Al igual que su pariente cercano, el bacalao, el eglefino pescado blanco proviene de las frías aguas del Océano Atlántico Norte. A veces vendido bajo el nombre scrod, el eglefino disfruta de un sabor ligeramente más dulce y una textura más fina que el bacalao, pero a menudo se intercambian en recetas. El eglefino se encuentra entre los mejores pescados para comer debido a su alto contenido de proteínas, bajas calorías y bajo contenido de mercurio, pero se ubica más bajo que muchos otros pescados por sus grasas saludables para el corazón.
Propina
Los beneficios para la salud del eglefino incluyen: muy bajo en calorías (77 calorías por 3 onzas), alto en proteínas (17 gramos por 3 onzas) y una excelente fuente de selenio, fósforo y algunas de las vitaminas B.
Nutrición de eglefino
La American Heart Association recomienda 3 onzas como el tamaño de la porción para pescado cocido. Para visualizar 3 onzas, piense en el tamaño de la palma de su mano.
En 3 onzas de abadejo cocido, obtendrá solo 77 calorías, por lo que es una opción muy baja en calorías para las proteínas. Una porción similar de eglefino ahumado contiene un poco más, con 99 calorías. En comparación, una porción de pescado graso como el salmón rojo cocido tiene 133 calorías.
Una porción de eglefino cocido proporciona 17 gramos de proteína, o el 34 por ciento del valor diario si sigue una dieta de 2, 000 calorías. El eglefino ahumado suministra aún más, con 21 gramos en 3 onzas, solo un poco menos que el salmón, que tiene 23 gramos.
Su cuerpo necesita proteínas adecuadas para desarrollar músculos y tejidos. Sin embargo, la mayoría de las fuentes animales de este nutriente también son ricas en grasas saturadas, el tipo de grasa asociada con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Al igual que otros pescados, el salmón cocido y ahumado proporciona solo un rastro de grasas saturadas, lo que los convierte en una opción saludable para el corazón para sus comidas y un buen sustituto de la carne roja.
Ambos tipos de eglefino contienen colesterol en la dieta, con eglefino cocido que le da el 19 por ciento del valor diario y eglefino ahumado, 22 por ciento. Sin embargo, las Pautas dietéticas para los estadounidenses advierten que las grasas saturadas tienen un mayor vínculo con las enfermedades cardíacas que el colesterol dietético.
La guía ya no establece un límite estricto en la cantidad de colesterol que los estadounidenses deben obtener diariamente de los alimentos, pero sugiere permanecer por debajo de 300 miligramos.
Abadejo y ácidos grasos Omega-3
La grasa en el pescado proviene principalmente de grasas poliinsaturadas llamadas ácidos grasos omega-3. Todos los pescados y mariscos de aleta contienen algunos omega-3, pero los pescados más gordos como el salmón, el arenque y la caballa proporcionan las cantidades más ricas: más de 1, 500 miligramos en una porción.
Omega-3 es famoso por apoyar la salud del corazón. Además, estas grasas poliinsaturadas, particularmente el omega-3 conocido como ácido docosahexaenoico (DHA), también mejoran la salud de su cerebro. El DHA ayuda al cerebro a funcionar normalmente, y los niveles sanguíneos más bajos de este ácido graso tienen vínculos con la depresión y problemas cognitivos como el Alzheimer. Los omega-3 también pueden tener beneficios para la salud de la piel, previniendo afecciones como la dermatitis.
Si bien el eglefino suministra omega-3, se encuentra en el extremo inferior de la escala para estas grasas beneficiosas, proporcionando menos de 200 miligramos en una porción cocida de 3 onzas. Si bien no hay un valor diario para los ácidos grasos omega-3, la ingesta adecuada, la cantidad necesaria para una nutrición satisfactoria, es de 1.100 miligramos por día para las mujeres y 1.600 miligramos para los hombres de DHA y EPA combinados, o ácido eicosapentaenoico.
Mercurio en eglefino
Aunque tiene distintos beneficios para la salud, el consumo de pescado también tiene un inconveniente único. Según la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), casi todos los pescados y mariscos contienen trazas de mercurio, un metal pesado que se acumula en los cuerpos de agua.
Cuando los humanos ingieren peces que contienen el metal, pueden experimentar trastornos neurológicos, digestivos e inmunes. Especialmente en riesgo de envenenamiento por mercurio están los niños pequeños, cuyos cerebros y sistemas nerviosos aún están en desarrollo, y las mujeres embarazadas, que pueden transferirlo a sus fetos.
El problema de la contaminación por mercurio es más grave entre los peces grandes, como el pez espada, el tiburón, el pez azulejo y el reloj anaranjado, que viven más tiempo y se alimentan de peces más pequeños. Si bien debe evitar estos peces más grandes en la dieta, puede disfrutar de eglefino y otros pescados blancos dos o tres veces por semana, según la FDA.
Minerales en Haddock
Una porción de eglefino cocido suministra una mezcla de minerales, la mayoría en pequeñas cantidades. Sin embargo, el contenido de fósforo y selenio de eglefino es notable. En 3 onzas de eglefino cocido, obtendrá el 19 por ciento del valor diario de fósforo y el 49 por ciento de selenio.
El fósforo desarrolla huesos y dientes sanos. El selenio es un mineral antioxidante que ayuda a combatir los radicales libres, moléculas deshonestas que pueden dañar su ADN y provocar enfermedades crónicas como el cáncer.
El eglefino ahumado también le brinda excelentes cantidades de estos dos minerales. Una porción proporciona el 17 por ciento del valor diario de fósforo y el 66 por ciento de sus necesidades de selenio.
