantando su cuerpo contra la gravedad.
- Acuéstese sobre una pelota de ejercicios sobre su estómago. Colóquese de modo que la pelota descanse sobre su abdomen y caderas.
- Estire las piernas y coloque los dedos de los pies en el suelo para ayudar a mantener el equilibrio. Cruza los brazos detrás de la cabeza.
- Extiende la espalda y levanta el pecho lo más que puedas. Mantenga sus caderas en contacto con la pelota durante este movimiento. Mantenga por dos o tres segundos; entonces relájate. Repita 10 veces y trabaje hasta tres series.
3. Extensión propensa
El ejercicio de extensión propensa se asemeja a una persona que vuela por el aire.
- Acuéstese boca abajo sobre una superficie firme. Junte las piernas y extienda los brazos hacia arriba.
- Aprieta los músculos de la espalda y levanta los brazos y las piernas del suelo al mismo tiempo. Mantenga esta posición durante dos o tres segundos; entonces relájate. Repita 10 veces y trabaje hasta varios conjuntos seguidos.
4. Extensión sentada
Realice el ejercicio de extensión de la espalda desde una posición sentada con las piernas estiradas frente a usted. Si siente molestias en la parte posterior de las piernas en esta posición, doble las rodillas ligeramente o siéntese sobre una toalla doblada para reducir la presión sobre los isquiotibiales.
- Siéntate en una superficie firme. Pase el centro de la banda de resistencia alrededor de ambos pies y estire las piernas.
- Sostenga un extremo de la banda en cada mano y doble los codos. Mantenga sus manos cerca de su pecho durante este ejercicio.
- Inclínese lentamente contra la resistencia de la banda, en la medida de lo posible. Mantén la posición durante dos o tres segundos y luego vuelve a sentarte lentamente. Repita 10 veces y trabaje hasta tres series.
5. Buenos días
Los buenos días son ejercicios de extensión de la espalda que se asemejan a un estiramiento que podría realizar a primera hora de la mañana.
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Sostenga una pesa en cada mano con las palmas hacia usted. Dobla los codos y descansa las pesas sobre tus hombros.
- Manteniendo la espalda recta, bisagra hacia adelante en las caderas hasta que la espalda quede paralela al suelo. Mantenga las rodillas rectas durante este ejercicio. Mantenga esta posición durante dos o tres segundos; luego párate de nuevo.
- Repita 10 veces y trabaje hasta tres series seguidas. Si su espalda se está redondeando durante este ejercicio, hágalo sin pesas hasta que pueda mantener la espalda recta durante todo el movimiento.
