Perder peso implica seguir un plan en el que aumente la actividad física y el ejercicio con el objetivo de quemar más calorías de las que come. Al participar en actividades cardiovasculares y llevar una dieta equilibrada y nutritiva, puede perder grasa, mantener la masa muscular y aumentar la salud del corazón.
Antes de adoptar un programa de dieta o ejercicio, consulte a un médico.
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Quemar más calorías de las que come conducirá a la pérdida de peso.
Crear un déficit calórico
A medida que quema más calorías de las que ingiere, genera un déficit calórico, que puede provocar la pérdida de peso. Puede reducir la ingesta de calorías al comer alimentos más saludables o menos, o puede aumentar el gasto de energía al aumentar el ejercicio. El mantenimiento constante de un déficit calórico le permite perder permanentemente el exceso de peso.
Hazlo con seguridad
El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre sugiere perder peso a un ritmo seguro y realista de una a dos libras por semana. Dado que 3, 500 calorías equivalen a aproximadamente una libra de grasa, perder una o dos libras por semana requiere que quemes entre 500 y 1, 000 calorías más de lo que ingieres diariamente. Coma comidas más pequeñas y frecuentes y haga ejercicio regularmente para crear este déficit. Establezca objetivos de proceso, como hacer ejercicio regularmente, y objetivos de resultado, como perder una cantidad específica de peso, para cambiar sus hábitos y mantenerse motivado.
Quemar calorías con ejercicio
Hacer ejercicio regularmente te ayuda a gastar calorías que no se pueden reducir a través de la dieta. Participar en la actividad cardiovascular también aumenta la salud del corazón, reduce la presión arterial y eleva su estado de ánimo.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan un mínimo de 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso por semana solo para mantener su peso. Aumente este número si su objetivo es bajar de peso. Desarrolle más actividad en su día para aumentar la cantidad de calorías que quema. Por ejemplo, camine en lugar de conducir y suba las escaleras en lugar del elevador.
Propina
Comer muy pocas calorías también puede ser perjudicial para su salud. Las mujeres necesitan un mínimo de 1.200 calorías por día, mientras que los hombres necesitan al menos 1.500.
Considera tu dieta
Coma una dieta nutritiva rica en carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables para reducir la cantidad de calorías que ingiere. Consume frutas, verduras y granos integrales para recibir la cantidad adecuada de vitaminas y minerales y potenciar tus entrenamientos. Tome grasas saludables como la mantequilla de nueces y el aceite de oliva para mejorar la salud del corazón, y consuma proteínas magras como pechuga de pollo y salmón para proporcionar a sus músculos aminoácidos vitales.
La Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud recomienda que no más del 10 por ciento de las calorías diarias provengan de azúcares agregados, no más del 10 por ciento de las grasas saturadas, y que limite su consumo de sodio a un máximo de 2, 300 miligramos por día.
Propina
Limite el sodio, las grasas saturadas y los azúcares agregados como parte de una dieta saludable.
Evitar las dietas de moda
Manténgase alejado de las dietas de moda que prometen una rápida pérdida de peso. Muchas de estas dietas restringen los carbohidratos y otros grupos de alimentos, lo que resulta en la pérdida de peso del agua. Una vez que el cuerpo se rehidrata, el peso vuelve.
Elimine los alimentos ricos en azúcar y grasa y reduzca el consumo de alcohol para moderar sus calorías. Coma fruta entera en lugar de bocadillos y dulces procesados.
