Hacer ejercicio y mantenerse en forma requiere un compromiso de tiempo serio. En general, si haces ejercicio de tres a cuatro veces por semana, estás en camino de alcanzar tus metas personales de condición física. Sus resultados, por supuesto, dependerán del esfuerzo real que realice durante sus entrenamientos y del tipo de dieta que mantenga. Para muchas personas, hacer ejercicio de lunes a viernes es conveniente, ya que esto deja el fin de semana abierto para descansar y relajarse.
División de construcción muscular de 4 días
Esta rutina de construcción muscular de cuatro días trabaja el pecho y los hombros el lunes, la espalda y los abdominales el martes, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas el jueves y los tríceps, bíceps y abdominales el viernes. El miércoles es un día de descanso. Cada entrenamiento se enfoca en dos o tres grupos musculares específicos. Elija ejercicios que sean específicos para el grupo muscular en el que está trabajando en un día en particular. Los ejemplos incluyen press de banca, flexiones laterales de agarre amplio, levantamientos de pantorrillas de pie, inmersiones de tríceps y rizos de concentración. Cuantos más ejercicios de aislamiento incorpores a tus entrenamientos, más efectiva será esta división. Intente hacer al menos tres ejercicios para cada parte del cuerpo en un entrenamiento y procure completar tres series regresivas de 10, ocho y seis repeticiones para cada ejercicio, aumentando el peso después de cada serie.
Programa aeróbico y anaeróbico
La combinación de actividades aeróbicas y anaeróbicas durante la semana crea un buen equilibrio si está tratando de desarrollar no solo su físico, sino que también le preocupa su salud cardiovascular. Este programa se puede adaptar a sus objetivos específicos. Si su objetivo principal es aumentar el tamaño y la fuerza, dedique los lunes, miércoles y viernes al entrenamiento de fuerza y los martes y jueves al ejercicio cardiovascular. Si desea mejorar su condición física aeróbica y está buscando adelgazar, haga ejercicios cardiovasculares los lunes, miércoles y viernes y entrenamiento de fuerza los martes y jueves. Tus sesiones de entrenamiento de fuerza deben ser entrenamientos de cuerpo completo. De esta manera, evitará sentirse demasiado dolorido en cualquier grupo muscular para su actividad cardiovascular al día siguiente.
Programa de intensidad
Este programa está diseñado para alentar un crecimiento rápido al aumentar la intensidad de cada ejercicio. Sus músculos están sujetos al agotamiento después de cada entrenamiento, la razón por la que hace ejercicio solo los lunes, miércoles y viernes y descansa los martes y jueves. El mismo entrenamiento de cuerpo completo se realiza cada día de entrenamiento. Cardio ya sea antes o después de este entrenamiento intenso se desaconseja simplemente porque se necesita toda su energía para el entrenamiento. Cada ejercicio se realiza solo una vez y se completa hasta el fracaso. Los ejercicios son sentadillas profundas con cinturones pesados, sentadillas pirateadas, fila de cables sentados, fila de barra en T acostada, prensa inclinada con mancuernas, prensa con mancuernas Arnold, elevación de la placa frontal, disminución de la extensión del tríceps de la barra EZ, flexión de concentración, encogimiento de pesas, elevación de la pantorrilla y crujido de cable. Descansa solo un minuto entre ejercicios.
Dos días
