El peso muerto a menudo se considera un ejercicio que se dirige a los isquiotibiales, los glúteos, la parte inferior de la espalda y los músculos centrales, pero también es ideal para golpear los antebrazos, las trampas, los romboides y los músculos del torso. Si bien no es posible hacer que el peso muerto se convierta en un movimiento dominante en el lat, hay formas en que puedes usar más tus dorsales cuando tiras, y también puedes descubrir que mejorar tu fuerza del lat puede ayudar a aumentar el peso que usas en tus pesos muertos.
Rol de los Lats
Sus dorsales son los músculos en forma de ala al costado de su espalda. Se adhieren en la parte delantera de la parte superior del brazo, corren debajo de la axila, hasta el costado y se insertan debajo de la parte inferior de la espalda, alrededor de la cintura pélvica. El papel principal de los dorsales es jalar el brazo hacia el cuerpo y estabilizar el torso al hacer ejercicios en la parte superior del cuerpo. Hay una pequeña cantidad de movimiento del brazo durante un peso muerto, pero el papel principal de los dorsales es estabilizarse a medida que tira.
Aumento de la participación de Lat
A medida que sus dorsales trabajan para mantener sus brazos cerca de su cuerpo y estabilizarlos, es mejor realizar peso muerto de esta manera. Eric Cressey, entrenador de fuerza y autor de "Maximum Strength", recomienda mantener la barra lo más cerca posible de su cuerpo en todo momento durante un peso muerto. Sus dorsales son un grupo muscular grande y son capaces de manejar cargas pesadas, por lo que esto no debería ser un problema para usted. Sin embargo, si encuentra esto difícil, entonces puede tener una debilidad en sus dorsales, que debe abordar con otros ejercicios.
Refinando tu técnica
Si descubres que la barra se aleja de tu cuerpo durante el levantamiento, es posible que tus dorsales no sean débiles; es posible que no los estés usando correctamente. Jim Smith, propietario de Diesel Crew Strength and Conditioning, recomienda que antes de tirar de su peso muerto, piense en mantener toda la parte superior de su espalda lo más tensa y fuerte posible, y asegúrese de mantener esa tensión durante todo el levantamiento. Si no mantiene la tensión, es probable que cuando levante pesas casi máximas, tenga dificultades para levantar la barra del piso.
Ejercicios Lat Lat Accesorio
Debería incluir entrenamiento lat en su programa, pero se vuelve especialmente importante si los lats débiles están frenando sus pesos muertos. Hay dos tipos principales de movimiento lat: vertical y horizontal, y debe hacer uno de cada tipo cuando entrene a sus dorsales. Para su ejercicio vertical, elija dominadas, dominadas o desplegables, y haga cinco series de seis a ocho repeticiones. Para su ejercicio horizontal, elija un ejercicio de remo, utilizando una barra, una mancuerna, una máquina de pesas fijas o una máquina de cable. Haz cuatro series de 12 a 15 repeticiones.
