Los atletas que desean aumentar su masa muscular necesitan aumentar su ingesta calórica más allá de lo que su cuerpo usa para obtener energía durante todo el día. Si bien el enfoque simplista sería comer cualquier cosa al alcance de la mano que sea alta en calorías, ese es un método seguro para ganar más grasa que músculo. Aunque no puede evitar agregar grasa a su cuerpo cuando aumenta el volumen, su objetivo es minimizar el aumento de grasa calculando con precisión una ingesta calórica que proporcione los nutrientes adicionales para agregar músculo, pero no tantos que su cuerpo los almacene como grasa.
Paso 1
Determine su peso usando la báscula. Para nuestro ejemplo, usaremos 200 libras.
Paso 2
Multiplique su peso por 17.5 para determinar la cantidad de calorías que necesita consumir todos los días. Con 200 libras, necesitaría consumir 3, 500 calorías por día.
Paso 3
Calcule su ingesta diaria de proteínas a 1 gramo por libra de peso corporal. En consecuencia, un individuo de 200 libras se esforzaría por consumir 200 gramos de proteína al día.
Etapa 4
Calcule su ingesta diaria de grasas a 0.5 gramos por libra de peso corporal. Esto equivaldría a 100 gramos de grasa por día para nuestro atleta de 200 libras.
Paso 5
Convierta la ingesta diaria de proteínas y grasas de gramos a calorías. Multiplique la cantidad de gramos de proteína por cuatro y la cantidad de gramos de grasa por nueve. Por ejemplo, 200 gramos de proteína equivalen a 800 calorías, y 100 gramos de grasa equivalen a 900 calorías.
Paso 6
Calcule su ingesta diaria de carbohidratos restando las calorías de proteínas y grasas de su ingesta calórica total. En este caso, la ingesta calórica diaria es de 3.500 calorías. Restar 800 calorías por proteínas y 900 calorías por grasas deja un balance de 1, 800 calorías provenientes de los carbohidratos.
Paso 7
Divide las calorías de carbohidratos por cuatro para determinar el gramo equivalente. En consecuencia, 1.800 calorías divididas entre cuatro equivalen a 450 gramos de carbohidratos por día.
Paso 8
Divida la ingesta diaria de proteínas, grasas y carbohidratos por la cantidad de comidas que comerá cada día para determinar qué necesita comer en cada comida. Con la mayoría de los culturistas comiendo cinco comidas al día, un objetivo de macronutrientes para cada comida sería 40 gramos de proteína, 20 gramos de grasa y 90 gramos de carbohidratos.
Cosas que necesitarás
-
Escala
Calculadora
Propina
Estas cifras son puntos de partida, y tendrá que ajustar su consumo en función de cómo responde su cuerpo. Si está ganando demasiada grasa corporal, reduzca su ingesta calórica diaria en 500 calorías. Del mismo modo, si descubre que no está aumentando de peso después de dos semanas, aumente sus calorías en 500.
Debe combinar su dieta con un programa de ejercicio bien diseñado para el crecimiento muscular y el aumento de volumen.
Advertencia
Puede experimentar problemas gastrointestinales si aumenta su ingesta calórica en más de 1, 000 calorías por día. Si actualmente está comiendo significativamente menos calorías que las prescritas por sus cálculos de aumento de volumen, ingrese al plan de alimentación aumentado agregando no más de 250 calorías por día. Continúe aumentando su consumo diario de calorías de 250 a 500 calorías por día hasta llegar a su punto de partida.
