Todas las variaciones de push-up fortalecen su cofre, dice Harvard Health Publishing, pero algunas realmente pueden poner un énfasis adicional en la parte superior para que cree pectorales que destaquen. Impulse la resistencia hacia la parte delantera de los hombros y la región clavicular de su pecho con una disminución, que se puede lograr con un banco de ejercicios, un paso o una pelota.
Propina
Todas las flexiones trabajan el cofre. Ciertos, sin embargo, hacen que los pectorales realmente destaquen, como las flexiones de brazos.
1. Push-Up de declive estándar
La flexión de declive se realiza de manera óptima utilizando un banco de ejercicios o una caja de plio de 16 a 20 pulgadas de alto.
- Póngase en la parte superior de una posición de flexión con las manos a la altura de los hombros y aproximadamente a 36 pulgadas de distancia. Pase los dedos de los pies sobre la superficie elevada.
- Aprieta los abdominales para formar una línea recta desde los talones hasta los hombros.
- Dobla los codos en un ángulo de 45 grados con el torso mientras bajas el pecho para tocar casi el suelo. Extiende tus brazos para volver a la posición inicial para completar una repetición.
2. Estabilidad Bola Rechazar Push-Up
Además de elegir una altura de superficie diferente, cambie el equipo para agregar más desafío al ejercicio.
- Póngase en una posición de flexión con las piernas apoyadas en una pelota de estabilidad. Para que el movimiento sea menos intenso, apoye las rodillas y las espinillas sobre la pelota; para mayor intensidad, coloque la parte superior de sus pies sobre la pelota; Para hacerlo más intenso, deje solo los dedos de los pies sobre la pelota.
- Apoye los músculos abdominales para que no se hunda en la sección media y las caderas.
- Dobla y extiende los codos para llevar el pecho hacia el piso.
- Hazlo más fácil usando una pelota más pequeña, dice ExRx.net.
3. Pike Push-Up
Las flexiones de la posición de las manos trabajan principalmente los hombros y los tríceps, no el pecho. Pero crear una disminución dramática en una posición de lucio funcionará en la parte superior del cofre, dice ExRx.net. El equilibrio en dos bancos de entrenamiento le da espacio para bajar la cabeza entre los brazos. A diferencia de otras flexiones, no sostienes tu tronco derecho.
- Coloque dos bancos de entrenamiento paralelos entre sí, a una distancia de aproximadamente 8 a 10 pulgadas. Pon una rodilla en cada superficie y una mano en cada extremo. Levanta las caderas para que tus brazos y piernas estén rectos y formes un triángulo con tus glúteos.
- Dobla los codos a medida que bajas para hacer una flexión. Su cabeza caerá entre los bancos y sus codos se ensancharán ligeramente hacia los lados.
- Estire los brazos para volver a la posición inicial en el banco para completar una repetición.
: ¿Cuáles son los beneficios de las flexiones?
4. Movimientos complementarios del pecho superior
Aumente estas variaciones de flexiones con prensas con mancuernas inclinadas y volantes para construir aún más la parte superior de su pecho. Use un banco colocado en un ángulo de 30 a 45 grados.
- Recuéstese en el banco inclinado, sosteniendo una pesa en cada mano. Levante las pesas sobre su pecho, con los brazos rectos hacia el techo. Elija una pesa que lo haga sentir fatigado en ocho o 12 repeticiones.
- Aprieta los abdominales y presiona la espalda contra el banco. Mantenga los pies planos en el piso durante cada ejercicio.
- Para una prensa con mancuernas, doble los codos para que sus codos formen un ángulo de 45 grados con su cuerpo. Extiende tus brazos para completar una repetición.
- Para una mosca inclinada con mancuernas, use pesos ligeramente más ligeros. Desde la posición del brazo extendido, gire las palmas para enfrentarse. Suaviza la articulación del codo y abre los brazos hasta que sientas un estiramiento en la parte delantera del pecho y los hombros. Vuelva a colocar los brazos en la posición inicial abrazados.
