La flexión podría ser el ejercicio más conocido del planeta. Como medida de la condición física, es utilizado por todos, desde los maestros de gimnasia de la escuela intermedia para entrenar sargentos. Si está buscando desarrollar fuerza, agregar una rutina de flexiones a su plan de entrenamiento es un buen movimiento, pero demasiado de algo bueno podría ser tan malo como no hacer ejercicio.
El poder del push-up
El simple push-up se ha utilizado durante mucho tiempo como una métrica de fuerza, ya que se basa en grupos musculares en todo el cuerpo para una ejecución perfecta. "Se necesita fuerza para hacerlos, y se necesita resistencia para hacer muchos de ellos", dijo el pionero de la aptitud física de la televisión Jack LaLanne, en una entrevista para el New York Times. Las flexiones hacen que tus brazos, piernas, pecho, hombros y núcleo sean una representación fundamental de tu salud general. La frecuencia con la que debe incorporar flexiones en su entrenamiento depende de su nivel general de condición física.
Pruebas de flexiones
Las pruebas de aptitud física son frecuentes en las escuelas públicas. Si está buscando un nivel básico de condición física para alcanzar como objetivo de flexiones, una prueba de condición física lo califica en función de la cantidad de flexiones que puede completar. Las pruebas de estado físico, según lo publicado por el Washington Post, califican la cantidad de flexiones continuas que puede hacer por su grupo de edad, y en una escala de Excelente a Pobre. La fisiología de cada persona es diferente, pero estos números ofrecen una aproximación para que dispares cuando estás haciendo flexiones.
¿Cuántos son demasiadas?
Es posible hacer flexiones con demasiada frecuencia, dice John Fenlin, cirujano ortopédico del Instituto Rothman de la Universidad Thomas Jefferson. Fenlin realiza una cirugía de rotura del manguito rotador, e incluso reemplazos de hombro, para pacientes que pueden haber estresado demasiado estas articulaciones a través de flexiones frecuentes. Fenlin recomienda nunca realizar un ejercicio de peso corporal como una flexión hasta el punto de falla; detente antes de alcanzar tu límite y deja que tu cuerpo descanse antes de que tus músculos se debiliten hasta el punto de inestabilidad. "Recomiendo 20 repeticiones en forma perfecta", dijo Fenlin, en una entrevista con The Philadelphia Inquirer.
Conoce tus límites
Como muestran las pruebas de estado físico, la edad es una de las principales determinaciones para el número correcto de flexiones en su rutina. Si eres una persona de 20 años y estás relativamente en forma, las flexiones no son peligrosas y es poco probable que dañes tus articulaciones. Para las personas de mediana edad, el nivel de riesgo aumenta. "Una flexión es un movimiento complejo para la articulación del hombro", dice Fenlin. "Una vez que alcanzas los 40 años, nunca debes trabajar hasta el fracaso. En su lugar, debes esforzarte por lograr la forma perfecta".
La flexión perfecta
Un push-up perfecto comienza con las manos alineadas con los hombros, demasiado anchas, y podría arriesgarse a sufrir una lesión. Apriete los abdominales, la parte inferior de la espalda y la parte posterior, y tire de las rótulas hacia las caderas, convirtiendo todo el cuerpo en una tabla larga. Baje su cuerpo hasta que su pecho esté a unas pocas pulgadas del piso. Luego, presione hacia arriba y regrese a la posición inicial. Con una buena posición de las manos, no ejercerá tensión adicional sobre sus hombros.
