En el culturismo, tu dieta es muy importante. Obtener su consumo de calorías es vital, ya que comer demasiadas calorías hará que engorde y comer muy pocas le hará perder músculo. Los macronutrientes que comes también juegan un papel en la composición de tu cuerpo. Los macronutrientes son proteínas, carbohidratos y grasas. Todos son esenciales para el culturismo, pero deben planificarse cuidadosamente, para que su dieta le brinde resultados óptimos.
Paso 1
Calcule cuántas calorías necesita consumir; Hay dos maneras de hacer esto. Siga las recomendaciones de calorías del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, que son de 1, 800 a 2, 400 por día para las mujeres y de 2, 000 a 3, 000 por día para los hombres. Sin embargo, como culturista, cargará más músculo y menos grasa, y hará más ejercicio que la persona promedio. En este caso, un plan individualizado puede estar en orden. El entrenador de dieta de culturismo Tom Venuto aconseja usar una calculadora de calorías en línea para calcular sus necesidades calóricas, ya que esto tendrá en cuenta su porcentaje de grasa corporal, objetivos y niveles de actividad.
Paso 2
Trata de consumir al menos 1 gramo de proteína por libra de peso corporal cada día. La proteína es vital para el crecimiento y la reparación muscular, y juega un papel en muchas de las reacciones químicas que tienen lugar dentro de su cuerpo. La nutricionista y culturista Shelby Starnes aconseja 1 gramo por libra al ganar masa, pero aconseja que aumente esto a 1.5 gramos por libra al perder grasa en una dieta baja en calorías, para ayudar a prevenir la pérdida muscular. Obtenga su proteína de carne, pescado, huevos, suplementos de proteínas y productos lácteos.
Paso 3
Planifique su consumo de carbohidratos dependiendo de su horario de entrenamiento. Los carbohidratos son necesarios para proporcionar energía y aumentar su tasa de recuperación después de las sesiones de entrenamiento; Por lo tanto, es una buena idea comer más carbohidratos en sus días de entrenamiento. Justin Harris, propietario de Troponin Nutrition, aconseja usar días con alto contenido de carbohidratos cuando tienes sesiones de entrenamiento intensas. En estos días, debe consumir de 2 a 3 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal. En sus días de entrenamiento y días de descanso más fáciles, serán suficientes de 0.5 a 1.5 gramos por libra. Sus carbohidratos deben provenir de frutas, vegetales con almidón como el ñame y las papas, granos como el arroz, la avena y el pan, y bebidas deportivas.
Etapa 4
Ajuste la cantidad de grasa que come a la cantidad de carbohidratos que consume. Las proteínas y los carbohidratos contienen 4 calorías por gramo. Agregue sus gramos de proteínas y carbohidratos y multiplíquelos por cuatro. Elimine este número de su consumo total de calorías recomendado, y el número que le queda es cuántas calorías debe consumir de la grasa. La grasa tiene 9 calorías por gramo, así que divídala entre nueve para obtener los gramos de grasa que necesita comer. Haga esto para los días bajos, medios y altos en carbohidratos, ya que el resultado será diferente para cada uno. El nutricionista deportivo Dr. John Berardi aconseja dividir el consumo de grasas en partes iguales entre las grasas saturadas, como el aceite de coco y la mantequilla; monoinsaturados como nueces, aguacates y aceite de oliva; y grasas poliinsaturadas de pescado y semillas.