Sin embargo, fumar también aumenta el contenido de eglefino en el sodio mineral, porque el proceso implica la salazón del pescado. Mientras que el eglefino cocido contiene solo 222 miligramos de sodio, el eglefino ahumado proporciona tres veces esa cantidad. El sodio ocurre naturalmente en alimentos como el eglefino, pero la adición de demasiada sal a los alimentos preparados como el eglefino ahumado puede causar problemas de salud.
Las personas sanas deberían limitar su ingesta de sodio a 2.300 miligramos por día, mientras que las personas con presión arterial alta y enfermedad cardíaca deberían detenerse a 1.500 miligramos. Sin embargo, los estadounidenses en promedio obtienen alrededor de 3, 400 miligramos por día, según un artículo de 2014 en Today's Dietitian.
El exceso de sodio puede ejercer presión sobre la capacidad de los riñones para excretarlo, lo que lleva a una acumulación en el torrente sanguíneo. Eso, a su vez, puede provocar un endurecimiento de las arterias del cuerpo y un mayor riesgo de hipertensión, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
Elija el eglefino cocido con más frecuencia que el ahumado para evitar el consumo excesivo de sodio.
Vitaminas B en eglefino
Una porción de eglefino es rica en varias vitaminas B, una familia de nutrientes solubles en agua que debe obtener de su dieta. Los más notables en eglefino son la niacina, o B3, y las vitaminas B6 y B12.
La niacina juega un papel en el metabolismo de los carbohidratos y grasas que consume en energía que su cuerpo puede usar como combustible. B3 también es importante para la salud nerviosa y digestiva. Además de metabolizar las proteínas y los carbohidratos, la vitamina B6 o piridoxina, ayuda a formar glóbulos rojos y apoya la salud del cerebro.
La vitamina B12 tiene vínculos directos con la salud nerviosa y la cognición. Un estudio publicado en la revista Movement Disorders en 2018 encontró una conexión entre los bajos niveles de vitamina B12 y el empeoramiento de la movilidad entre los pacientes con síntomas tempranos de la enfermedad de Parkinson.
Obtendrá el 22 por ciento del valor diario de niacina en una porción de eglefino cocido y el 27 por ciento en eglefino ahumado. Una porción de eglefino cocido suministra el 16 por ciento de sus necesidades de vitamina B6 y el 75 por ciento del valor diario de B12. Tres onzas de eglefino ahumado le dan el 20 por ciento del valor diario de B6 y el 57 por ciento de B12.
Abadejo en el menú
Además de los beneficios para la salud del eglefino, este pescado suave sabe delicioso y se presta a una variedad de métodos de cocción y platos. Aunque el eglefino tiene una textura demasiado escamosa para mantenerse en la parrilla, otros métodos de preparación saludable incluyen asar, hornear, escalfar y saltear o freír ligeramente. Freír tu eglefino agregará grasa y calorías a un pescado que de otro modo sería nutritivo.
Puedes comprar eglefino fresco o congelado. Para evitar la intoxicación alimentaria, asegúrese de que el mercado muestre sus mariscos frescos en una cama de hielo picado. Evite los abadejos frescos que huelen "a pescado" o agrios. Si el eglefino está etiquetado como "previamente congelado", su olor aún debe ser suave y no abrumador. Mantenga el pescado frío en tránsito hacia su hogar, donde debe refrigerarlo nuevamente.
Los paquetes de pescado congelado pueden haberse descongelado en el transporte a la tienda. Los paquetes que han formado cristales de hielo se han almacenado demasiado tiempo o pueden haberse descongelado y congelado nuevamente. Revise también el empaque para ver si hay lágrimas. El eglefino debe ser completamente firme, no flexible. Para descongelar el pescado congelado antes de comerlo, manténgalo en el refrigerador durante la noche.
Para hornear o asar a la parrilla, el abadejo combina bien con ajo y limón. Sírvelo en una ensalada de hojas verdes para un almuerzo abundante o con arroz salvaje y brócoli para la cena.
Los británicos usan eglefino para sus sabrosos pescados y papas fritas, pero el plato tradicional está lleno de grasas y calorías. Para una versión más saludable y simulada de pescado y papas fritas, cepille los filetes de eglefino con un poco de aceite de oliva, cúbralos con pan rallado, espolvoree con hierbas y hornee. Sirva con "papas fritas" hechas de papas dulces o rojizas en rodajas y horneadas.
Al igual que el bacalao, el eglefino funciona bien en sopa de pescado o estofado. Las sopas tienden a ser a base de leche o crema, pero los guisos de pescado generalmente comienzan con tomates. Sea creativo con su estofado experimentando con diferentes combinaciones de sabores para un plato de estilo mediterráneo, africano oriental o marroquí.
Para la noche Tex-Mex en su casa, use eglefino en lugar de carne molida para crear tacos de pescado que sean más bajos en calorías y grasa. Cortar los filetes de eglefino en trozos pequeños; marinar en aceite de oliva, chile en polvo, lima y cilantro; luego asar a la parrilla. Rellene las tortillas de harina o de maíz con el pescado, luego cubra con una ensalada de verduras frescas ralladas, yogur natural, chile jalapeño y jugo de lima.
Alergia al eglefino
Un pequeño porcentaje de personas puede desarrollar alergia al pescado blanco, como el eglefino. A diferencia de otras intolerancias alimentarias que aparecen en la infancia, una alergia al pescado puede no aparecer hasta que seas adulto, dice el Colegio Americano de Alergia, Asma e Inmunología.
Los síntomas de una alergia al pescado pueden incluir urticaria, estornudos, dolores de cabeza, problemas respiratorios y, en casos extremos, anafilaxia. Si experimenta síntomas y cree que es alérgico, el mejor tratamiento es evitar comer pescado y productos pesqueros.
